Non c'è dubbio che da qualche decennio a questa parte, il mondo più competitivo è riuscito a imporsi nel DNA del corridore amatoriale. Sebbene fino agli anni '70 e '80 le gare fossero destinate solo ai migliori atleti di ogni disciplina, a poco a poco gli organizzatori e la cultura stessa hanno attiraro sempre più corridori di livello agonistico e sportivo inferiore.
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Da allora, l'interesse e la partecipazione alle competizioni sono progressivamente aumentati ed è probabile che abbiamo vissuto il vero "boom" dall'inizio del XXI secolo. Al giorno d'oggi, indossare un paio di scarpe running, allenarsi per raggiungere un obiettivo e iscriversi a una gara specifica è una tendenza molto comune nella nostra società.
Al di là delle tendenze e delle mode, la consapevolezza di uno stile di vita sano che esiste oggi fa sì che molti di noi abbiano scelto la corsa come sport preferito.
La mezza maratona è una delle distanze preferite dai corridori più popolari.
Il mondo agonistico copre un'ampia varietà di discipline e distanze, ma possiamo dire che le distanze più popolari per i corridori popolari sono la 10k, la 21k e la 42k. Naturalmente, la partecipazione all'uno o all'altro sport dipenderà dal livello di forma fisica e dall'esperienza pregressa nell'allenamento e nella gara stessa. Se siamo alle prime armi con la corsa, probabilmente opteremo per distanze comprese tra i5 e i 10 km.
Se abbiamo già una maggiore esperienza agonistica, possiamo essere tentati di correre distanze più lunghe. Senza dubbio, la mezza maratona è il modo perfetto per provare le sensazioni della lunga distanza: impegnativa ma allo stesso tempo accessibile.
Ma, come per tutte le distanze, l'apprendimento dei 21,097 km e la padronanza della disciplina non avvengono da un giorno all'altro e richiedono la considerazione di una serie di aspetti decisivi per le prestazioni del corridore. RUNNEA vi fornisce le chiavi del successo nell'allenamento per la mezza maratona più veloce.
Le chiavi del successo per allenarsi per la mezza maratona più veloce
Inutile dire che nelle righe che seguono non sveleremo alcuna ricetta segreta su come ottenere buoni risultati nella mezza maratona, perché fondamentalmente il segreto è molto facile da intuire: allenamento, allenamento e ancora allenamento.
Ma è anche vero che, all'interno della formazione, ci sono alcuni contenuti o elementi su cui bisogna lavorare se si vuole avere successo in questa distanza. Ecco 4 chiavi per migliorare il vostro tempo su 21097 metri:
Molto, molto importante per generare la base aerobica ed essere più economici. Il problema è che una grande percentuale di corridori meno esperti pensa di correre a bassa intensità, ma se analizzassimo la loro frequenza cardiaca o la loro percezione dello sforzo, vedremmo che in realtà stanno correndo a media intensità.
Correre a bassa intensità significa non superare la zona 2 di frequenza cardiaca, o non superare una percezione soggettiva dello sforzo di 3 su 10.
Per far sì che le nostre corse a bassa intensità si sviluppino a questa intensità, dobbiamo essere costanti e, soprattutto, avere molta pazienza per mantenere un ritmo costante e, in molti casi, più lento di quello che potremmo realmente fare. Se si supera ancora la frequenza del polso, sarà interessante introdurre il metodo CACO nelle sedute, in modo che il cuore lavori a bassa intensità.
Sessioni ad alta intensità
Qualunque sia il ritmo che avete in mente per la vostra mezza maratona, sarà molto importante includere nella pianificazione dell'allenamento sessioni ad alta intensità. Di solito, questa intensità elevata si ottiene con serie brevi ad alta velocità o con serie di media distanza, ma con un recupero incompleto.
8 x 400 metri alla massima velocità e recupero di un minuto o 4 x 1000 metri a una velocità superiore ai nostri migliori 5k e recupero di due minuti sono due esempi di allenamenti ad alta intensità.
Non dimenticate l'allenamento di forza
Includere l'allenamento di forza nella nostra pianificazione non dovrebbe più essere un optional, ma quasi un obbligo. Rafforzare i muscoli, i tendini e le articolazioni e migliorare la forza della corsa ci renderà più economici negli sforzi e ridurrà il rischio di infortuni.
Un corridore più forte spenderà meno energia per correre alla stessa velocità o per correre più velocemente di prima con lo stesso dispendio di energia. Questo si chiama: efficienza energetica.
Il segreto: allenare il ritmo di corsa
Non ne siamo sicuri al 100%, ma uno dei maggiori fattori determinanti per una buona prestazione è il lavoro sul ritmo di corsa. In pratica, consiste nell'allenarsi e nell'automatizzare l'andatura da tenere il giorno della gara. Per farlo, il primo passo è decidere a che ritmo correre la mezza maratona, in base alla mia forma fisica, al mio livello, alla mia esperienza, alle caratteristiche del percorso e alle condizioni meteorologiche.
La scelta del ritmo di gara deve essere realistica e, a meno che non siate corridori molto esperti o di livello medio-alto, un po' conservativa.
Gli esperti del settore, come Muñoz et al. (2020), affermano che l'impostazione di un ritmo di corsa specifico consente agli atleti di massimizzare le prestazioni attraverso un consumo energetico ottimale. A loro volta, indicano che l'età e l'esperienza sono due dei fattori più influenti nella decisione.
Una volta deciso il ritmo, il passo successivo è metterlo in pratica nelle nostre sessioni di allenamento. Il modo migliore per farlo è quello di dividere la corsa lunga in un riscaldamento, una parte principale in cui si eseguono diversi blocchi a un'andatura mirata e una breve parte finale di raffreddamento.
Ad esempio, un'idea di allenamento potrebbe essere: 2 km di riscaldamento + 2 x 7 km a ritmo di 21k, recuperando 1 km tra le serie + 1 km di defaticamento. In totale, 18 km.
Dopo averci lavorato nelle settimane precedenti, l'ultimo passo sarà quello di pianificare la strategia il giorno della gara per rispettare il ritmo concordato e, in questo modo, ottenere un punteggio finale quando si taglia il traguardo. Le prove scientifiche hanno dimostrato che il modo migliore per ottenere prestazioni di alto livello è adottare una strategia di ritmo costante o correre "in negativo":
- Passo costante: mantenere un ritmo molto simile per tutta la durata dell'evento.
- Passo "negativo": correre la seconda metà più velocemente della prima.
A seconda delle caratteristiche di ogni atleta o del percorso (pianeggiante o collinare), dovremo scegliere un tipo di strategia o un altro.
Come sapete, la corsa non segue mai una formula matematica, ma speriamo che questo piccolo aiuto di RUNNEA possa aiutarvi a massimizzare le vostre prestazioni nella mezza maratona. Adesso... andiamo a correre!
Riferimenti:
Muñoz, I., Mecías, M., Crespo-Álvarez, J., Sámano-Celorio, M., Agudo-Toyos, P., Lago Fuentes, C. (2020). Diverse strategie di pacing di gara tra i corridori che coprono la Marathon Berlin del 2017 sotto le 3 ore e 30 minuti. PLOS ONE. 15. e0236658. 10.1371/journal.pone.0236658.
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