Una delle domande più frequenti che riceviamo dai runner più popolari attraverso la nostra app di allenamento RUNNEA è: devo allenare la forza prima o dopo la corsa? Continuate a leggere e non perdete i dettagli perché vi diamo le risposte che state cercando!
Sapendo che per rafforzare la corsa è necessario avere chiare le risposte alle seguenti domande: quando e come integrare l'allenamento della forza nelle sessioni di allenamento running. In questo articolo di RUNNEA Magazine vi forniamo ciò che la scienza e gli esperti hanno da dire sull'argomento, ma anche le chiavi per sapere come integrare correttamente l'allenamento della forza nel vostro piano di allenamento personalizzato per running, evitando così gli infortuni.
L'allenamento della forza va fatto prima o dopo la corsa?
Come spesso accade, la risposta più rapida è che dipende dai vostri obiettivi. Anche se va notato che l'integrazione dell'allenamento della forza nella routine di un corridore è oggetto di dibattito tra i professionisti e gli studi scientifici, ma i dati suggeriscono che la decisione dovrebbe essere incentrata sugli obiettivi specifici del corridore.
Allenamento della forza dopo la corsa
Per gli atleti il cui obiettivo principale è migliorare la running, l' allenamento della forza dopo la corsa sembra essere l'opzione più favorevole.
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology indica che l' allenamento di resistenza dopo l'esercizio aerobico può aumentare la capacità dell'organismo di migliorare la resistenza. Il motivo è che correre per primi non solo prepara il corpo attraverso un riscaldamento efficace, ma assicura anche che il massimo dell'energia e della concentrazione sia dedicato alla propria priorità: la corsa.
Secondo il dottor Jonathan Esteve-Lanao, dottore di ricerca in Scienze dell'attività fisica e dello sport, "dare la priorità alla running garantisce prestazioni ottimali in ciò che conta di più per i corridori, consentendo all'allenamento della forza di fungere da valido complemento, anche se siamo leggermente affaticati".
Allenamento della forza prima della corsa
Per i corridori interessati a massimizzare i guadagni di forza e potenza, l'allenamento della forza prima della corsa può essere più vantaggioso. I livelli di energia e di attivazione muscolare saranno al massimo, consentendo una migliore prestazione nei sollevamenti e negli esercizi ad alta intensità.
Un articolo pubblicato sulJournal of Strength and Conditioning Research suggerisce che l'allenamento della forza eseguito prima dell'esercizio aerobico può aumentare sia la forza che la massa muscolare in modo più efficiente rispetto all'ordine inverso. Tuttavia, Esteve-Lanao, anche personal trainer, avverte che "i corridori dovrebbero essere cauti nello scegliere questa opzione, poiché potrebbe compromettere la qualità e la sicurezza della successiva sessione di running a causa dell'affaticamento muscolare".
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Vai al Shoe FinderQuindi, secondo le prove e le opinioni degli esperti, la scelta di quando incorporare l'allenamento della forza dipende dai vostri obiettivi personali.
- Se volete migliorare le vostre prestazioni running, la scelta migliore è quella di farlo dopo la corsa.
- Se l'obiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare, è meglio iniziare con l'allenamento della forza.
In entrambi i casi, che si corra prima o dopo, la chiave è ascoltare il proprio corpo e saper regolare l'intensità dell'allenamento della forza per evitare il sovrallenamento e i temuti infortuni.
Cosa fare prima: corsa o forza, se ci si allena lo stesso giorno?
Idealmente, e seguendo la logica di cui sopra, se la sessione comprende sia la running che l'allenamento della forza e il vostro obiettivo è migliorare come corridori, dovreste correre per primi. In questo modo i muscoli saranno meno affaticati e più efficienti durante la corsa.
Tuttavia, una ricerca pubblicata sulJournal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti dell'ordine delle sessioni di allenamento per la forza e l'aerobica nello stesso giorno sulle prestazioni complessive. I risultati suggeriscono che la sequenza degli allenamenti può influenzare l'efficacia dell'allenamento, a seconda degli obiettivi che ci siamo posti come atleti.
Alcune delle principali conclusioni dello studio possono essere riassunte come segue:
Prestazioni di forza
I partecipanti che hanno eseguito un allenamento di forza prima dell'esercizio aerobico hanno mostrato un leggero miglioramento della forza rispetto a quelli che hanno corso per primi. Il motivo sembra essere che iniziare con l'esercizio di forza permette ai muscoli di lavorare alla loro massima capacità, attingendo ai livelli di energia non ancora indeboliti dall'esercizio cardiovascolare.
Economia di corsa
D'altra parte, i corridori che hanno iniziato con l'esercizio aerobico non hanno registrato un calo significativo nelle loro successive prestazioni di forza, ma è stata osservata una migliore economia di corsa. Ciò implica che correre con muscoli freschi permette di concentrarsi meglio sulla tecnica e sull'efficienza.
