Correre al mattino o al pomeriggio: qual è il momento migliore per allenarsi?

La scelta del momento giusto per allenarsi è un problema che tutti i corridori prima o poi si pongono. Con i ritmi frenetici del lavoro, della famiglia e degli altri impegni, trovare e dedicare tempo alle sessioni di running richiede, da un lato, una pianificazione preventiva e, dall'altro, la forza di volontà per portarle a termine.

Considerando la cultura e i ritmi di vita odierni, è impensabile pensare che qualcuno abbia la piena libertà di scegliere quando indossare le sue scarpe da corsa e allenarsi, a meno che non si tratti di un atleta professionista o di un atleta ad alte prestazioni che lo fa esclusivamente.

La scelta del momento in cui allenarsi dipende da una serie di fattori, non ultimo il tempo a disposizione durante la giornata.

Di solito, quando abbiamo più tempo libero lo dedichiamo all'allenamento. Se iniziamo a lavorare o a studiare la mattina presto, è logico pensare che ci alleneremo nel pomeriggio. D'altra parte, se il nostro lavoro è nel turno pomeridiano, è normale correre al mattino. Anche se lavoriamo su 3 turni (mattina, pomeriggio e sera), correremo nella fascia oraria che abbiamo libera.

Ma è possibile che si abbia più di un giorno a disposizione, ad esempio perché si è in vacanza, si è disoccupati o si è in pensione. In questo caso specifico, ciò che accade è che ci alleniamo in base alle preferenze personali, cioè nel momento in cui ne abbiamo voglia o ci piace.

Ci sono persone che preferiscono iniziare la giornata con energia e altre che usano l'allenamento nel pomeriggio o alla sera per staccare la spina e liberare la mente.

In un punto più estremo, possiamo trovare persone che si allenano quando possono, cercando qualsiasi momento per andare a correre. In questo caso, dobbiamo pensare che non è per scelta, ma perché non c'è altra possibilità. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ottimizzare il tempo per massimizzare le possibilità di allenamento.

Differenze tra l'allenamento del mattino e quello del pomeriggio

Correre al mattino

Svegliarsi al mattino e uscire per qualche chilometro può avere i seguenti benefici:

• Iniziare la giornata con più energia e buon umore
• Le temperature sono più basse (se è estate)
• Meno persone/traffico
• Meno rumore
• Solitudine (come aspetto positivo)
• Riduzione della frequenza cardiaca (come aspetto positivo)

D'altra parte, alzarsi presto per allenarsi ha anche degli aspetti non del tutto positivi:

• Lo sforzo di svegliarsi
• Maggiore difficoltà nell'attivazione muscolare/cardiovascolare
• Temperature fredde (non nel periodo estivo)
• Buio (non nel periodo estivo)
• Silenzio (puó essere causa di insicurezza)
• Solitudine (come aspetto negativo)

Correre nel pomeriggio

Se siete tra coloro che si allenano il pomeriggio, potete beneficiare di quanto segue:

• Migliore attivazione muscolare/cardiovascolare
• Percorsi con luce naturale (non nel periodo invernale)
• Possibilità di allenarsi con più persone
• Accesso alle strutture sportive

Al contrario, l'allenamento pomeridiano può presentare i seguenti svantaggi:

• Stanchezza causata dal passare delle ore.
• Possibilità di oscurità (non nel periodo estivo)
• Traffico di veicoli e persone
• Presenza di più persone negli impianti sportivi

Ma allora, qual è il momento migliore per allenarsi?

In questa sede ci concentreremo esclusivamente sulle prestazioni, supportate da argomentazioni basate su prove scientifiche. Una recente revisione della letteratura sull'influenza dei ritmi circadiani sulle prestazioni, condotta da Ayala et al. (2021), afferma che la temperatura corporea è direttamente correlata alle prestazioni sportive. Il picco della temperatura più alta si stabilisce tra le 17:00 e le 18: 00.

Secondo i vari studi, è emerso che l'ora in cui si svolge l'attività influisce sulle prestazioni, con le migliori prestazioni ottenute tra le 16:30 e le 18:30.

I ricercatori aggiungono che il pomeriggio è il momento migliore per praticare sport aerobici, mentre non si riscontrano differenze significative tra mattina e pomeriggio negli sport anaerobici. Sapendo questo, possiamo interpretare che sarà il pomeriggio il momento in cui si otterranno le migliori prestazioni in una gara di media o lunga distanza (mezza maratona o maratona), mentre l'ora del giorno non influirà più di tanto nella partecipazione a una 5k o 10k.

Per quanto riguarda le sessioni di allenamento, sembra che massimizziamo le prestazioni delle corse a bassa e media intensità se ci alleniamo nel pomeriggio, potendo svolgere sessioni ad alta intensità come le serie in modo indistinto.

Ma attenzione, runneatori, quello che vi diremo di seguito è molto importante. Queste affermazioni non significano che dobbiamo forzarci a cambiare i tempi di allenamento. Semplicemente perché allenarsi in un momento in cui non ci sentiamo a nostro agio non ci permette di ottenere prestazioni al massimo livello e può creare una stagnazione a livello fisico e mentale.

In molti casi è preferibile allenarsi quando si vuole piuttosto che quando si deve.

Un ultimo consiglio prima di salutarci. Che ci si alleni al mattino o al pomeriggio, l'importante per massimizzare le prestazioni è stabilire un programma coerente, in modo da svolgere le sessioni sempre, o quasi, a un orario simile. In questo modo, il corpo si adatta a essere efficiente in un determinato fuso orario e sarà in grado di massimizzare le prestazioni in quegli orari specifici.

In breve, allenatevi in base alla vostra disponibilità, alle vostre esigenze e alle vostre preferenze e imparate a dare il meglio di voi in quel determinato momento!

Riferimenti:

Ayala, V., Martínez-Bebia, M., Latorre, J.A., Gimenez Blasi, N., Jimenez-Casquet, M.J., Conde-Pipo, J., Bach-Faig, A., Mariscal-Arcas, M. (2021). Influenza dei ritmi circadiani on prestazioni sportive, Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1933003

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