È consigliabile andare a correre il giorno dopo una gara?

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Le esigenze di una competizione, a prescindere dalla distanza, sono evidenti giá dal fischio che annuncia l'inizio della gara. Correre, in molte occasioni, al massimo delle nostre capacità significa fare un grande sforzo e chiedere al nostro corpo il 100%. Logicamente, questo comporta un elevato stato di stress per il nostro organismo.

Possiamo pensare che il nostro sforzo finisca quando tagliamo il traguardo, ma non c'è niente di più sbagliato. Nonostante si sia fermato il cronometro e si siano tolte le scarpe running, il corpo ha ancora bisogno di un certo tempo per far sì che i meccanismi di recupero e rigenerazione facciano davvero il loro lavoro, quindi rispettare questo processo determinerà la possibilità di recuperare in modo migliore.

Uno dei modi migliori per sapere se si è pronti ad allenarsi il giorno dopo una gara è semplicemente ascoltare il proprio corpo. Naturalmente, a seconda dell'individuo, questo non è sinonimo di assenza di esercizio fisico dopo una gara. Affinché l'eccesso di motivazione e la fretta non diventino i nostri peggiori rivali, noi di RUNNEA vi daremo alcuni consigli su come capire se sia una buona idea andare a correre il giorno dopo una gara.

Correre dopo una gara, sì o no?

Come accade per molte cose nel mondo dello sport e, nello specifico, del running, la risposta è: dipende. E da cosa dipende? Ebbene, principalmente dai seguenti aspetti:

Esperienza e livello atletico.

Anche se non accade in tutti i casi, i corridori che hanno un livello di condizione fisica più elevato hanno anche la capacità di recuperare meglio i loro sforzi per poter continuare ad allenarsi nei giorni successivi. La struttura osteoarticolare e il sistema neuromuscolare mostrano una maggiore predisposizione a tollerare alti livelli di stress organico, quindi sono anche adattati a recuperare in modo più rapido ed efficiente.

Anche l'esperienza è importante. Più a lungo si corre, maggiore è la tolleranza a sopportare lo stress, sia a livello cardiovascolare sia per quanto riguarda l'effetto dell'impatto con l'asfalto. L'organismo è in grado di adattarsi a uno stimolo ripetuto e prolungato nel tempo, per cui si attiva una maggiore capacità protettiva e rigenerativa.

Tempo di preparazione

La scelta di allenarsi dopo una gara dipende anche dalla necessità di allenarsi il giorno dopo. Se siamo immersi nei primi blocchi o cicli di allenamento della stagione, è possibile che non ci interessi accumulare troppa fatica, quindi la cosa più consigliabile sarebbe riposare dopo una gara.

D'altra parte, se ci troviamo in quel periodo in cui il nostro obiettivo principale è quello di accumulare un volume considerevole di chilometri, come può essere il caso di una fase specifica della mezza maratona o della maratona, potremmo essere obbligati ad allenarci dopo una gara, includendo logicamente una sessione rigenerativa o a bassa intensità.

Capacità di recupero

La stessa capacità di recupero dipende anche dal modo in cui siamo in grado di aiutare l'organismo. Da un lato, un'alimentazione consapevole ed equilibrata, così come buoni livelli di riposo e sonno, favoriscono un migliore recupero, che ci permetterà di allenarci molto prima di quanto faremmo se trascurassimo questi aspetti.

Alimentazione corretta, idratazione e riposo sono i tre pilastri fondamentali del processo di recupero.

Da non dimenticare è la forza. Una persona che include nel proprio piano di allenamento sessioni di forza adattate alle esigenze della corsa farà in modo che lo stress imposto al corpo abbia un effetto minore sui livelli di affaticamento neuromuscolare. In altre parole, un corpo forte è l'armatura che ci permetterà di ridurre al minimo gli effetti negativi dell'allenamento e, in particolare, della competizione.

Salute mentale

Sebbene si parli quasi sempre di aspetti fisiologici e di allenamento, anche l'aspetto mentale non è da sottovalutare. Se necessario per mantenere stabili i livelli di stress è bene riposare, per cui non abbiamo bisogno di fare alcun esercizio fisico il giorno dopo una gara.

