Correre lentamente, due parole che per molti corridori sono sinonimo di non fare progressi. Eppure, è uno dei più grandi segreti di una corsa efficiente e sana. In uno sport in cui tutto sembra essere misurato in base ai tempi e ai record personali, la verità è che la lentezza, almeno per una parte del tempo, ha più benefici di quanto si possa pensare. E non siamo solo noi di RUNNEA a dirvelo, ma la scienza lo conferma e oggi vi illustreremo, uno per uno, i 10 principali benefici della corsa lenta. Se pensavate di migliorare solo correndo velocemente, questo articolo vi farà ricredere. Preparate le scarpe running, oggi correremo lentamente.
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Vai al Shoe FinderQuando si corre lentamente, si allena il corpo a diventare una macchina aerobica. Il sistema aerobico è quello che utilizziamo quando corriamo a intensità basse o moderate ed è quello che ci permette di sostenere lo sforzo per lunghi periodi. Secondo alcuni studi pubblicati sul Journal of Applied Physiology, la corsa a bassa intensità aiuta l'organismo a utilizzare meglio i grassi come fonte di energia, conservando il glicogeno per i momenti di maggior impegno fisico. In altre parole, più tempo si passa a correre lentamente, più il corpo diventa efficiente nell'utilizzo dell'energia. Questa è una delle chiavi delle prestazioni successive nelle gare più lunghe, come la mezza maratona o la maratona.
Il recupero è una parte essenziale dell'allenamento, e non riguarda solo il riposo e il sonno. Integrare sessioni di corsa a bassa intensità tra gli allenamenti più duri aiuta a ridurre l'impatto dell'acido lattico sui muscoli e favorisce una migliore circolazione dell'ossigeno, accelerando il recupero. Uno studio pubblicato su Sports Medicine dimostra che la corsa leggera favorisce una migliore eliminazione delle scorie metaboliche, il che si traduce in un recupero più rapido senza sacrificare il chilometraggio settimanale. Così potrete tornare ad allenarvi intensamente più velocemente e in forma migliore.
Il cuore, come qualsiasi altro muscolo, deve essere allenato per diventare più efficiente. Ma sottoporlo continuamente a carichi di lavoro elevati può essere addirittura dannoso. Correre a ritmo lento è un modo sicuro per allenare il sistema cardiovascolare senza sovraccaricarlo. L'European Heart Journal sostiene che questo tipo di allenamento abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, due indicatori chiave della buona salute cardiovascolare. Il risultato? Un cuore più forte ed efficiente, in grado di sopportare lo sforzo di sessioni più intense senza correre rischi.
La corsa è un mix di fisico e mente. Se è vero che correre velocemente richiede forza e velocità, correre più lentamente mette alla prova la pazienza e la resistenza mentale. Mantenere un ritmo blando per lunghi periodi di tempo può sembrare facile in teoria, ma la scienza - in questo caso uno studio dell'Università di Birmingham - suggerisce che correre a ritmi controllati allena la mente a sopportare uno sforzo prolungato. A lungo termine, questa pratica prepara meglio ad affrontare i momenti critici delle corse lunghe o le situazioni in cui la mente vuole arrendersi prima del corpo.
Un mito comune tra i corridori è che per perdere peso o bruciare grassi sia necessario correre velocemente e ad alta intensità. Tuttavia, una ricerca dell'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che correre a bassa intensità massimizza l'uso dei grassi come fonte primaria di energia, anziché bruciare i carboidrati. Questo tipo di allenamento, non solo aiuta a migliorare la composizione corporea, ma permette anche di non affaticare troppo il corpo, il che è fondamentale per mantenere la costanza nel tempo.
La corsa veloce richiede un maggiore impegno per le articolazioni, i legamenti e i muscoli, il che può aumentare il rischio di lesioni. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine evidenzia che correre a ritmi più lenti riduce lo stress su aree vulnerabili come ginocchia, caviglie e fianchi. Inoltre, riducendo l'intensità, il corpo ha più tempo per adattarsi ai carichi di lavoro, riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento e di lesioni da stress ripetitivo. Si tratta di un aspetto cruciale per chi desidera una carriera atletica lunga e sana, poiché ogni infortunio non trattato può lasciare conseguenze.
Quando si corre lentamente, le fibre muscolari di tipo I (o a contrazione lenta) sono quelle che lavorano di più. Queste fibre sono essenziali per la resistenza, in quanto hanno un'elevata capacità di immagazzinare e utilizzare l'ossigeno. Secondo il Journal of Strength and Conditioning Research, questo tipo di allenamento lento e prolungato migliora la capacità dei muscoli di sostenere sforzi di lunga durata. In altre parole, la corsa leggera aumenta la resistenza muscolare senza l'aggiunta di sessioni estremamente faticose o ad alta intensità.
Una delle chiavi per migliorare la corsa è aumentare progressivamente il volume di allenamento. Tuttavia, fare tutto a ritmi elevati aumenta notevolmente il rischio di esaurimento fisico e mentale. Secondo l'International Journal of Sports Physiology and Performance, i corridori che integrano sessioni a bassa intensità possono aumentare in modo significativo il loro chilometraggio senza sperimentare un affaticamento cronico. Ciò significa che è possibile correre di più, meglio e più a lungo, senza esaurire le forza prematuramente.
Correre velocemente costringe a concentrarsi sulla prestazione, ma spesso si trascura la tecnica. La corsa lenta, invece, permette di concentrarsi sulla postura, sull'allineamento del corpo e su ogni singola falcata. Un articolo pubblicato sul Journal of Biomechanics sottolinea che quando si corre lentamente si possono osservare e correggere gli errori nella tecnica, il che, a lungo andare, si traduce in una forma di corsa più efficiente e meno soggetta a infortuni. Ogni passo è importante e con un ritmo leggero è possibile perfezionare la propria meccanica.
Infine, la corsa lenta ha un effetto quasi terapeutico sulla mente. Una ricerca della Mayo Clinic Proceedings ha dimostrato che l'esercizio aerobico a bassa intensità, come la corsa a passo leggero, riduce i livelli di stress e ansia, migliorando il benessere generale. Inoltre, la corsa lenta stimola la produzione di endorfine, che contribuiscono a creare una sensazione di felicità e relax. Quindi, se avete bisogno di un antidoto naturale allo stress quotidiano, una leggera corsetta può essere la risposta.
La corsa lenta non è sinonimo di mancanza di sforzo o di minori progressi. Al contrario, è uno degli strumenti più potenti per migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e prendersi cura della propria salute a lungo termine. La scienza conferma ognuno di questi benefici, dimostrando che integrare la corsa a bassa intensità nel vostro piano di allenamento non è solo intelligente, ma è essenziale. Quindi, la prossima volta che uscite a correre, ricordate: non si tratta sempre di andare veloci, ma di sapere quando è il momento di rallentare e ottenere il massimo da ogni passo.
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