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Uno degli aspetti più belli della corsa è che se partiamo da 0 o da un punto di partenza simile a un basso livello di fitness, i progressi diventano molto evidenti poco dopo aver iniziato. Il miglioramento del passo, la maggiore fluidità respiratoria e la riduzione del disagio muscolare sono alcuni dei primi miglioramenti che notiamo.
In questo senso, il fatto stesso di indossare le scarpe running e di mantenere una routine di sedute sarà uno stimolo sufficiente per continuare a progredire. A livelli più alti (migliore condizione fisica), dovremo sfruttare la varietà del tipo di sedute e delle intensità per evitare che i miglioramenti ristagnino o rallentino. Pertanto, le corse a bassa intensità, i fartlek, le serie o le run lunghe dovrebbero essere una parte obbligatoria del nostro allenamento.
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Sebbene l'allenamento della corsa in sé sia il modo principale per migliorare la nostra condizione fisica e massimizzare le nostre prestazioni, ci sono una moltitudine di fattori che hanno a che fare con il processo di allenamento. L'affermazione "non si tratta solo di correre" è assolutamente vera, perché se basiamo il nostro allenamento solo ed esclusivamente sulle sessioni di corsa, ciò che faremo sarà "limitare" i miglioramenti, oltre ad aumentare la probabilità di infortuni o sovrallenamento.
Ecco perché vi forniremo 6 consigli che forse non conoscevate e che vi aiuteranno a correre meglio. Prendete nota!
I 6 consigli essenziali per correre meglio
Questa volta è il momento di lasciare stare l'asfalto o la pista di atletica e affidare il vostro miglioramento a questi 6 elementi che sicuramente vi aiuteranno a correre meglio e più a lungo.
E ora lo sapete: se state cercando un allenamento per la corsa che faccia al caso vostro, scaricate l'APP RUNNEA.
Includere i pesi nell'allenamento della forza
Non è la prima né l'ultima volta che parliamo dei benefici dell'allenamento della forza nella corsa, sia per migliorare le prestazioni sia per prevenire l'insorgere di dolori muscolari o lesioni. Se vogliamo davvero andare oltre e aumentare notevolmente di livello, l'inclusione dei pesi nelle routine di forza sarà un aspetto che ci aiuterà a migliorare la forza e la coordinazione muscolare in misura maggiore.
Quando parliamo di pesi, non ci riferiamo solo ai manubri o ai kettlebell che usiamo a casa, ma piuttosto all'allenamento con pesi medi e alti che possiamo eseguire utilizzando le risorse che una palestra generalmente ci mette a disposizione. Non abbiate paura di usare i pesi su tutti i tipi di macchine, di prendere manubri grandi o di sollevare bilancieri pesanti, ma fate sempre attenzione alla tecnica e controllate l'intensità e il volume delle sessioni!
Iniziare a lavorare sulla pliometria
Forse non conoscete questo termine, ma in realtà lo usate ogni volta che camminate e, in misura ancora maggiore, quando correte. La pliometria è una rapida transizione tra contrazione concentrica ed eccentrica della muscolatura, ovvero si basa sulla fase di accorciamento e di allungamento del muscolo eseguite quasi contemporaneamente. Se ci fermiamo a riflettere, questo è ciò che accade ad ogni impatto che facciamo quando corriamo, poiché ad ogni appoggio i nostri muscoli si contraggono e si allungano in modo rapido e continuo.
I benefici dell'allenamento pliometrico sono molteplici, tra cui il miglioramento della forza, della potenza, della reattività e il rafforzamento dei tendini. Esistono diverse alternative per lavorare con la pliometria, come i multi jump, il salto all'indietro cadendo da una scatola, la salita delle scale utilizzando diversi tipi di salti o la stessa corda per saltare.
In fondo, quello che dobbiamo cercare è uno stacco immediato dopo ogni contatto con il terreno, sia nei salti isolati sia nei salti ricorrenti.
