Corsa in estate: sfide e benefici

Uscire a correre con il caldo può essere una sfida, soprattutto nei mesi estivi in cui tendiamo a pensare più al riposo che all'allenamento, ma rappresenta anche un'opportunità per migliorare le tue prestazioni. In questo articolo, ti spiegheremo come il caldo influisce sul tuo corpo, come minimizzare i rischi e come sfruttare al massimo i tuoi allenamenti quando il sole picchia. Prepara le tue scarpe da corsa, il cappellino e gli occhiali da sole, perché stiamo per cominciare...

Benefici della corsa con il caldo

Non tutto è negativo quando corri con il caldo. La corsa a temperature fino a 25-26 gradi può comportare anche alcuni benefici. Ecco alcuni di essi:

Aclimatazione al caldo: Quando corri regolarmente con il caldo, il tuo corpo si adatta gradualmente alle alte temperature. Questo processo di aclimatazione può comportare una serie di cambiamenti fisiologici, come un aumento della sudorazione e una diminuzione della concentrazione di sale nel sudore, che possono contribuire a prevenire la disidratazione. Inoltre, l'adattamento al caldo può migliorare la capacità del corpo di mantenere una temperatura corporea normale durante l'esercizio in condizioni di calore, migliorando così il comfort e le prestazioni. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, l'adattamento al caldo può migliorare la resistenza del 15-25%.

Miglioramento della capacità cardiovascolare: Correre con il caldo può aumentare la richiesta di ossigeno nel tuo corpo, il che può contribuire a migliorare la tua capacità cardiovascolare. Quando corri sotto il caldo sole, il tuo corpo deve lavorare di più per pompare sangue alla pelle al fine di dissipare il calore, il che può contribuire a rafforzare il tuo cuore e migliorare la tua capacità di gestire lo stress fisico. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences, correre con il caldo può aumentare il volume di sangue e migliorare la capacità del corpo di controllare la temperatura corporea.

Aumento della resistenza: Correre con il caldo può aiutare a migliorare la tua resistenza. Ciò è dovuto al fatto che il tuo corpo deve lavorare di più per mantenerti fresco, il che può contribuire a rafforzare i tuoi muscoli e migliorare la tua capacità di gestire lo stress fisico. Inoltre, l'adattamento al caldo può migliorare l'efficienza del corpo nell'utilizzo dell'acqua e degli elettroliti, contribuendo così a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari durante l'esercizio prolungato.

Perdita di peso: Correre con il caldo può aumentare la quantità di calorie che bruci durante l'esercizio, il che può aiutarti nella perdita di peso. Tuttavia, è importante ricordare che la perdita di peso deve essere salutare e sostenibile. Inoltre, evita di commettere errori come correre con indumenti che non favoriscono la traspirazione. Assicurati di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi attraverso il sudore per evitare la disidratazione e indossa sempre abbigliamento adeguato.

Miglioramento della salute mentale: Correre con il caldo può essere una sfida, ma può anche essere un'opportunità per migliorare la tua resistenza mentale. Può aiutarti a sviluppare abilità di coping per gestire lo stress fisico e mentale, il che può essere vantaggioso in altre aree della tua vita.

Rischi legati alla corsa con il caldo

È importante essere consapevoli dei rischi che comporta correre ad alte temperature, rischi che possono persino essere mortali. Prendili molto in considerazione prima di iniziare a correre con il caldo:

Disidratazione: Correre con il caldo può aumentare il rischio di disidratazione, una condizione che si verifica quando si perdono più liquidi di quelli che si assumono. I sintomi della disidratazione possono includere sete, urina scura, affaticamento, vertigini e confusione. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo le tue corse. Oltre all'acqua, puoi considerare bevande sportive che contengono elettroliti per reintegrare i sali persi attraverso il sudore.

Colpo di calore: Il colpo di calore è una condizione potenzialmente mortale che si verifica quando il corpo si surriscalda, di solito a causa dell'esposizione prolungata ad alte temperature o dell'attività fisica sotto il caldo sole. I sintomi del colpo di calore possono includere una temperatura corporea di 40 gradi Celsius o superiore, pelle rossa, calda e secca, polso rapido e forte, mal di testa, vertigini, nausea, confusione e perdita di coscienza. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante evitare di correre durante le ore più calde della giornata, indossare abbigliamento leggero e traspirante e fare frequenti pause per rinfrescarti. Se sospetti che tu o qualcun altro possa essere vittima di un colpo di calore, cerca immediatamente assistenza medica.

