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Sono molti gli argomenti che rendono il trail running una disciplina molto attraente e coinvolgente. La varietà e la bellezza dei paesaggi, i cambi di superficie, la combinazione di pendenze e la sensazione che il tempo passi più velocemente quando si corre nella natura sono solo alcuni dei motivi per cui sempre più persone scelgono di allenarsi e gareggiare in montagna.
Al di là del desiderio e della motivazione, il primo passo è avere delle buone scarpe da trail running e l'attrezzatura giusta per correre in montagna. Una volta completata questa parte, saremo pronti a percorrere i sentieri e i boschi del nostro ambiente, a patto, ovviamente, di avere la giusta preparazione fisica.
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Un buon piano di allenamento sarà essenziale per adattarlo al livello e all'esperienza nel trail running di ogni persona. Questo piano dovrebbe includere corse più o meno lunghe, sessioni ad alta intensità sotto forma di serie o salite e i famosi CaCos che ci permetteranno di accumulare chilometri a bassa intensità, oltre ad allenamenti di forza e, facoltativamente, discipline non impattanti come il ciclismo o il nuoto come cross-training.
Forse c'è un aspetto a cui non prestiamo particolare attenzione quando ci alleniamo. Probabilmente non ci facciamo caso quando ci alleniamo, ma chi non ha mai partecipato a una gara di trail ed è stato superato da tutti gli altri in discesa? O, ancora più frustrante, sentirsi rallentati e bloccati per mancanza di abilità e sicurezza in discesa? La buona notizia è che questo problema può essere risolto e che, proprio come si allenano altri tipi di contenuti, le discese possono essere allenate in modo specifico e non sempre come parte di una tipica corsa in montagna.
Noi di RUNNEA vi forniremo i consigli per affrontare le discese delle vostre prossime gare di trail running in modo più efficiente e sicuro.
Caratteristiche delle discese
Come ognuno di noi ha sperimentato correndo in discesa o scendendo una rampa di scale a ritmo sostenuto, le discese del trail running comportano due principali esigenze biomeccaniche e fisiche.
Forza muscolare
La forza di gravità fa sì che il corpo umano "corra" in discesa, quindi non c'è altra scelta che sostenere queste forze attraverso la muscolatura, le articolazioni e i tendini del nostro corpo. A differenza di quando corriamo in piano o in salita, in discesa cambia il tipo di contrazione muscolare, in cui prevale la componente eccentrica, in cui l'origine e l'inserzione di un determinato muscolo sono separate.
La contrazione eccentrica richiede una grande quantità di lavoro e di dispendio energetico, quindi bisogna essere pronti ad affrontare le discese con garanzie. In questo senso, l'esposizione ripetuta a tutti i tipi di discese e l'allenamento della forza saranno essenziali per evitare di soffrire nelle discese.
Propriocezione, equilibrio e stabilità
Non bisogna confondere questi tre termini, perché non hanno lo stesso significato. La propriocezione è la capacità del corpo umano di regolare la propria postura e di localizzare il proprio posto nello spazio grazie a una serie di meccanismi propriocettivi. Questo sistema è in grado di fornire un controllo posturale, articolare e muscolare in qualsiasi movimento sportivo o quotidiano (Sampietro, 2013).
D'altra parte, il concetto di equilibrio si riferisce alla dinamica della postura del corpo per prevenire le cadute ed è direttamente correlato alle forze che agiscono sul corpo. Infine, la stabilità è la capacità di un essere umano di mantenere l'equilibrio e, logicamente, di non essere sbilanciato.
La varietà di pendenze, tipi di superfici e ostacoli che possiamo incontrare nelle discese richiede l'attivazione simultanea di questi elementi dell 3. Per il loro miglioramento, come per la forza, non c'è modo migliore dell'esposizione all'ambiente per creare adattamenti. Allo stesso tempo, qualsiasi tipo di esercizio che lavori sulla propriocezione, sull'equilibrio e sulla stabilità, preferibilmente su superfici stabili (sì, stabili), sarà il modo migliore per progredire, abituando e rafforzando le strutture del corpo.
Come si comporta il nostro corpo durante le discese?
Di seguito descriveremo brevemente come reagisce il corpo quando si corre in discesa e come possiamo ottimizzare la nostra tecnica di discesa.