Non dimenticare la tecnica di corsa
A volte, quando si parla di tecnica di corsa, si pensa che metterla in pratica cambierà completamente il nostro modo di correre, soprattutto se la nostra tecnica è carente o dannosa a livello muscolare e articolare. Ma la verità è che è quasi impossibile cambiare drasticamente lo stile di corsa di qualsiasi individuo. Tuttavia, conoscendo la tecnica corretta possiamo lavorare e migliorare la nostra tecnica personale.
Attraverso i diversi tipi di esercizi, miglioriamo la nostra postura di corsa, la consapevolezza dei gesti che compiamo, l'efficienza e la reattività di ogni passo. Come linea guida, si dovrebbero fare una o due volte alla settimana, soprattutto come parte specifica dopo il riscaldamento o prima di una sessione di serie o cambi di ritmo .
È molto interessante guardare diversi video o immagini per capire e interiorizzare lo scopo e l'esecuzione di ogni gesto. Non fatelo solo per il gusto di farlo, fatelo con consapevolezza, cercando di capirne lo scopo!
Rafforzare il piede
Anche se siamo dei corridori che danno molta importanza all'allenamento della forza, probabilmente trascuriamo il rafforzamento di una struttura fondamentale per la corsa: il piede. Il piede è il sostegno di tutto il nostro corpo e l'elemento che entra in contatto con il terreno più volte. La verità è che non gli diamo abbastanza importanza e non gli diamo l'"amore" necessario per sopportare tutto il lavoro che fa.
Rafforzare l'arco plantare, le dita dei piedi e la muscolatura estrinseca (interna) del piede ci permetterà di rendere il nostro appoggio molto più resistente ed efficiente, il che ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni e a prevenire ogni tipo di dolore e patologia come la metatarsalgia o la ben nota fascite plantare. Fate esercizi di rafforzamento da una a tre volte alla settimana e vedrete che cambiamento!
Ogni casa dovrebbe essere costruita dalle fondamenta. Non dimenticate i piedi.
Migliorare la mobilità articolare
Possiamo considerare le nostre articolazioni come "cerniere" o "assi" che rendono possibili tutti i movimenti del corpo. Una mobilità ridotta o insufficiente può essere la causa di un'alterazione della nostra forma, che può interessare tutte le strutture, ma soprattutto a livello muscolare. Quindi, anche se ci dedichiamo completamente al miglioramento della nostra tecnica di corsa, se le nostre articolazioni non sono in grado di generare determinati movimenti, il lavoro sarà quasi inutile.
Lavorare per migliorare le principali articolazioni coinvolte nella corsa, come caviglia, ginocchio, anca e spalle , è un'attività che non dovrebbe mancare nella routine settimanale di un corridore. Si può fare sia prima della corsa e delle sessioni di allenamento della forza, sia nei giorni di riposo, mantenendo così un livello di attività più elevato. In questo senso, in alcuni esercizi sarà utile utilizzare gli elastici come resistenza o assistenza esterna.
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Anche lo stretching funziona
Sebbene il fatto di fare stretching statico prima e dopo la corsa sia ancora un argomento controverso e analizzato in molte occasioni, in questa sezione intendiamo alludere allo stretching come tipo di allenamento lontano dalle sessioni di corsa o di forza vera e propria. Parliamo di stretching come routine isolata, in modo che la sua attuazione possa aiutarci a migliorare i nostri livelli di elasticità e flessibilità.
Uno dei maggiori svantaggi del running è che ci rende "rigidi", il che, sebbene dal punto di vista del consumo energetico non sia dannoso, fa sì che i muscoli siano troppo contratti, causando possibili disagi muscolari dovuti a un modo di correre meno "naturale" e aumentando la probabilità di infortuni perché i muscoli sono in costante stato di tensione. Pertanto, l'esecuzione di routine di stretching di tutte le catene muscolari può essere molto interessante e fondamentale per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni.
Oltre agli allungamenti "di sempre", partecipare ad attività guidate di yoga o pilates sarà di grande aiuto per migliorare la flessibilità, l'elasticità e la totale mobilità.
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