Cosa mangiare prima di una gara di 10k

Noi di RUNNEA sappiamo che la preparazione di una gara 10k va ben oltre l'allenamento fisico. E sappiamo bene che l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale per le prestazioni e il benessere del corridore, qualunque sia la sfida da affrontare. Ecco perché, in questo articolo, vorremmo offrire alcuni consigli su cosa mangiare prima di una gara di 10k.

È fondamentale mangiare gli alimenti giusti prima della gara per avere l'energia necessaria ed evitare disturbi di stomaco che possono interferire con il corretto svolgimento dell'evento che si sta affrontando. In questo articolo, quindi, come abbiamo anticipato, approfondiremo l'importanza dell'alimentazione pre-gara e offriremo consigli pratici che vi aiuteranno a massimizzare le prestazioni nelle vostre sfide running.

Quanto tempo prima di una gara di 10k bisogna mangiare?

Forse uno degli aspetti più importanti dell'alimentazione pre-gara è il momento dell'ultimo pasto. È una domanda che prima o poi è passata per la testa di tutti. Secondo gli studi condotti dall'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF), si consiglia di consumare un pasto leggero ricco di carboidrati circa 3 ore prima della gara.

Questo intervallo di tempo permette al cibo di essere digerito e assorbito correttamente, fornendo energia senza causare disturbi allo stomaco durante la gara. Stiamo parlando di un intervallo di tempo che, a seconda delle esigenze e del metabolismo di ciascun corridore, può variare e, soprattutto, essere aumentato se necessario.

Cosa mangiare prima di una gara di 10k

Una volta capito che dobbiamo lasciare un ragionevole lasso di tempo tra il nostro "carico di carboidrati" prima della gara e l'inizio della stessa, è importante specificare quali sono i tipi di alimenti migliori, ovvero quelli che avranno il maggior effetto positivo sullo svolgimento della nostra corsa.

La scelta degli alimenti prima di una gara è fondamentale per garantire prestazioni ottimali ed evitare problemi digestivi e persino muscolari, per i quali bisogna tenere conto anche della corretta idratazione prima (e durante) la gara. Ecco alcuni gruppi di alimenti fondamentali per ottimizzare la forma fisica durante una gara di 10k:

• Carboidrati complessi: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i corridori e per molti altri atleti. In particolare, i carboidrati complessi sono una scelta eccellente per la loro capacità di fornire energia a rilascio prolungato. Esempi comuni di questi alimenti sono piselli, fagioli, cereali integrali o verdure.
• Proteine magre: sebbene i carboidrati siano la fonte primaria di energia, anche le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'alimentazione pre-gara. Sono alimenti essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, oltre a fornire un senso di sazietà che può aiutare a frenare la fame durante la gara. Inoltre, possono essere utili anche per il recupero muscolare post-gara. Alcuni chiari esempi di fonti proteiche magre sono pollo, pesce, tofu e i legumi.
• Grassi sani: anche se consumati in quantità minore rispetto ai carboidrati e alle proteine, anche i grassi sani sono importanti per fornire energia sostenuta durante la gara. I grassi sani, come quelli contenuti nell'avocado, nelle noci e nell'olio d'oliva, sono un'ottima fonte di calorie concentrate che possono aiutare a mantenere i livelli di energia durante un esercizio fisico prolungato.

Pasti pre-gara consigliati per affrontare una 10k

Come abbiamo visto, le giuste scelte alimentari prima di una corsa 10k possono fare la differenza tra una prestazione ottimale e una sensazione di affaticamento o malessere durante la gara. Quindi, dopo aver esaminato le principali fonti di energia, vorremmo offrire alcuni suggerimenti specifici per pasti equilibrati che migliorino la resistenza durante la gara:

1. Farina d'avena con frutta e noci: lafarina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, fornendo energia prolungata. L'aggiunta di frutta fresca, come banane o fragole, fornisce zuccheri naturali e vitamine, mentre la frutta secca, come noci o mandorle, aggiunge proteine e grassi sani che aiutano a mantenere il senso di sazietà.
2. Insalata di quinoa con verdure e proteine: anche la quinoa è un'ottima fonte di carboidrati e proteine di alta qualità. Abbinata a una varietà di verdure come spinaci o pomodori, fornisce un'ampia gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. L'aggiunta di una fonte proteica magra, come il pollo o il tofu, garantisce inoltre un recupero muscolare ottimale dopo la corsa.
3. Frullato di proteine e frutta: I frullati sono un'opzione comoda e facile da digerire prima di una gara. Mescolando proteine in polvere con latte o yogurt si ottengono proteine di alta qualità per il recupero muscolare. L'aggiunta di frutta come banane, bacche o mango fornisce carboidrati naturali e antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo durante l'esercizio.
4. Toast integrale con avocado e uovo: il toast integrale è una fonte rapida di carboidrati complessi. L'avocado è ricco di grassi sani che forniscono energia a lungo termine, mentre l'uovo fornisce proteine di alta qualità. Questa combinazione equilibrata è facile da digerire e fornisce un mix ottimale di nutrienti per affrontare la gara.

Ricordate che le porzioni devono sempre essere adattate alle esigenze individuali e alle preferenze personali. Inoltre, come abbiamo chiarito all'inizio, è importante consumare questi pasti circa 3 ore prima della gara per consentire una corretta digestione e l'assorbimento dei nutrienti.

Ulteriori consigli alimentari per affrontare una corsa di 10k

• Evitare di provare nuovi alimenti il giorno della gara per evitare possibili disturbi di stomaco.
• Sperimentate diversi alimenti durante l'allenamento per trovare la combinazione più adatta a voi.
• Considerate la possibilità di consultare un nutrizionista sportivo per avere una guida personalizzata sul vostro piano alimentare pre-gara.

In definitiva, mantenere un'alimentazione corretta prima di una gara di 10k, o di qualsiasi altra sfida atletica che ci si prefigge, è essenziale per ottimizzare le prestazioni e prevenire i disturbi gastrici. Scegliendo alimenti ricchi di carboidrati, proteine magre e grassi sani, insieme a un'adeguata idratazione, possiamo assicurarci che il nostro corpo sia pronto per la sfida.