Che siate corridori esperti o amatoriali, dobbiamo dirvi che la presenza di dubbi prima di una gara è qualcosa di molto comune. Aspetti come la prestazione, il tempo di arrivo, la strategia agonistica, l'idratazione e l'alimentazione o il tempo atmosferico sono di solito gli aspetti che generano più incertezze, soprattutto se ci stiamo preparando per questa gara da molto tempo.
Probabilmente è durante l'ultima settimana prima della gara che si hanno i maggiori dubbi a causa della vicinanza dell'obiettivo. In quel momento, la mente inizia a elaborare e immaginare diverse situazioni sulla gara, che in molte occasioni, più che aiutare, peggiorano la sensazione di disagio.
Logicamente, l'esperienza gioca un ruolo fondamentale in questo caso, poiché è probabile che abbiamo già vissuto situazioni simili. Tuttavia, essere un corridore esperto, anche se aiuta, non ci esime dall'avere il controllo totale delle variabili agonistiche.
Ecco perché noi di RUNNEA abbiamo pensato di darvi alcune linee guida che vi aiuteranno a sapere come affrontare la settimana prima di una gara, affrontando sia un punto di vista sull'allenamento sia fornendovi alcuni consigli molto utili. Pronti...?
Cosa fare la settimana prima di una gara?
Prima di iniziare ad analizzare gli aspetti più importanti della settimana prima di una gara, è importante chiarire due punti. Da un lato, è importante sapere che le linee guida sono generalizzate, quindi possono andare bene per una persona e non essere utili per un'altra. D'altra parte, non pensate che vi daremo qualche ricetta segreta, perché, amici podisti, quest'ultima settimana è caratterizzata dal continuare a fare quello che avete fatto finora.
In altre parole, non è il momento di iniziare a testare e sperimentare cose nuove.
Informazioni sull'allenamento
A seconda del tipo e, soprattutto, della distanza della gara, il periodo di riduzione , comunemente noto come tapering, può iniziare da più lontano. Ad esempio, nel caso di una maratona, è nei 2 o 3 settimane prima dell'evento che si inizia a ridurre il volume di chilometri. Se si tratta di una distanza più breve, come una 5k o una 10k, è probabile che l'ultima settimana sia l'unica in cui si mette in pratica il tapering.
La premessa nell'ultima settimana prima della gara è chiara: cercheremo di mantenere l'intensità, riducendo il volume dei chilometri e, a meno che non si tratti di atleti di alto livello, riducendo la frequenza delle sedute.
La settimana pre-gara dovrebbe essere caratterizzata dall'alternanza di diversi tipi di allenamento, in cui dovrebbero esserci almeno un giorno di corsa a bassa intensità non troppo lunga, un giorno di interval training breve per non perdere gli adattamenti e una breve corsa a bassissima intensità che includa alcune progressioni per l'attivazione. Quest'ultima sessione può essere effettuata il giorno prima della gara o 2 prima, a seconda delle preferenze dell'atleta o delle possibilità logistiche.
Nel caso di una persona il cui obiettivo principale è partecipare a una gara di 10 km e che si è allenata 5 giorni di corsa a settimana, questa potrebbe essere una proposta di allenamento:
- Giorno 1: 45' di corsa continua a bassa intensità, sotto la soglia aerobica.
- Giorno 2: 4 serie di 1000 metri a un ritmo leggermente superiore a quello di gara.
- Giorno 3: 25' di corsa continua a bassissima intensità con 4 progressioni di 20-30 secondi.
- Giorno 4: gara
Consigli pratici
Vi forniremo alcune linee guida che non hanno altro scopo se non quello di far sì che la settimana che precede la gara diventi la vostra alleata per ottenere le migliori prestazioni in gara e che non abbiate giorni di eccessiva incertezza e disagio.
Riposo e sonno
In quest'ultima settimana è fondamentale dare priorità al riposo ed evitare attività che generano una fatica inutile e negativa. Se siete tra coloro che, oltre ad allenarsi, hanno l'abitudine di incontrarsi con gli amici per fare una partita di pachanga, una partita di paddle tennis o una passeggiata, è meglio limitare queste attività nei giorni precedenti.
Niente schermi, dispositivi mobili o luci artificiali nei minuti prima di andare a letto. Cenate in anticipo e date la priorità alla lettura di un libro o alla pratica di una routine di meditazione.
È molto interessante stabilire un orario per andare a letto, cercando di fissare un'ora per andare a letto durante la settimana. In questo modo, oltre a ridurre i livelli di stanchezza, aumenterete sicuramente il numero di ore di sonno.
Alimentazione e idratazione
Contrariamente a quanto si pensa, non dovremmo modificare molti aspetti della nostra dieta. Dovremmo limitarci a mangiare come abbiamo fatto finora, evitando di provare nuovi alimenti che possono solo causare problemi intestinali o di performance. Se si segue una dieta che include carboidrati, sarà il caso di aumentarne l'assunzione, soprattutto nelle ultime 48-72 ore prima della gara.
Per quanto riguarda l'idratazione, non bisogna impazzire. È bene bere continuamente durante il giorno, ma questo non significa che si debbano bere grandi quantità d'acqua.
È consigliabile portare con sé una bottiglia d'acqua e bere a piccoli sorsi durante la giornata, ma non è il caso di forzarsi a bere liquidi se non se ne sente il bisogno.
Strategia competitiva
Se non l'avete ancora fatto, la settimana prima della gara è un buon momento per definire la vostra strategia di gara. In base al vostro livello di forma fisica, alla distanza, alle caratteristiche del percorso e alle condizioni meteorologiche, dovrete stabilire come affrontare l'obiettivo, in modo da poter controllare il maggior numero possibile di variabili.
Lo studio del percorso, l'analisi delle previsioni meteorologiche o la definizione di tempi intermedi sono aspetti che, per quanto insignificanti possano sembrare, ci aiuteranno molto quando parteciperemo a una gara e influenzeranno l'esito del risultato.
Attrezzatura sportiva
Come per l'alimentazione, questo non è il momento di fare test. Dovremo tenere a mente l'abbigliamento che useremo, la maglietta e i pantaloni che riteniamo più adatti a noi. Particolarmente importante è la scelta delle calzature, che dovranno essere scelte in base al tipo di gara e che dovranno essere utilizzate regolarmente per verificare che non causino alcun tipo di problema di disagio o sfregamento. In quest'ultimo aspetto, anche le calze hanno molta importanza.
Di qualsiasi marca siano, i calzini devono avere una grande capacità di traspirazione, una buona vestibilità e una serie di protezioni nelle zone di maggior attrito...
Se il vostro obiettivo è una gara di trail o una corsa di lunga distanza su asfalto, vale la pena considerare l'opzione di indossare un gilet o una cintura di idratazione che possa essere utilizzata anche per trasportare il cellulare o i gel. Se decidete di indossarlo , è necessario provarlo durante le sessioni di allenamento precedenti per vedere se funziona bene per voi.
Tenete tutto sotto controllo e riducete il più possibile i dubbi.
Una volta tenute sotto controllo queste variabili, noi di RUNNEA vi assicuriamo che la settimana prima di una gara diventerà il vostro miglior alleato per ottenere il miglior risultato possibile nella vostra prossima competizione. Non possiamo garantire che il risultato sarà sempre quello atteso, ma almeno potrete dire di aver fatto tutto il possibile per ottenerlo.
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