5 consigli per una ripresa a distanza di successo

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La corsa lunga è uno dei tipi di allenamento più caratteristici per la preparazione a eventi di media e lunga distanza come la mezza maratona o la maratona. Anche se per mettere in pratica una sessione di questa portata non dobbiamo necessariamente essere immersi nell'allenamento. Logicamente, tutto ha uno scopo e anche le lunghe sessioni di allenamento hanno un obbiettivo, che non è sempre lo stesso.

Sicuramente è un tipo di sessione che chiunque abbia mai indossato scarpe running da corsa ha provato prima o poi, ognuno nel rispetto delle proprie capacità e dei propri limiti. A seconda del livello, può essere più o meno lunga, ma di norma è la sessione più lunga del piano di allenamento settimanale, con una durata minima di circa 60-75 minuti per gli atleti amatoriali e può essere estesa a diverse ore nel caso di corridori più esperti o che hanno in mente di partecipare a una maratona.

Si potrebbe quindi pensare che la corsa lunga essendo abbastanza fattibile e semplice da eseguire come correre per una durata o una distanza più lunga del solito, non sia un mistero o un impresa impossibile. Vi sbagliereste, perché la mancanza di conoscenza dell'utilità e dell'approccio alle corse lunghe può far sì che non se ne sfruttino al massimo i benefici. Ecco i dettagli più rilevanti sulle corse lunghe di RUNNEA.

A cosa servono le corse lunghe?

Beh, come diciamo spesso, dipende, perché le corse lunghe, oltre a variare nella durata, possono anche variare in termini d'intensità, superficie o tipo di percorso. Ciò che è più che provato è che si tratta di un tipo di allenamento che cerca di abituare il nostro corpo a tollerare un volume significativo di chilometri in modo continuativo, sia a livello fisiologico che a livello muscolare e articolare. Non solo, ma ci insegna a gestire la nostra psicologia in presenza di stanchezza e pensieri che possono compromettere il mantenimento dell'attività.

In sostanza, a causa dell'elevato fabbisogno, le corse lunghe sono di solito progettate per essere eseguite a bassa intensità, ossia correndo a un ritmo confortevole per tutta la durata della sessione. In questo modo si ottengono due risultati molto importanti:

Un aumento della capacità di ossidazione dei grassi, il che significa che, soprattutto nelle gare di lunga distanza, siamo in grado di ridurre l'uso del glicogeno, risultando più economici ed efficienti.

Aumento della densità dei mitocondri, che sono le cellule responsabili della generazione di gran parte dell'energia dell'organismo attraverso processi in presenza di ossigeno, per cui a lungo andare saremo in grado di mantenere una certa velocità con un minor dispendio energetico o una velocità maggiore a parità di dispendio.

Il controllo dell'intensità attraverso la frequenza cardiaca e le zone di ritmo o la percezione soggettiva dello sforzo sarà essenziale per eseguire una corsa lunga a bassa intensità.

5 consigli per una corsa lunga di successo

Tuttavia, sebbene le corse lunghe siano solitamente prescritte per correre a bassa intensità, possiamo anche cercare un altro tipo di approccio che ci aiuti a migliorare le nostre prestazioni. Per questo motivo, prima di concludere questo articolo, vi daremo 5 consigli per una corsa lunga di successo.

Intensità

Come già detto, anche se di solito vengono eseguite a bassa intensità, le corse lunghe sono anche un ottimo tipo di allenamento per introdurre i ritmi specifici delle competizioni, come la mezza maratona o la maratona. Pertanto, nel nostro piano non deve mancare la definizione delle fasi o dei blocchi della sessione in base all'intensità.

In altre parole, dobbiamo stabilire se faremo tutta la corsa allo stesso ritmo o se faremo un riscaldamento, una parte principale e un raffreddamento.

Se siamo immersi nella preparazione di una gara di media o lunga distanza, è interessante fare la " corsa lunga" delle prime settimane o dei primi mesi a bassa intensità e usare le ultime settimane per aumentare l'intensità e correre allo stesso ritmo della gara, in modo da conoscere le sensazioni che genera e abituarsi.

