Correre 30 minuti al giorno: quali sono i benefici e come ottimizzare le prestazioni?

Potrebbe interessarti:

• A che età si può raggiungere il miglior tempo di maratona e mezza maratona?
• L'arte della corsa: abbassare la frequenza cardiaca senza sacrificare la velocità
• Ecco quanto si può migliorare il proprio tempo se si corre con scarpe da corsa con piastre in carbonio

Una delle convinzioni più diffuse nel mondo running è che più ci alleniamo, più chilometri percorriamo o più tempo passiamo a correre in ogni sessione, maggiori sono i benefici associati. Ma la verità è che, solo perché ci alleniamo di più, non miglioreremo di più, néci adatteremo a un ritmo più veloce.

In parte, è normale e comune che con la continuità dell'allenamento ci venga voglia di indossare le scarpe running e uscire a correre. Le famose endorfine generate dopo la sessione e la capacità visibile di migliorare, ci fanno desiderare sempre di più andare a correre. Ci sentiamo più forti e potenti e sentiamo che correre diventa sempre meno difficile.

Occhio! Il rapido e sensibile miglioramento della forma fisica nelle prime fasi dell'allenamento non deve andare di pari passo con un continuo aumento del volume di allenamento.

Pertanto, essere consapevoli che una migliore prestazione non è legata a un maggiore allenamento non solo ci permetterà di allenarci in modo più intelligente ed efficace, ma ci aiuterà anche a ottimizzare i tempi di allenamento, un aspetto molto ricercato nella società di oggi.

In realtà, se il nostro obiettivo non è partecipare a una gara di lunga o ultra-distanza (21 km o più), non è strettamente necessario allenarsi per più di un'ora. Anche mezz'ora potrebbe essere sufficiente. Non ci credete? Ve lo spieghiamo di seguito su RUNNEA.

Benefici della corsa di 30 minuti al giorno

I benefici della corsa di 30 minuti al giorno non sono molto diversi da quelli di una corsa più lunga, ma ciò che la differenzia è proprio questo, il tempo di allenamento. Elenchiamo i principali vantaggi di questo modo di allenarsi.

Ottimizzazione del tempo

Come accennato nei paragrafi precedenti, probabilmente il principale vantaggio della corsa di 30 minuti non è direttamente legato all'aspetto fisico, ma alla gestione del tempo quotidiano. Il vantaggio maggiore di allenarsi per mezz'ora è che ci permetterà di trovare uno spazio in quasi tutti i momenti della giornata, favorendo l'adesione, la motivazione e sfruttando l'effetto benessere sia al momento dell'allenamento che al termine della sessione.

Miglioramento della forma cardiovascolare

Che si corra a bassa intensità o che si stimoli il sistema cardiovascolare con sessioni più intense, è più che dimostrato che aumenteremo la nostra capacità di avere prestazioni migliori quando corriamo e sperimenteremo un notevole miglioramento in termini di salute generale. In breve, avremo la capacità di correre più velocemente e più a lungo. Migliore resistenza e potenza aerobica e anaerobica.

Aumento dei livelli di forza

Anche se non sembra, la corsa consiste nell'assorbire e generare costantemente forze d'impatto e di decollo. Un allenamento regolare ci permetterà di migliorare i livelli di forza in tutto il corpo, ma soprattutto nei gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, poiché sono quelli che hanno l'impatto maggiore durante la corsa. Allo stesso tempo, la corsa richiede un controllo posturale per mantenere la tecnica di corsa, quindi miglioreremo la nostra capacità di stabilizzazione e la forza del 'core".

Miglioramento della fiducia e dell'autostima

30 minuti al giorno sono più che sufficienti per fare ulteriori progressi e migliorare il nostro livello di corridori. Questo miglioramento aumenterà la nostra fiducia in noi stessi, perché vedremo che siamo in grado di migliorare il nostro ritmo di corsa o le nostre sensazioni di corsa. Più fiducia equivale a più autostima, che ci farà credere di più nelle nostre possibilità e ci farà apprezzare di più ogni sessione di allenamento.

Entrare nella routine

Puntare su sessioni di mezz'ora ogni giorno o per più giorni alla settimana ci aiuterà a entrare in una routine di allenamento che ci permetterà di mantenere uno stile di vita molto più attivo e sano. Inoltre, la base di qualsiasi miglioramento e adattamento risiede nella continuità dell'allenamento: in questo modo avremo la garanzia di continuare a progredire come corridori.

Come ottimizzare le prestazioni allenandosi per 30 minuti?

La chiave per ottimizzare le prestazioni allenandosi per soli 30 minuti sta nella varietà degli stimoli, il che significa che è consigliabile svolgere diversi tipi di allenamento, soprattutto in termini di intensità. Ecco alcune idee per migliorare le prestazioni di corsa con allenamenti di mezz'ora:

• Corsa a bassa intensità: consiste nel correre in modo fluido e confortevole, assicurandosi che la frequenza cardiaca non aumenti e riuscendo a parlare con qualcuno a quell'intensità.
• Corsa progressiva: consiste nell'iniziare a ritmo lento e progredire in velocità fino a raggiungere un ritmo sostenuto ma controllato.
• Corse a ritmo agonistico: se si ha in mente un obiettivo agonistico, si possono fare diversi blocchi (da 1 a 10 minuti) correndo allo stesso ritmo che ci si aspetterebbe di correre in una gara.
• Fartlek: dopo un breve riscaldamento, si possono eseguire sequenze di ritmo duro/leggero per migliorare la resistenza alla fatica.
• Serie: si tratta di un allenamento ad alta intensità, che consiste nel correre a ritmi massimi o submassimali per periodi di tempo che possono variare da 30 secondi a circa 8 minuti.
• Collina: si possono eseguire serie in salita o in discesa; la prima opzione è più consigliata per la stimolazione cardiovascolare e la potenza, la seconda per migliorare la forza eccentrica e la velocità massima.
• Trail: 30 minuti di corsa su un terreno diverso dall'asfalto vi aiuteranno a evitare la monotonia, oltre a correre in ambienti più suggestivi.

30 minuti sono sufficienti, se si sa come usarli al massimo

Se il vostro obiettivo non è correre una mezza maratona o una maratona e se non avete abbastanza tempo per fare lunghe sessioni di allenamento, sappiate che 30 minuti di corsa possono essere più che sufficienti per migliorare sia fisicamente che mentalmente.

La chiave sta nell'organizzarsi e nella pianificazione settimanale per non perdere la varietà di sessioni che vi permetteranno di non fermarsi e di correre, se possibile, con ancora più motivazione. Naturalmente, per quanto breve sia l'allenamento, non è necessario allenarsi tutti i giorni. Saper riposare è altrettanto o più importante dell'esercizio fisico stesso: non dimenticatelo!