Correre più velocemente o correre più a lungo: cosa è meglio per perdere peso?

Potresti essere interessato a:

• 8 consigli per evitare gli infortuni nella corsa

Tra tutte le discipline sportive o attività fisiche, il running ovvero la corsa è una delle più facili da praticare e una delle più accessibili, in quanto non richiede attrezzature specifiche. Bastano le scarpe da corsa giuste, l'abbigliamento sportivo e la voglia di iniziare a correre in qualsiasi percorso o strada a portata di mano, che sia vicino a casa o al lavoro.

Poiché è così facile infilare un paio di scarpe running e iniziare a fare un passo dopo l'altro, è lo sport preferito da molte persone che mirano a mantenere uno stile di vita sano e, in alcuni casi, a migliorare la composizione corporea. I fattori motivanti sono il rapido miglioramento della forma fisica e i benefici psicologici.

Data la premessa che per iniziare a correre è necessario un livello minimo di forma fisica, è un po' pericoloso concentrarsi sul running come mezzo per perdere peso. Le esigenze della disciplina in termini d' impatto cardiovascolare e articolare sono un motivo sufficiente per valutare se il running sia lo sport più adatto per il controllo del peso.

L'ideale è prepararsi fisicamente prima di iniziare a correre, includendo attività cardiovascolari con meno impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare, insieme a esercizi o routine di rafforzamento muscolare.

Tuttavia, questo aspetto piuttosto "etico" non toglie che l'attività della corsa generi un elevato dispendio energetico nell'organismo e che questo dispendio provochi, in alcuni casi, la perdita di peso. Se siete tra coloro che hanno dubbi su quale tipo di attività o di allenamento provochi un maggior consumo di calorie, prestate attenzione a ciò che vi diremo prossimamente su RUNNEA!

Differenze tra allenamento aerobico e anaerobico

Innanzitutto, è importante distinguere tra l'allenamento di resistenza basato sulla corsa più lunga a bassa intensità e l'allenamento ad alta intensità che mira a correre il più velocemente possibile. L'allenamento di resistenza è considerato aerobico in quanto utilizza prevalentemente vie ossidative in presenza di ossigeno, mentre l'allenamento ad alta intensità è principalmente anaerobico, in cui l'attività ha una disponibilità di ossigeno molto inferiore.

Con l'aumentare della distanza di gara, la componente anaerobica diminuisce e le competizioni da 10k in su sono prevalentemente aerobiche.

In generale, correre più a lungo a intensità moderata è facile, perché il livello di sforzo è basso. Con il tempo, l' affaticamento neuromuscolare e la riduzione dei substrati energetici possono portare a un calo delle prestazioni. Bati pensare alla maratona. D'altra parte, correre velocemente o il più velocemente possibile è un atto che richiede un grande sforzo fisiologico fin dai primi momenti. A causa dell'impossibilità di sostenere velocità elevate per lungo tempo, l'allenamento ad alta intensità viene spesso effettuato con allenamenti frazionati, cioè differenziando i periodi di corsa con quelli di recupero.

Probabilmente vi starete chiedendo quali sono gli effetti della corsa a un'intensità o a un'altra. Beh, principalmente (Rosa, 2015):

Allenamento aerobico

• Aumento dei capillari
• Aumento della mioglobina
• Miglioramento della funzione mitocondriale
• Riduzione dell'utilizzo del glicogeno a favore dell'utilizzo dei grassi
• Aumento delle scorte di glicogeno
• Aumento delle riserve di grasso

Allenarsi con l'app RUNNEA

Allenamento anaerobico

• Miglioramento dell'efficienza del movimento
• Ottimizzazione della capacità ossidativa
• Miglioramento della tolleranza al lattato
• Aumento dell'efficienza della clearance del lattato
• Miglioramento della coordinazione intermuscolare

Allenamento di resistenza o a intervalli, quale dei due consuma più energia?

Uno studio condotto nel 2017 da Alonso Fernandez e colleghi ha analizzato la differenza tra l'implementazione di un allenamento continuo estensivo e un allenamento intervallare sotto forma di HIIT (High Intensity Interval Training), con sessioni della durata di 60 minuti nel primo caso e di 20-25 minuti nel secondo. Il risultato? Che entrambi i tipi di allenamento sono validi per migliorare la composizione corporea, trovando valori simili in termini di perdita di peso e percentuale di grasso corporeo.

Pertanto, la risposta è che non esiste un tipo di allenamento migliore dell'altro e che le caratteristiche fisiche e psicologiche di ogni persona hanno molto a che fare con questo .Tuttavia, se dobbiamo sceglierne uno, l'allenamento ad alta intensità è molto più efficace perché richiede meno tempo. In breve, le sessioni di allenamento intervallari che includono ritmi o velocità massimali o submassimali in periodi di tempo relativamente brevi saranno più efficaci nell'indurre la perdita di peso.

Prima di concludere, va sottolineato che dal punto di vista dell'allenamento sarebbe molto più conveniente e vantaggioso analizzare i tipi di sessione in termini di influenza sulla prestazione e non tanto su fattori più puramente fisici o estetici. L'ideale è quindi combinare sessioni di corsa lunga con sessioni in cui si punta a correre alla massima velocità possibile.

Alternando logicamente sessioni a bassa intensità e ad alta intensità, massimizzeremo le nostre prestazioni, migliorando più rapidamente e sensibilmente la forma fisica e ottimizzando i tempi di allenamento.

Riferimenti:

Alonso-Fernández, D., Fernández-RodrÍguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Effetto di un programma HIIT vs. allenamento continuo estensivo on individui inesperti. Apunt. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07.

Rosa, A. (2015). Metabolismo energetico e attività fisica. EFDeportes.com, rivista digitale, 20(206).

Iscrivetevi alla nostra newsletter e partecipate alle estrazioni a premi.