Come passare dalla mezza maratona alla maratona: gli 8 errori più comuni e come cercare di evitarli

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La corsa non ha limiti. Almeno non in termini di distanza percorribile. Il corpo umano è predisposto al movimento, che si tratti di camminare o di correre. Il nostro istinto di sopravvivenza, anche se si è ridotto generazione dopo generazione, ci permette ancora di correre distanze che, da un punto di vista razionale, presentano un'enorme complessità a livello fisico e psicologico.

Nel campo della corsa, le prove, i percorsi a lunga distanza come le maratone e persino le ultra-maratone che superano la distanza delle Filippine stanno diventando sempre più popolari. Questa tendenza esiste a causa di diversi fattori, tra cui la soddisfazione di portare a termine una sfida di questa portata o la sfida di allenarsi per l'evento stesso. Un altro aspetto rilevante, più negativo che positivo, è l'influenza dei social network e degli stessi influencer.

A causa della filosofia "maggiore distanza migliore corridore" e della moltitudine di persone che sui social network si vantano dei loro successi, a volte, senza un'adeguata preparazione o pianificazione, si è creato un "effetto desiderio" di correre a tutti i costi un evento come la maratona. Solo per ricevere un "riconoscimento sociale"

In questo circolo a volte vizioso nel quale si vuol aumentare sempre di più la distanza delle nostre sfide sportive, il salto più comune, e quello che suscita più domande, è quello dai 21k ai 42k. Correre per il doppio della distanza è una sfida molto impegnativa che richiede la considerazione di diversi fattori. Purtroppo, sono molti i casi in cui si commettono errori quando si passa dalla mezza maratona alla maratona.

Una maratona è molto più della somma di due mezze maratone.

Ciò significa che la prima esperienza di maratona può talvolta essere un'avventura negativa e per nulla consigliabile a causa della comparsa di ostacoli di ogni tipo sia nel processo di allenamento che nella gara stessa. Per fortuna, noi di RUNNEA siamo venuti in soccorso per raccontarvi gli errori più comuni e aiutarvi a fare il passo dai 21 ai 42k evitando questi episodi comuni.

Passare da 21k a 42k: gli 8 errori più comuni e come evitarli

Se nel vostro bagaglio di successi sportivi siete riusciti a concludere una o più mezze maratone e state pensando di debuttare e percorrere la distanza più ambita, tenete conto di questi errori comuni e dei consigli per evitarli.

Mancanza di rispetto

Anche se non si tratta di un aspetto puramente sportivo, è l'errore più grande che viene commesso. Il fatto che sempre più corridori di tutto il mondo portino a termine una maratona può dare l'impressione che si tratti di una sfida alla portata di tutti. Niente di più sbagliato. Anche se abbiamo corso in precedenza 21 km, i 42,195 km richiedono una pianificazione fisica e mentale diversa, adatta alla distanza.

Estrapolare il tempo della mezza maratona e moltiplicarlo per 2 è uno degli errori più comuni. Per quanto siamo in grado di concludere una mezza maratona con margine e buone sensazioni, pensare di poter resistere allo stesso ritmo per altri 21 chilometri è qualcosa che nemmeno i migliori atleti possono fare. E se fosse possibile, richiederebbe molti anni di allenamento e una condizione fisica superiore.

Uno degli aspetti che contraddistingue la maratona è il fenomeno del "muro". Un episodio che compare tra i 25 e 35 chilometri. È un momento in cui si verifica un blocco fisico o mentale, o entrambi, in cui diventa quasi impossibile mantenere il ritmo. Come suggerisce il nome, è come colpire un muro tutto in una volta.

Affrontare esperienze come il muro e gestire la sofferenza fisica e psicologica nell'ultimo terzo di una maratona sono fattori che non vengono presi in considerazione quando ci si iscrive alla 42k. Il brutto è che spesso si continua la corsa perdendo ogni rispetto per se stessi.

È davvero conveniente finire una maratona camminando per molti chilometri o trascinando il proprio corpo fino all'esaurimento?

Elevato volume di chilometri

Anche se può sembrare contraddittorio, l'aumento eccessivo del numero di chilometri è più che comune tra i corridori che stanno pensando di compiere la loro prima maratona. È un malinteso comune che raddoppiando la distanza, anche il chilometraggio giornaliero e settimanale debba aumentare in modo esponenziale.

Se avete fatto 50-60 km a settimana per prepararvi a una corsa di 21k, non dovreste correre 100-120 km a settimana per prepararvi adeguatamente a una corsa di 42k.

È meglio allenarsi con qualità piuttosto che quantità, privilegiando la varietà nelle sessioni di allenamento, lavorando su tutti i tipi di allenamento, come il fartlek, le serie, le colline e le corse lunghe.

Un volume eccessivo di chilometri aumenta il rischio di lesioni, oltre a rallentare il processo di miglioramento della condizione fisica e a interferire con il processo di recupero.

Troppo pochi chilometri

Così come un volume eccessivo è dannoso, anche il mancato allenamento di un chilometraggio minimo comporta l'incapacità di ottenere buone prestazioni nella maratona. Il rischio di essere abituati a preparare distanze più brevi è che il numero di distanze settimanali e la frequenza settimanale si riducano.

Uno dei fattori più importanti per ottenere prestazioni ottimali nella 42k è abituare il corpo a tollerare un elevato volume di chilometri sia nella sessione stessa che nel totale settimanale. È la chiave per far sì che l'organismo impari a funzionare in presenza di affaticamento neuromuscolare, oltre a essere utile come allenamento mentale.