Recupero e fatica
Lo studio ha anche evidenziato che iniziare con esercizi di forza può aumentare il livello di affaticamento durante la sessione di running successiva, con potenziali ripercussioni sulla qualità e sulla sicurezza dell'allenamento.
Per i corridori che vogliono ottimizzare l'allenamento senza compromettere le prestazioni in nessuna disciplina, lo stesso studio suggerisce di programmare le sessioni di forza e di running in giorni separati , se possibile. Tuttavia, se devono essere svolte nello stesso giorno, la scelta dovrebbe basarsi sull'obiettivo prioritario dell'allenamento: per migliorare la forza, iniziare con l'allenamento della forza; per concentrarsi sul miglioramento della running, iniziare con la corsa.
Questo studio sottolinea l'importanza di personalizzare l'allenamento in base ai propri obiettivi individuali ed evidenzia che non esiste un'unica risposta giusta. Piuttosto che attenersi strettamente a una formula, come corridori dobbiamo considerare la pianificazione dell'allenamento come una componente flexible. Dobbiamo cioè essere sempre consapevoli di come il nostro corpo risponde alle diverse sequenze di allenamento.
È meglio lasciare le sedute distanziate tra loro o si possono fare anche back-to-back?
Non c'è dubbio che distanziare le sessioni di allenamento può essere utile per il recupero muscolare, soprattutto se si svolgono allenamenti di forza ad alta intensità.
Lasciare almeno 6 ore tra una sessione e l'altra consente un recupero parziale e può aiutare a mantenere la qualità dell'allenamento. Tuttavia, per molti di noi, trovare il tempo necessario per gli allenamenti separati può essere un vero e proprio handicap. In questi casi, combinare entrambe le sessioni back-to-back, dando priorità al tipo di allenamento in base ai propri obiettivi specifici, rimane una strategia efficace.
Con quale frequenza i corridori dovrebbero allenarsi con la forza?
Come corridori abituati a macinare chilometri con le scarpe running, dovremmo puntare a sessioni di allenamento della forza3 alla settimana. Questo è sufficiente per ottenere miglioramenti significativi della forza senza interferire con l'allenamento running.
A questo proposito, il riferimento di Jordan Metzl, medico dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York e autore del libro "Running Strong", torna utile, perché sottolinea l'importanza di scegliere esercizi che non solo aumentino la forza complessiva , ma che si concentrino anche su aree specifiche che i corridori spesso trascurano.
I corridori dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento della corsa, delle gambe e soprattutto delle aree che bilanciano l'impatto della corsa, come i muscoli stabilizzatori dei fianchi e dei glutei", secondo il dottor Metzl.
Alcuni degli esercizi raccomandati dal dottor Metzl includono:
- Plank: per rafforzare l'core, compresi gli obliqui, che svolgono un ruolo cruciale nella stabilità durante la corsa.
- Squat e affondi: essenziali per far lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, migliorando la potenza di ogni falcata.
- Esercizi di stabilità dell'anca: come i clamshell e i passi laterali con bande di resistenza per prevenire gli infortuni rafforzando i muscoli intorno al bacino.
- Sollevamenti: ideali per rafforzare la catena posteriore, in particolare i bicipiti femorali, che sono essenziali per un ciclo di deambulazione efficiente.
Il Dr. Metzl suggerisce che integrando questi esercizi nella vostra routine di allenamento, non solo vedrete miglioramenti in aree come la forza e la stabilità, ma sarete anche in grado di mantenere una falcata più stabile e sicura durante la corsa.
Sottolinea inoltre l'importanza di adattare l'intensità e il volume dell'allenamento della forza al nostro ciclo di allenamento running, dando priorità al recupero ed evitando il sovrallenamento.
Integrare tutto: una pianificazione equilibrata è la chiave
La vera sfida sta nel trovare ilgiusto equilibrio nel nostro allenamento di corridori. Una strategia potrebbe essere quella di dedicare giorni specifici all'allenamento della forza, separandoli dalle sessioni di running più intense o più lunghe. In alternativa, nei giorni di allenamento combinato, regoliamo l'intensità di ogni sessione per gestire correttamente la fatica e ottimizzare il recupero.
Ascoltate il vostro corpo e regolatevi come necessario, ricordando che il recupero è importante quanto l'allenamento stesso.
Non esistono formule magiche e la chiave è adattare l'allenamento ai propri obiettivi e alle proprie esigenze specifiche, facendo in modo che ogni sessione contribuisca positivamente al proprio sviluppo come corridore.
È importante ricordare che la costanza e la pazienza sono i nostri migliori alleati nel nostro percorso per diventare corridori più forti e resistenti.
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