Correre contro la depressione: scopri il potere dell'esercizio fisico per la salute mentale

Nella lotta contro la depressione, la scienza sta scoprendo un alleato potente e accessibile: l'esercizio fisico. Numerosi studi scientifici suggeriscono che l'esercizio fisico, e in particolare la corsa, può essere un trattamento efficace per la depressione, superando in alcuni casi gli antidepressivi.

L'esercizio fisico ha un impatto significativo sul nostro benessere mentale. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista "The Lancet Psychiatry" (1), le persone che svolgono regolarmente attività fisica hanno il 432 di giorni in meno di cattiva salute mentale al mese rispetto a chi non ne fa. L'attività fisica comprende una serie di attività, dalla corsa alla bicicletta, fino alle faccende domestiche quotidiane.

La corsa, in particolare, ha dimostrato di avere notevoli benefici per la salute mentale. Uno studio della Harvard T.H. Chan School of Public Health (2) ha rilevato che correre per 15 minuti al giorno o camminare per un'ora riduce il rischio di depressione maggiore del 26%.

Endorfine, gli "ormoni della felicità".

Inoltre, l'esercizio fisico aiuta a rilasciare endorfine, spesso chiamate "ormoni della felicità". Questi ormoni naturali del corpo agiscono come antidolorifici naturali, migliorando la capacità di dormire, spesso compromessa nelle persone affette da depressione.

L'esercizio fisico può anche aiutare a:

• Ridurre i livelli degli ormoni dello stress, come l'adrenalina e il cortisolo.
• Stimolare la produzione della proteina BDNF (fattore neurotrofico di derivazione cerebrale), che aiuta le cellule cerebrali a crescere e sopravvivere.
• Migliorare l'apprendimento e ridurre l'infiammazione cerebrale, che è stata collegata alla depressione, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nature Mental Health (3).

Sebbene l'esercizio fisico non sia una panacea e non debba sostituire un trattamento medico professionale nei casi di depressione grave, può essere uno strumento prezioso per gestire i sintomi della depressione. È sempre consigliabile parlare con un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico.

Se volete iniziare senza alcun aiuto, ecco una routine di base per schiarirvi le idee:

• Riscaldamento: iniziate con una camminata veloce 5 o di jogging leggero per preparare il vostro corpo all'esercizio.
• Correre a un ritmo confortevole: Correte a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione. Per alcuni potrebbe essere una corsetta leggera, per altri un'andatura più veloce. Fate questo per 20-30 minuti.
• Concentratevi sulla respirazione: mentre correte, cercate di concentrarvi sulla respirazione, inspirando ed espirando in modo uniforme. Questo può aiutare a mantenere la mente concentrata e a ridurre i pensieri negativi o stressanti.
• Rinfrescarsi: terminare la corsa con 5 minuti di camminata lenta o di stretching leggero per aiutare il corpo a riprendersi.
• Meditazione post-corsa: considerare di terminare la routine con qualche minuto di meditazione o di rilassamento per aiutare la mente a stabilizzarsi e a rafforzare i benefici della corsa.

La corsa, la migliore terapia per la mente

L'esercizio fisico, e la corsa in particolare, è una strategia efficace e accessibile per migliorare la salute mentale. I fatti parlano chiaro: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona su otto nel mondo soffre di un disturbo mentale.

Inoltre, seco do vari studi, in Australia, una persona su cinque, di età compresa tra i 16 e gli 85 anni, ha sperimentato una qualche forma di disturbo mentale negli ultimi 12 mesi.

Ci sono persino sportivi di alto livello che hanno sofferto di episodi d'ansia e depressione. Simone Biles, Michael Phelps, Noami Osaka, Ricky Rubio e Andrés Iniesta ne sono un esempio. Infatti, il calciatore di Fuentealbilla, Andrés Iniesta (Albacete, maggio 1984), che entrerà nella storia del calcio nazionale come autore del gol che ha reso la nazionale di calcio spagnola campione del mondo in Sudafrica 2010, ha riconosciuto in varie interviste ai media che:

A poco a poco senti di non essere te stesso, di non goderti le cose, che le persone intorno a te siano di troppo. Non hai sentimenti, non hai passione

Ma Iniesta non solo è riuscito a "uscire dal pozzo", ha viaggiato fino alla Coppa del Mondo in Sudafrica, diventando il grande eroe della finale.

Cosa succede al vostro corpo se camminate 30 minuti al giorno?

Uno studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine (4), dimostra che l 'attività fisica - come la corsa è 1,5 volte più efficace della consulenza o dei farmaci principali nella gestione della depressione e nel miglioramento della salute mentale.

Quindi, la prossima volta che vi sentite sopraffatti, prendete in considerazione l'idea di allacciare le scarpe running. Il vostro cervello vi ringrazierà.

Riferimenti

1. Sammi R Chekroud, BA; Prof Ralitza Gueorguieva, PhD; Amanda B Zheutlin, PhD; Prof Martin Paulus MD; Prof Harlan M Krumholz MD SM; Prof John H Krystal, MD et al Associazione tra esercizio fisico e salute mentale in2 milioni di individui negli USA tra il 2011 e il 2015: uno studio trasversale. The Lancet Psychiatry 2018;VOLUME 5, P739-746.adfajddafja
2. Ulteriori prove che l'esercizio fisico può migliorare l'umore (rivista JAMA Psychiatry). Harvard T.H. Chan School of Public Health. 1 maggio 2019
3. Seitz-Holland, J., Mulsant, B.H., Reynolds III, C.F. et al. Depressione maggiore, salute fisica e anomalie dei marcatori di senescenza molecolare. Nature Mental Health 1, 200(2023).dajdffldafjd
4. Scully D, Kremer J, Meade MM, et al Esercizio fisico e benessere psicologico: una revisione critica. British Journal of Sports Medicine 1998;32:111-120.