Che cos'è e a che cosa serve il Course Navette o beep test?

Avete mai sentito parlare del "beep test"? Se siete andati a scuola negli ultimi anni, sono sicuro che ne avete sentito parlare. Ma non preoccupatevi, se non avete idea di cosa sto parlando, ve lo dirò in due secondi. La Course Navette - questo il nome ufficiale dell'invenzione - è come il gioco del gatto e del topo, ma in versione running. Immaginate di correre da un lato all'altro della pista, inseguendo un fischietto che diventa sempre più veloce. Sembra divertente, vero? Beh, forse non così tanto quando si è là fuori a sudare.

Ma attenzione, questo non riguarda solo la ricreazione e le lezioni di ginnastica. Questo test di Course Navette si è insinuato ovunque: dalle squadre sportive che lo usano per vedere se i loro giocatori sono in forma, alle prove fisiche dei concorsi in cui possono farvi sudare molto. Quindi, se mai dovrete farlo, non potrete dire di non sapere di cosa si tratta.

L'origine della Course Navette: un canadese e la sua idea geniale

Immaginatevi questo: Canada, fine anni '70. Un insegnante di educazione fisica di nome Luc Léger era stufo dei complicati test di resistenza esistenti, pensò: "Deve esserci un modo più semplice per misurare la capacità aerobica". E bingo! È nato il Course Navette.

Perché questo strano nome? Beh, "course" in francese significa "corsa" e "navette" si riferisce alla corsa avanti e indietro. In pratica, è una "corsa avanti e indietro". Léger stesso l'ha progettata per essere semplice, efficace e applicabile a gruppi numerosi, ed è assolutamente riuscito!

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5 basi del Course Navette che dovete conoscere

Applicando la teoria di questo test, qui a RUNNEA vi daremo anche le cinque nozioni di base che dovete conoscere sul questo test:

• È progressivo: si inizia dolcemente e si accelera. È come se il vostro amico corridore vi dicesse: "Dai, andiamo un po' più veloci ogni minuto".
• I famosi bip: sono la vostra guida. Quando suona, dovete essere in linea. Non prima e non dopo, ma in tempo!
• Distanza fissa: si corre per 20 metri all'andata e 20 al ritorno. Sempre. È come se foste su un campo da tennis gigante.
• Nessun riposo: dimenticate le pause. Si corre ininterrottamente fino a quando non se ne può più.
• Il risultato si misura in "palier": ogni palier dura un minuto e ha un certo numero di avanti e indietro. Più palier si riesce a fare, più si è in forma.

La tradizionalmente temuta Course Navette

Una gara che è amata e odiata in egual misura, anche se, a dire il vero, probabilmente più persone la odiano. Il tutto per un semplice motivo: un approccio sbagliato e un utilizzo non corretto. Il test è stato tipicamente utilizzato per valutare la resistenza degli studenti, ma non dal punto di vista della salute. Piuttosto, è stato usato per fare una valutazione e dare un punteggio a ogni studente, in modo che quelli con maggiore resistenza e capacità di soffrire prendessero i voti migliori e quelli con minore capacità i voti peggiori.

Lo stesso accade in un concorso, dove i candidati sono costretti a raggiungere una certa prestazione anche se non si godono nemmeno un secondo del loro processo per affrontare la prova.

Il problema di affrontare la prova come un esame è che, da un lato, la tensione e i nervi possono giocare brutti scherzi e, dall'altro, si valuta solo la capacità fisica di una persona in una specifica disciplina, senza tenere conto che questa persona potrebbe avere un potenziale maggiore in altri sport o campi.

Questi sono alcuni dei fatti che fanno sì che molte persone abbiano paura di correre, perché lo fanno per imposizione e viene valutato solo il loro livello di prestazione.

Obiettivo e funzionamento del Navette Course

Ora, come ogni test convalidato da prove scientifiche, e il Course Navette lo è, ha uno scopo specifico. Nel caso di questo test, mira a misurare la nostra capacità cardiovascolare, più precisamente la potenza aerobica. Attraverso questo test e l'applicazione di una formula, possiamo stimare il nostro x (volume massimo di ossigeno), che può essere utilizzato per analizzare la condizione fisica di un soggetto e pianificare l'allenamento in base alle sue capacità .

Il Course Navette è definito come un test acustico, incrementale, continuo, di massima fatica, accelerazione e decelerazione (Garcia e Sechi, 2014). Sebbene esistano alcune varianti del test, il protocollo più comune consiste nel correre il più a lungo possibile tra due linee separate da 20 metri, in modo da eseguire un percorso costante avanti e indietro.

