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Come è noto, se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, è importante includere diversi tipi di allenamento che stimolino il nostro corpo e, di conseguenza, provochino gli adattamenti necessari per migliorare la nostra condizione fisica. La variazione ci spingerà a correre a diverse intensità, che saranno la chiave per cercare di trovare e mostrare la nostra versione migliore.
Tra i diversi tipi di sessioni o metodi di allenamento che abbiamo a disposizione quando si tratta di allacciare le scarpe running, possiamo distinguere tra il metodo continuo e il metodo frazionato. Come suggerisce il nome, il primo consiste in una corsa continua senza pause, mentre il secondo si riferisce al tipo di sessione in cui ci sono pause o brevi interruzioni.
Uno dei contenuti più rappresentativi dell'interval training è la serie, il tipo di sessione amato e odiato in parti uguali, persino dimenticato da una parte del mondo dei runners popolari. Volontariamente o involontariamente, è probabile che in qualche occasione abbiamo svolto una sessione di allenamento in serie, provando una sensazione di grande sforzo per riuscire a portarle a termine. Per questo motivo, a volte cerchiamo di evitare di farli o, se li facciamo, li facciamo in modo scorretto o con una scarsa predisposizione.
Nelle righe che seguono, cercheremo di spiegare i principali errori da evitare quando si svolgono le sessioni di serie, oltre ad aiutarvi ad affrontarle in modo molto più proficuo e positivo. Sembra una buona idea, vero?
Per chi non lo sapesse, si tratta di un tipo di sessione in cui c'è una parte che viene corsa a media, alta, altissima o massima intensità, mentre c'è un altro periodo in cui si può recuperare dallo sforzo, sia attivamente (jogging o camminata) che passivamente (in piedi). In fondo, sono stati concepiti per sostenere sforzi di grande impegno fisico e anche mentale, che sarebbe difficile portare avanti in modo continuativo, cioè senza fermarsi in qualsiasi momento.
Data la loro utilità, è normale che le serie vengano eseguite a ritmi molto impegnativi, anche se fare serie non significa cercare di raggiungere sempre il proprio limite.
Anche se nella maggior parte delle occasioni associamo le serie a ritmi di velocità massima o submassimale, fare una serie non significa necessariamente correre alla nostra massima capacità al momento della sessione. A seconda della durata o del momento della stagione, queste possono includere un'intensità maggiore o minore, cercando in ogni caso di migliorare diverse tappe fisiologiche, nonché ritmi competitivi su diverse distanze.
È ora di passare al sodo. Qui vi diremo e vi daremo una soluzione ai 3 errori che dovrete evitare nelle vostre sessioni di serie da adesso in poi.
Fare una sessione di serie non è cosa da poco e richiede una pianificazione e una progettazione preventiva. Sapere in anticipo a quale intensità dovremmo eseguire ogni serie e stabilire scrupolosamente la durata o la distanza della stessa è qualcosa di indispensabile e che a volte non riusciamo a fare. Che sia attraverso la frequenza cardiaca, il ritmo, la potenza o la percezione soggettiva dello sforzo (RPE), dobbiamo avere uno strumento per controllare l'intensità delle serie, in modo da stimolare le zone di allenamento desiderate per quella particolare sessione.
Oltre all'importanza dell'intensità, dobbiamo impostare la durata o i metri di ogni serie, poiché a seconda dell'intensità impostata non sarà possibile correre alcuna distanza. Ad esempio, se il mio obiettivo è stimolare il mio Vo2max, che corrisponde alla frequenza cardiaca Z5 o a un RPE di 9 su 10, sarà impossibile correre per più di 6-8 minuti, a seconda del livello, poiché si tratta di uno sforzo molto vicino al nostro massimo. Se invece voglio stimolare zone o soglie più basse, la durata o la distanza possono essere più lunghe.
Non basta fare le serie a caso, bisogna avere alcune nozioni di base di allenamento e fisiologia o affidarsi alle conoscenze di un esperto per perseguire un obiettivo specifico.
Le serie devono essere affrontate da una posizione di forza fisica e mentale. Non è piacevole, e lo diciamo per esperienza, affrontare un allenamento in serie con una grande stanchezza fisica e muscolare o con sintomi di malattia. In questi casi, siamo colpevoli di essere troppo severi e rigorosi con il nostro piano di allenamento, di voler portare a termine la sessione programmata a tutti i costi. A volte siamo costretti a farlo, ma se riteniamo che il nostro fisico non sia pronto a chiedere il massimo, dovremmo fare autocritica e rimandare la seduta a un altro momento.
È meglio andare alle serie veramente preparati, non è bene affrontarle a metà o con una moltitudine di punti interrogativi fisici e psicologici.
Non è solo l'aspetto fisico a contare, ma in molti casi la mente ha un peso molto maggiore. Sapendo che stiamo per affrontare uno sforzo impegnativo, dobbiamo avere sufficiente automotivazione, concentrazione e forza di volontà per affrontare questo tipo di allenamento. Ma ci sono giorni in cui non siamo pronti, in cui la nostra testa dice "no". È in questi momenti che dobbiamo essere flessibili e lasciare la serie per un altro giorno. Ma attenzione, questo consiglio non è applicabile a tutte le settimane, perché altrimenti c'è qualcosa che non stiamo facendo bene...
A meno che non si tratti di un allenamento specifico in cui ci interessa superare le pendenze, il percorso in cui andremo a fare le serie deve essere il più pianeggiante possibile e con la superficie più comoda possibile. Sebbene in passato le serie venissero eseguite quasi esclusivamente su una pista di atletica, la comparsa del sistema GPS nei cardiofrequenzimetri consente di allenarsi in altri tipi di scenari. Naturalmente, come abbiamo detto, non va bene un posto qualsiasi. Cercate di evitare percorsi con curve eccessive o troppo esposti alle raffiche di vento.
Il nostro obiettivo è correre il più velocemente possibile entro l'intensità stabilita per ogni sessione, quindi un percorso pianeggiante, con una superficie regolare e senza curve sarà la migliore opzione possibile.
Infine, anche se la tecnologia ha fatto passi da gigante, non fidatevi mai della distanza indicata dall'orologio GPS, perché può indicare ritmi più veloci o più lenti di quelli reali. Pertanto, se fate corse cadenzate, abbiate una certa flessibilità e affidatevi alle vostre sensazioni interne per mantenere l'intensità stabilita per ogni sessione.
Se siete molto meticolosi e volete fissare i ritmi al millimetro, provate a fare le serie su una pista di atletica. Sapendo che un giro della corsia 1 o "corda" della pista è di 400 metri, vi basterà guardare i tempi per calcolare e mantenere un ritmo specifico, senza dover prestare attenzione alla distanza registrata dal GPS.
Adesso lo sapete, le serie non consistono solo nell'uscire a correre al meglio e pronti, ma comportano un processo di pianificazione dell'intensità e dei volumi, una predisposizione fisica e mentale e un' esecuzione il più possibile accurata. D'ora in poi non avrete più scuse per ottenere il massimo dall' allenamento in serie e continuare a migliorare per raggiungere ogni vostro obiettivo, runneatori!
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