Non si tratta di un bisogno fisico o organico, ma di un aspetto che riguarda il benessere mentale.

È anche frequente però trovare corridori che trovano utile svolgere una sessione di allenamento sotto forma di corsa il giorno successivo alla gara. Oltre al bisogno psicologico di rimettere in moto il corpo, c'è anche la sensazione di benessere che si può generare sciogliendo i muscoli dopo una gara fisicamente impegnativa. Di solito sono gli atleti con un livello di prestazione o di esperienza più elevato a scegliere questo tipo di allenamento post-gara.

La distanza può darci la risposta definitiva

Ormai avrete capito che uscire a correre il giorno dopo una gara è un aspetto molto personale, che dipende da fattori sia fisici che mentali. Pertanto, la scelta è anche molto individuale per ogni corridore. Tuttavia, c'è un aspetto che può darci informazioni utili sull'adozione di un tipo di routine o di un altro: la distanza della gara.

Più lunga è la distanza, maggiore è l'impatto che una gara ha sulle nostre fibre muscolari e sulle nostre riserve energetiche. Per trovare la chiave, raggruppiamo le distanze di gara in 3 gruppi:

• 5k e 10k
• Mezza maratona
• Maratona

Per quanto riguarda le distanze del primo gruppo, possiamo dire che sono sufficientemente "brevi" da permetterci di allenarci il giorno successivo senza problemi. A meno che non ci si ritrovi con un affaticamento eccessivo, una sessione di allenamento a bassa intensità il giorno successivo ci aiuterà a ossigenare i muscoli e a eliminare gli elementi di scarto eventualmente ancora presenti nel nostro organismo. La durata di 30-60 minuti non porta a un esaurimento completo delle scorte di glicogeno, che vengono reintegrate circa 24-48 ore dopo. L'allenamento non sarà quindi dannoso.

Per quanto riguarda la mezza maratona, crediamo che il fattore determinante possa essere l'esperienza. Se è la prima volta o se non avete ancora percorso distanze simili, è probabile che il dispendio energetico e la distruzione muscolare siano notevoli. In questo caso, può essere utile riposare il giorno successivo. D'altra parte, gli atleti più esperti che hanno superato i 21,097 km potranno correre il giorno successivo, facendo attenzione a non fare sessioni di durata eccessiva.

Se siete tra coloro che hanno dimostrato la capacità, la forza e, perché non dirlo, la fortuna di tagliare il traguardo di una maratona, sarete consapevoli degli alti livelli di fatica fisica causati da questa notevole distanza. Con poche eccezioni, non è consigliabile correre il giorno dopo una maratona, perché il corpo ha bisogno di un periodo molto più lungo per rigenerare i tessuti danneggiati e recuperare le riserve energetiche di glicogeno e grassi.

Un riposo completo, una passeggiata o una breve attività senza impatto sono le opzioni migliori il giorno dopo la maratona.

Ultime indicazioni

Anche se in alcune circostanze, come dopo una mezza maratona o una maratona, è consigliabile non correre, ciò non significa che dobbiamo riposare completamente. L'attività senza impatto, come il ciclismo, il nuoto, il ciclismo stazionario o il trainer ellittico, sono ottime idee per accelerare il processo di recupero, aumentando il flusso sanguigno e l'ossigenazione delle aree più colpite, ma eliminare l'impatto non significa che non si debba limitare la durata.

Un'attività post-gara di circa 30-60 minuti sarà più che sufficiente.

Infine, come abbiamo già detto, non bisogna mai inserire una sessione di media o alta intensità il giorno dopo una gara. Anche se possiamo avere la percezione di un recupero completo, è più che certo che il nostro corpo abbia ancora bisogno di recuperare. L'opzione più semplice, e che non fallisce mai, è quella di fare una corsa di non più di un'ora e con un ritmo più lento rispetto alle nostre corse abituali, almeno 10-15 secondi al chilometro.

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