Scottature solari: Correre con il caldo può aumentare il rischio di scottature solari, che sono ustioni della pelle causate dall'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole. Le scottature solari possono essere dolorose e aumentare il rischio di cancro della pelle. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante utilizzare una protezione solare con un SPF di almeno 30, indossare indumenti che coprano la pelle e indossare un cappello e occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi.

Malattie correlate al caldo: Oltre al colpo di calore, correre con il caldo può aumentare il rischio di altre malattie correlate al caldo, come lo sfinimento da calore, i crampi da calore e la rash da calore. Queste condizioni possono essere meno gravi del colpo di calore, ma possono comunque influire sulle tue prestazioni e sulla tua salute. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante seguire le stesse precauzioni per prevenire il colpo di calore, come mantenerti adeguatamente idratato, indossare abbigliamento adeguato e fare frequenti pause per rinfrescarti.

Lesioni: Correre con il caldo può aumentare il rischio di lesioni. Quando fa caldo, i tuoi muscoli possono affaticarsi più velocemente, aumentando il rischio di lesioni come distorsioni e slogature. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante fare un adeguato riscaldamento prima di correre, raffreddarsi dopo la corsa e ascoltare il tuo corpo, facendo delle pause se necessario.

Come identificare se stai soffrendo di colpo di calore

Il colpo di calore è una condizione grave che può essere potenzialmente mortale e richiede assistenza medica immediata. Si verifica quando il corpo si surriscalda, di solito a causa dell'esposizione prolungata ad alte temperature o dell'attività fisica sotto il caldo. Ecco come identificare i segni e i sintomi di un colpo di calore:

Alta temperatura corporea: Una temperatura corporea di 40 gradi Celsius o superiore è il segno principale di un colpo di calore.

Alterazione dello stato mentale o del comportamento: Alcune persone possono avere convulsioni, perdere conoscenza o mostrare segni di confusione, agitazione, delirio, comportamenti strani o addirittura cadere in coma.

Alterazione della sudorazione: Nel colpo di calore causato dal caldo esterno, la pelle si sentirà calda e asciutta al tatto. Tuttavia, nel colpo di calore causato dall'esercizio fisico, la pelle può sentirsi umida.

Nausea e vomito: Alcune persone possono sentirsi nauseate o vomitare.

Respirazione accelerata: La respirazione può diventare rapida e superficiale.

Frequenza cardiaca accelerata: Il polso può aumentare significativamente poiché il calore mette molto stress sul cuore nel tentativo di raffreddare il corpo.

Mal di testa: Molte persone sperimentano un mal di testa pulsante.

Se sospetti che tu o qualcun altro possa essere vittima di un colpo di calore, cerca immediatamente assistenza medica. Mentre aspetti l'aiuto medico, cerca di raffreddare la persona spostandola all'ombra, togliendo indumenti inutili, applicando panni freddi o ghiaccio sul corpo, specialmente nelle ascelle e nell'inguine, o immergendola in acqua fredda, se possibile.

Integrazione per correre con il caldo

Correre con il caldo può aumentare la richiesta di determinati nutrienti nel tuo corpo. Su RUNNEA ti diciamo quali sono questi nutrienti, quando assumerli e in quali quantità:

Sodio: Il sodio è un elettrolito essenziale che perdi attraverso il sudore durante la corsa. Aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi nel tuo corpo ed è necessario per la funzione muscolare e nervosa. Durante le lunghe corse con il caldo, potresti aver bisogno di reintegrare il sodio perso per evitare problemi come i crampi muscolari. Le bevande sportive di solito contengono circa 400-1000 mg di sodio per litro. Se preferisci l'acqua, puoi considerare di prendere una compressa di elettroliti con circa 300-600 mg di sodio.

Potassio: Il potassio è un altro elettrolito che perdi attraverso il sudore. È necessario per la funzione muscolare e nervosa e per mantenere l'equilibrio dei fluidi nel tuo corpo. Le bevande sportive di solito contengono circa 80-200 mg di potassio per litro. Le compresse di elettroliti possono contenere anche potassio.

Carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i tuoi muscoli durante l'esercizio. Durante le lunghe corse con il caldo, potresti aver bisogno di reintegrare i carboidrati per mantenere la tua energia. Le bevande sportive di solito contengono circa 60-80 grammi di carboidrati per litro. I gel energetici sono anche una buona fonte di carboidrati e di solito contengono circa 20-25 grammi per porzione.

Proteine: Le proteine sono necessarie per il recupero dopo una corsa. Aiutano a riparare e costruire i muscoli. Dopo una corsa, puoi considerare di prendere una barretta proteica o uno shake proteico con circa 10-20 grammi di proteine.

Fonti:

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.

Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb;96(2):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.