Posizione settimanale

Tenendo conto del fatto che queste sessioni sono quelle che prevedono il maggior numero di chilometri nel piano settimanale, è consigliabile fissarle nel giorno in cui si ha più tempo a disposizione. Di solito è il fine settimana, anche se alcune persone che lavorano nel settore dell'ospitalità, della sanità o dei servizi possono avere più tempo a disposizione in qualsiasi giorno della settimana.

Non solo in termini di disponibilità, ma a meno che l'intenzione nostra o del nostro allenatore non sia quella di svolgerli in presenza di affaticamento o stanchezza, dobbiamo tenere conto che sia l'allenamento precedente che quello successivo siano di bassa intensità o addirittura con un giorno di riposo. Per evitare cali pronunciati delle prestazioni, è molto importante disporre di una freschezza muscolare sufficiente e di riserve energetiche massime.

Durata o chilometri?

Un dubbio molto comune. Se dobbiamo sceglierne una, sarebbe la durata, perché ci permetterà di evitare di avere fretta di finire prima e di correre a un ritmo più alto del dovuto, con il conseguente aumento della fatica. Alla fine della giornata, la sessione durerà se andremo più veloci o più lenti. Inoltre, l'allenamento a tempo è molto più adatto a corridori di livello medio-basso, poiché parlare di chilometraggio elevato può implicare la presenza di barriere mentali.

Tuttavia, la corsa lunga prescritta in chilometri funziona molto bene per gli atleti di alto livello o esperti, in quanto consente un migliore controllo del carico di allenamento e favorisce un lavoro molto più specifico per le gare future, potendo effettuare "simulazioni" o "test" in base alla distanza di allenamento e gara.

Percorso

A meno che non ci si trovi in un periodo non competitivo o in cui si dia priorità al divertimento rispetto alle prestazioni, l'improvvisazione in termini di percorso è qualcosa che dovrebbe essere evitato. Cioè, il fatto di stabilire in precedenza il percorso da seguire, analizzando le distanze, le pendenze o la presenza di traffico, ci permetterà di evitare imprevisti che potrebbero alterare la nostra sessione.

È molto frequente che la mancanza di pianificazione ci porti a correre su percorsi scomodi, con curve eccessive, terreni instabili o con pendenze troppo elevate, con il conseguente rallentamento del ritmo di corsa e la possibile frustrazione che ne deriva, oltre a provocare uno sforzo maggiore per mantenere la velocità. Una soluzione può essere quella di ripetere un percorso particolare, che anche se più noioso, può evitare tali circostanze.

Se la vostra prossima 21 km o 42 km è pianeggiante, fate la corsa su percorsi pianeggianti o circuiti. Al contrario, se il terreno è collinare, preparate il percorso con salite e discese.

Idratazione e nutrizione

Anche se siete tra i corridori che escono ad allenarsi solo con il cardiofrequenzimetro o il cellulare e qualche oggetto personale durante le solite sessioni infrasettimanali, non dovete trascurare l'idratazione e l'alimentazione nelle corse lunghe, soprattutto in quelle che superano i 75 minuti di durata. Da un lato, dovreste considerare come assumere liquidi, fermandovi a una fontanella o indossando una cintura di idratazione o un gilet.

D'altra parte, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, in misura minore, vi permetterà di mantenere l'intensità dell'esercizio perché le vostre riserve energetiche non esauriscano completamente. La misura più efficace è l'assunzione di gel energetici che permettono di continuare a correre grazie alla loro facile ingestione e digestione.

Oltre al fatto che è molto importante stabilire la quantità e il tipo di bevande isotoniche, sali minerali e gel che assumeremo durante gli allenamenti e le gare, il loro utilizzo nelle corse lunghe ci permetterà di mettere in pratica la nostra strategia di corsa in termini di periodicità e gestione (quando e come farlo), oltre a essere il momento migliore per allenare il nostro apparato digerente ed evitare qualsiasi imprevisto il giorno della nostra prossima maratona o mezza maratona.

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