Calpestio
La discesa provoca un contatto con un elevato grado di estensione del ginocchio, che spinge il tallone a terra. Come abbiamo già detto altre volte, l'appoggio del retropiede non è il più ottimale in termini di tecnica di corsa, perché rallenta troppo il corpo e non permette di sfruttare il ritorno di energia. Questo appoggio del tallone è molto comune anche quando si scende con timore o quando si vuole proteggere l'articolazione della caviglia da eventuali distorsioni.
È consigliabile avere una falcata naturale, cercando di fare il passo con una zona più centrale o anteriore del piede, in modo che oltre a non rallentare la velocità, ci si possa spingere in modo migliore, esercitando una falcata più reattiva.
Tronco
La forza di gravità stessa fa sì che il tronco si sposti in avanti. Uno spostamento eccessivo comporta il rischio di caduta, oltre a essere meno efficiente rispetto a un tronco più eretto. Il rafforzamento dell'intero core sarà essenziale per resistere a tutte queste forze gravitazionali d'impatto. Allo stesso tempo, ci permetterà di avere una postura migliore per correre più velocemente e con meno rischi di lesioni.
Le braccia
Il movimento delle braccia sarà fondamentale per bilanciare il corpo in ogni momento, soprattutto nelle discese più tecniche o con più ostacoli come rocce, pietre o radici. Questi movimenti saranno eseguiti in tutte le direzioni e ripetutamente, quindi è consigliabile lavorare sulla mobilità delle spalle, oltre a migliorare la forza di tutte le strutture della parte superiore del corpo.
Lo sguardo
Anche il punto in cui fissiamo lo sguardo ha un impatto sul modo in cui scendiamo. Da un lato, guardare verso il basso o troppo vicino ai piedi provoca una postura inadeguata, con un gesto troppo curvo. D'altra parte, non vedere oltre qualche metro renderà difficile la scelta del percorso migliore per la discesa, per cui si consiglia di alternare periodi di sguardo dritto con periodi di sguardo più vicino al terreno per scegliere il miglior camino possibile.
Uso dei bastoni
Anche se si tratta di una decisione in parte più personale, l'uso dei bastoncini può migliorare il modo di scendere. Come regola generale, è più consigliato per le gare di lunga distanza, dove i ritmi sono più bassi, o per le discese in cui la velocità non è una priorità e la sicurezza è più importante. Questo aiuto aggiuntivo può essere un punto a favore nelle discese molto ripide, dove abbiamo bisogno di un freno in più, o nelle zone molto tecniche, dove abbiamo bisogno di maggiore stabilità ed equilibrio in ogni passo. Ma ripetiamo, questo è un aspetto personale e deve essere allenato prima di utilizzarlo in gara.
Come posso migliorare la mia tecnica in discesa?
Come abbiamo già detto, il modo migliore per migliorare il nostro modo di scendere è proprio quello di allenare le discese. Possiamo fare diverse serie di discese di varia lunghezza e intensità, così come alternare superfici più o meno difficili. Ma ecco alcuni modi "curiosi" di scendere che sicuramente non conoscevate e che vi aiuteranno a progredire nella corsa in discesa:
- Discese con passi più lunghi del solito
- Discese con passi più corti del solito
- Discese che alternano la corsa normale con una falcata molto lunga (salto)
- Discese che alternano la corsa normale a 2 passi di fila con la stessa gamba
- Discese laterali
- Discese in cui ci si ferma brevemente dopo una sequenza di passi
- Discese che eliminano la capacità di stabilizzazione delle braccia: braccia incrociate, in vita, sulle spalle, a contatto con la testa...
Queste sono solo alcune delle varianti che si possono utilizzare. Il lavoro deve essere progressivo, iniziando con discese meno tecniche e regolari e introducendo gradualmente superfici più instabili e più tecniche.
Non abbiate fretta di migliorare immediatamente. Come per altri tipi di abilità, il miglioramento delle discese richiede tempo per migliorare l'abilità e la fiducia, oltre a essere un'attività con una certa dose di rischio di cui non possiamo esagerare in ogni sessione.
Riferimenti:
Sampietro, M. (2013). "Propriocezione, equilibrio, stabilità, stabilità statica e dinamica: sono tutti uguali?" G-SE.https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282
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