La velocità o il ritmo della corsa sono regolati da un segnale acustico, ad esempio un bip. La chiave del Course Navette è che bisogna sempre percorrere i 20 metri prima che il segnale acustico suoni di nuovo, poiché questo è il segnale per percorrere di nuovo i 20 metri, questa volta nella direzione opposta. La difficoltà è misurata in fasi: le prime fasi sono a bassa velocità, per familiarizzare, mentre le fasi successive aumentano di intensità, costringendo il soggetto a correre sempre più velocemente.

Nello specifico, si parte da una velocità di 85 km/h che aumenta di 05 km/h ogni minuto, fino a raggiungere i 18 km/h. Il protocollo prevede un massimo di 20 fasi, in cui il numero di volte in cui si deve eseguire una ripetizione di 20 metri aumenta allo stesso modo in cui aumenta la velocità. Logicamente, maggiore è la velocità, più velocemente si percorrono i 20 metri. La prima fase prevede 7 ripetizioni, mentre l'ultima richiede 15 ripetizioni.

Come per ogni test, ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione:

• È importante che la registrazione sonora sia perfettamente udibile, così come le indicazioni iniziali e l'avviso del passaggio da una fase all'altra.
• Il test è terminato quando la persona non raggiunge o non calpesta la linea per 2 consecutive.
• Se si raggiunge la linea prima del segnale acustico, non si può iniziare a correre il tratto successivo di 20 metri fino al segnale acustico.
• Si deve correre in linea retta e non si possono fare giri di 180º sulla linea, ci si deve fermare e ripartire.
• Si consiglia di essere prudenti nelle prime fasi e di fare il massimo sforzo durante il test, in modo che i risultati siano reali.

Utilità di Course Navette

Come già accennato, la Navette è stata ampiamente studiata come un test che permette di stimare in modo affidabile il nostro VO2max ed è un buon test per valutare la condizione fisica di un atleta in due momenti diversi della stagione, ad esempio all'inizio e a metà della stagione. Questo è ciò che fanno, ad esempio, molte squadre di sport di squadra.

Nonostante sia un test ideato tre decenni fa, è ancora uno dei protocolli più utilizzati per analizzare la componente cardiorespiratoria di persone di entrambi i sessi e di tutte le età (Garcia e Sechi, 2014). Ci sono diversi argomenti a favore del Navette Course:

• Correlazione diretta con il VO2max
• Capacità predittiva per soggetti di diverse condizioni fisiche.
• Sensibilità nel riflettere i cambiamenti indotti dall'allenamento
• Possibilità di prescrivere carichi di lavoro (volume e intensità) in base ai risultati.
• Relazione con la salute e la forma fisica generale

Quando applicare le Course Navette...dal punto di vista di un allenatore professionista

Te lo dico come se fossi il tuo personal trainer, ma uno di quelli bravi, quelli che allenano i grandi: "Guarda, la Course Navette è un ottimo strumento, ma devi sapere quando usarla. Io lo uso in tre momenti chiave:

• All'inizio della stagione: è perfetto per vedere come si esce da una pausa. In questo modo so da dove iniziare con voi.
• A metà della preparazione: qui verifichiamo se siamo sul cammino giusto o se è necessario modificare qualcosa.
• In prossimità della gara importante: questo è il momento della verità. Vediamo se siete pronti o se avete bisogno di una spinta finale.

Ma attenzione, non bisogna esagerare. Non bisogna farlo ogni settimana. Ricordate che è una prova dura e che dopo dovete recuperare bene.

Essere consapevoli della propria condizione fisica prima di fare la Course Navette

Sebbene questo test sia un protocollo facile da applicare e con un grande potenziale, è importante capire che non tutti sono fisicamente preparati per eseguirlo. Se non siete runners abituali, è consigliabile lasciare il Course Navette per quando sarete in condizioni fisiche migliori. Nel frattempo, esistono altri test che possono essere eseguiti a piedi, come il test Rockport.

L'analisi delle nostre prestazioni è essenziale per monitorare i progressi che cerchiamo quando impostiamo un piano di allenamento . Che si tratti di effettuare test o di valutare carichi e volumi di allenamento, dobbiamo avere chiaro che l'allenamento implica un'analisi, sia oggettiva (record numerici) che soggettiva (sensazioni). Ecco quindi. Il Navette Course in poche parole. Un test apparentemente semplice, ma che può dire molto sulla vostra forma fisica. Quindi, la prossima volta che sentirete quei segnali acustici in palestra o su una pista, saprete di cosa si tratta.

Ricordate: ciò che non si può misurare, non si può migliorare.

Riferimenti e immagini:

Garcia, G., Secchi, J. (2014). Percorso di prova Navette di 20 metri con tappe di un minuto. Un'idea originale che dura da 30 anni. Apunts. Medicina de l'Esport, 49(183), 93-103. 10.1016/j.apunts.2014.06.001.