Ormai sono certo che quasi tutti voi sappiate che per ottenere una buona prestazione nella corsa, sia essa agonistica o di semplice allenamento, non è sufficiente programmare solo sessioni di corsa, ma è necessario implementare e tenere in considerazione alcuni elementi che hanno un'implicazione diretta nel miglioramento della condizione fisica e, quindi, nell'avanzamento dei nostri ritmi e tempi . Stiamo parlando di aspetti importanti come il riposo, l'alimentazione, la tecnica di corsa, la mobilità e la forza.
Quest'ultimo aspetto, l'allenamento della forza, è proprio uno dei complementi più importanti per continuare a indossare le scarpe running senza alcun tipo di interruzione dell'attività o di stop, poiché sarà il modo migliore per prevenire gli infortuni. Ma, come abbiamo detto in molte occasioni, non è solo associato a una minore probabilità di infortuni, ma migliora anche le prestazioni, in quanto i muscoli più forti saranno in grado di generare una maggiore forza e, di conseguenza, ci permetteranno di correre più velocemente di quanto faremmo senza.
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VAI AL SHOE FINDERL'allenamento della forza consente all'organismo di richiedere un minor dispendio energetico, per cui saremo in grado di correre più a lungo allo stesso ritmo o di correre più velocemente sulla stessa distanza.
Naturalmente, l'allenamento della forza non avrebbe senso senza un buon approccio alle sessioni del piano di allenamento. Pertanto, è essenziale sapere come combinare la corsa e il lavoro in palestra per sfruttare i benefici di entrambi i tipi di allenamento. Non lasciatevi sfuggire quello che vi diremo qui di seguito se volete diventare dei corridori migliori combinando efficacemente corsa e allenamento della forza.
Come posso combinare le mie sessioni di running e di palestra?
Prima di iniziare, vorremmo sottolineare che non è indispensabile allenarsi in palestra, anche se è molto interessante per la possibilità di utilizzare un maggior numero di risorse sotto forma di macchine, materiali e una varietà di pesi. Detto questo, la prima cosa da fare per combinare efficacemente entrambi i tipi di allenamento è analizzare il piano o il programma in modo da stabilire quando e quanto correre o allenare la forza.
In generale, è consigliabile che ogni giorno della settimana in cui ci alleniamo abbia un obiettivo specifico, sia che si tratti di corsa che di palestra. Ciò significa che ogni tipo di sessione deve avere uno scopo specifico, come ad esempio migliorare la base aerobica, accelerare il recupero, migliorare la resistenza alla fatica, aumentare il volume muscolare o migliorare la potenza. Per questo motivo è ideale dedicare ogni giorno a un solo tipo di sessione, cioè non combinare due tipi di sessione nello stesso giorno.
Sapendo questo, il compito successivo è quello di inserire il giorno di allenamento in palestra tra le sessioni di running. Se non si è molto esperti nell'allenamento della forza, è meglio lasciare almeno 48 ore tra una sessione e l'altra, ed è meglio farle dopo una giornata di allenamento a bassa intensità o di breve durata, perché se si fa l'allenamento della forza dopo una giornata impegnativa di serie o una lunga corsa, è possibile che la fatica influisca sulla capacità di eseguire gli esercizi e di spostare i pesi.
Se abbiamo già un allenamento più intenso in palestra, dovremmo anche prevedere almeno 24-48 ore di recupero tra le sessioni di forza. In questo caso, la sua posizione all'interno del mesociclo (settimana di allenamento) non ha molta importanza, anche se dovremmo evitare di fare un allenamento di forza impegnativo prima di una giornata ad alta intensità (serie) o di una gara.
Cosa succede se voglio allenare la corsa e la forza nello stesso giorno?
Può capitare di trovarsi nella situazione di dover combinare una sessione di forza e di corsa nello stesso giorno. I motivi? I motivi sono molteplici. Perché la mia frequenza di allenamento è elevata e ho bisogno di includere molte sessioni durante la settimana senza intaccare i giorni di riposo, per mancanza di disponibilità o di tempo, perché si adatta meglio al programma settimanale...
È qui che entra in gioco il concetto di "interferenza". Combinare due tipi di sessioni nello stesso giorno avrà un certo impatto sull'una e sull'altra, riducendo i miglioramenti che si otterrebbero se fossero svolte separatamente.
È possibile ridurre al minimo l'effetto dell'interferenza tra le sessioni lasciando un margine tra una sessione e l'altra, anche se è difficile che un corridore amatoriale abbia la possibilità di allenarsi al mattino e al pomeriggio nello stesso giorno. L'ideale sarebbe lasciare un margine di 6-8 ore tra la sessione di corsa e quella di palestra, in modo che l'una non influisca negativamente sull'altra a causa dell'affaticamento neuromuscolare generato.
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Ma la cosa più comune è che dobbiamo fare entrambe le sessioni di seguito. In questo contesto, la prima cosa da analizzare è quale tipo di seduta daremo la priorità in quel determinato giorno, cioè qual è l'obiettivo principale di quel giorno della settimana. Che si tratti dell'uno o dell'altro, è consigliabile mettere al primo posto la sessione prioritaria, svolgendo successivamente quella complementare. Se l'obiettivo del giorno è migliorare i livelli di forza, sarà meglio farlo prima della gara. Se invece si vuole beneficiare, ad esempio, di tutti i vantaggi della corsa a bassa intensità (aumento del volume plasmatico, aumento della funzione mitocondriale e ossidativa, ecc.), è meglio farla prima della palestra.
Ciò che deve essere chiaro, qualunque sia l'ordine, è che non è consigliabile combinare una sessione di corsa a media o alta intensità con un allenamento di forza nello stesso giorno, poiché ciò sarebbe molto dannoso per la sessione eseguita in seconda posizione.
È meglio combinare una sessione di running a bassa intensità con la palestra, in modo da ridurre l'effetto di interferenza e poter eseguire entrambe le sessioni all'intensità e alla sensazione di sforzo stabilite in precedenza. Tuttavia, anche se le fate in prima battuta, cercate di non superare la durata di un'ora di corsa, con calma e pensando all'allenamento di forza che seguirà. Il giorno di allenamento combinato non deve influenzare il resto delle vostre sessioni settimanali!
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