Sarebbe consigliabile fare almeno 4 sessioni di corsa a settimana ed essere in grado di correre per un minimo di 40-50 chilometri a settimana.

ALLENARSI CON RUNNEA

Le aspettative sono troppo alte

Nell'era dei record, dei primati personali e dell'uso quasi obbligatorio dei cardiofrequenzimetri, è insolito affrontare una maratona senza aspettative di tempo, anche se è la prima. In realtà, avere un riferimento temporale è qualcosa di positivo e comodo perché ci aiuta a stabilire un ritmo concreto e costante, ma il problema nasce quando questa aspettativa temporale non è alla portata del corridore.

La mancanza di esperienza può indurci a fare stime o calcoli troppo ambiziosi, semplicemente perché vogliamo raggiungere un tempo al traguardo che riteniamo adeguato alla nostra condizione fisica. Tuttavia, nella maratona entrano in gioco molti altri fattori oltre alle qualità fisiche, come l'esperienza in eventi simili, l'aspetto mentale, la forza muscolare, l'idratazione, l'alimentazione, il circuito e le condizioni meteorologiche.

Il ritmo scelto deve essere quello che possiamo realmente sostenere, non quello che vogliamo avere. Se è conservatore, tanto meglio.

Mancanza di ritmi di lavoro competitivi

È possibile che in gare come la 10k o la 21k possiamo riuscire a dare tutto o seguire le sensazioni che il nostro corpo ci trasmette. Fare lo stesso in una maratona è più complicato e meno consigliabile.

La migliore strategia per la maratona è quella che ci permette di correre alla stessa velocità il più a lungo possibile, evitando accelerazioni e decelerazioni costanti.

La scelta, la pianificazione e l'allenamento del ritmo di gara sono un aspetto particolarmente importante. Abituare il corpo a correre a un certo ritmo e automatizzare le sensazioni che la corsa a una certa intensità ci procura migliorerà la nostra efficienza energetica, ritardando l'insorgere della fatica.

Alimentazione/idratazione

Non dare la giusta importanza all'alimentazione e all'idratazione è un errore molto comune quando si passa da 21k a 42k. Può darsi che fino alla mezza maratona ci si possa nutrire di ciò che viene fornito ai punti di ristoro durante la gara o di gel o bevande isotoniche occasionali. Questo cambia significativamente in una maratona.

La preparazione della strategia di alimentazione e idratazione ci aiuterà a garantire che le nostre riserve energetiche, principalmente sotto forma di glicogeno e grassi, non si riducano prematuramente, oltre a compensare in una certa misura la perdita di liquidi corporei sotto forma di sali minerali ed elettroliti.

Idratazione durante e dopo la corsa

Un evento così impegnativo come la maratona ha la capacità di esaurire il nostro carburante, quindi se non forniamo al nostro corpo energia supplementare, sarà impossibile mantenere l'intensità. È proprio nel momento di maggiore esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico che si verifica il suddetto fenomeno del muro.

Tuttavia, non basta nutrirsi e idratarsi bene con gel energetici, acqua o bevande isotoniche durante la gara, ma bisogna anche abituare il corpo a ingerire sostanze in movimento. E come si fa? Molto facilmente: addestrandolo in anticipo.

Una corretta tolleranza all'assunzione di diversi alimenti e liquidi eviterà l'insorgere di problemi gastrointestinali che possono rovinare tutta la preparazione precedente.

Mancato o insufficiente lavoro sulla forza

Sicuramente è una cosa che avete sentito dire in più di un'occasione. L'inclusione dell'allenamento della forza nella preparazione della maratona apporterà una moltitudine di benefici. In primo luogo, una muscolatura più forte richiederà meno energia, in modo da poter conservare il carburante per correre alla stessa velocità più a lungo o, al contrario, per correre più velocemente a parità di intensità o sforzo.

Un corpo forte ridurrà la probabilità di disturbi muscolari o crampi negli ultimi chilometri della maratona.

In secondo luogo, consentirà di allenarsi con maggiore continuità, riducendo il rischio di infortuni. La chiave non è diventare molto più forti, ma semplicemente rafforzarci per evitare e prevenire disturbi fisici o lesioni più gravi così da completare tutte le sessioni di allenamento.

Infine, ci aiuterà anche ad aumentare il nostro livello di fiducia e speranza nel terminare la 42k. Anche se non è un aspetto misurabile, un allenamento della forza di qualità sarà lo stimolo perfetto per avere fiducia nelle nostre possibilità, avendo la totale certezza di poter resistere durante l'intera maratona senza imprevisti a livello muscolare e articolare.

La pazienza, madre della scienza

Non si sa mai quando si è pronti a fare il salto, e preparasi quindi alla maratona. La verità è che passare da un tipo di corsa all'altra senza aver partecipato ad almeno 4-5 mezze maratone o fare il salto da una distanza all'altra in meno di 2 anni sarebbe avventato.

Come diciamo sempre, il primo passo dovrebbe essere quello di trovare la migliore prestazione in una prova determinata e quando abbiamo esplorato i nostri limiti o, almeno, abbiamo padroneggiato la corsa, fare il passo finale. Il salto alla maratona è un processo che deve essere pensato razionalmente, meglio se con l'aiuto o la consulenza di un esperto del settore.

Un ultimo consiglio. Ignorate ciò che fanno gli altri e le mode, fate ciò che vi piace e ciò che è importante, affrontate le sfide per le quali siete veramente preparati, fisicamente e mentalmente.

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