Correre per dimagrire: cosa dice la scienza e come farlo in modo efficace

Vi siete mai chiesti perché tante persone vanno a correre ogni giorno? È vero, vi sentite pigri, lo trovate faticoso, non vi motiva, ma pensateci, perché la gente va a correre se la trovano così faticosa e demotivante? Uno dei motivi principali, se non il principale, è la salute. Non si tratta solo di una moda: la corsa è anche uno dei modi più efficaci e scientificamente provati per perdere peso e quindi migliorare la salute generale. Noi di RUNNEA vogliamo farvi "appassionare" alla corsa, quindi approfondiremo cosa dice la scienza sulla corsa come metodo per perdere peso. Vi forniremo una guida completa, basata sulla ricerca, per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in modo efficace. Preparatevi a cambiare la vostra vita.

La scienza dietro la perdita di peso della corsa

La corsa è un esercizio aerobico che utilizza l'ossigeno per bruciare calorie. Quando si corre, il cuore, i polmoni e i muscoli lavorano insieme per pompare sangue e ossigeno in tutto il corpo. Questo processo aumenta il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Inoltre, per ogni chilometro percorso si bruciano circa 100 calorie. Ciò significa che se si corre 5 chilometri si bruciano circa 500 calorie.

Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha anche rilevato che correre per 30 minuti, tre volte alla settimana, riduce l'appetito. Inoltre, la corsa può contribuire ad aumentare la massa muscolare magra, che a sua volta brucia più calorie a riposo.

Quanto tempo bisogna correre per perdere peso?

La durata della corsa per perdere peso dipende da diversi fattori, tra cui il peso attuale, il livello di forma fisica e gli obiettivi di perdita di peso. In generale, si consiglia di correre per 60 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Tuttavia, se si è alle prime armi con la corsa, è fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tempo e l'intensità delle corse.

Qual è il tipo di corsa migliore per perdere peso?

Per una perdita di peso più efficace, è consigliabile correre a un'intensità moderata, che consenta di parlare comodamente durante la corsa. Per bruciare più calorie e migliorare il metabolismo, è possibile inserire nell'allenamento anche la corsa ad alta intensità, come la corsa a intervalli, i farklet e le colline.

Errori comuni: come evitare le difficoltà sul cammino della perdita di peso con la corsa

Non si tratta solo di andare a correre, si attua una strategia ci permette non solo di aumentare il dispendio calorico, ma anche di bilanciare esercizio, alimentazione e riposo.

• Partire troppo forte: uno degli errori più comuni è quello di partire troppo forte. Questo può portare a lesioni e demotivazione. È fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità.
• Ignorare la dieta: la dieta è importante quanto l'esercizio fisico per la perdita di peso. Assicuratevi di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa molta frutta, verdura e cereali integrali.
• Disidratazione: È essenziale rimanere idratati prima, durante e dopo la corsa. La disidratazione può compromettere le prestazioni e, in casi estremi, può essere pericolosa.
• Riposo insufficiente: Il riposo è essenziale per il recupero muscolare e il benessere generale. Assicuratevi di dormire almeno 7 ore a notte e di prevedere giorni di riposo nella vostra routine di allenamento.

Qualche consiglio in più su come perdere peso col running

1. Includete intervalli ad alta intensità nel vostro allenamento: diversi studi hanno dimostrato che HIIT è particolarmente efficace per bruciare i grassi. Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha rilevato che HIIT è più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio. Le sessioni a intervalli, come la corsa in salita e in discesa, possono aiutare a bruciare più calorie e a migliorare il metabolismo. Ad esempio, correte alla massima velocità per 30 secondi e poi recuperate per 60 secondi. Ripetete questo ciclo più volte.
2. Zona brucia-grassi: secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine, correre a un ritmo moderato permette al corpo di utilizzare più grassi come fonte di energia. Fate alcune corse a un ritmo più lento e confortevole per assicurarvi di essere nella vostra "zona brucia-grassi". Potete usare un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch per aiutarvi a mantenere il ritmo desiderato.
3. Recupero attivo: il recupero attivo, come camminare o fare un leggero stretching dopo la corsa, può aiutare a migliorare il recupero muscolare e a ridurre l'indolenzimento, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences. Dopo le corse, dedicate del tempo al recupero attivo per massimizzare i benefici e preparare il corpo alla sessione successiva.
4. L'importanza del sonno: uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che la mancanza di sonno può portare all'aumento di peso influenzando gli ormoni che regolano l'appetito. Assicuratevi un sonno di qualità per favorire il recupero muscolare e la regolazione degli ormoni legati all'appetito e al peso.
5. Cambiate il percorso di corsa: correre in luoghi diversi può aiutarvi a mantenere la motivazione e a evitare la noia.
6. Ascoltate musica o podcast mentre correte: questo può aiutarvi a distrarvi e a far passare più velocemente il tempo. Perché non ascoltate il PODCAST RUNNEA?
7. Unitevi a un gruppo di corsa: correre con altri può aiutarvi a rimanere motivati e a divertirvi di più.
8. Esercizio fisico regolare: l'esercizio fisico regolare è essenziale per perdere peso e mantenerlo. Assicuratevi di fare esercizio almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.

Cosa otterrete, oltre a perdere qualche chilo

• La corsa può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache, il diabete e il cancro.
• La corsa può migliorare l'umore e la qualità della vita.
• La corsa può diventare un'attività sociale divertente e gratificante per voi (datele un po' di tempo).

La corsa è più di una semplice attività fisica: è uno stile di vita che offre molteplici benefici per la salute, sia fisici che emotivi. Quindi cosa aspettate, indossate le vostre scarpe running e iniziate a correre oggi stesso!