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Oggi non abbiamo intenzione di scherzare. È una realtà che, sebbene il nostro scopo principale quando ci mettiamo a correre sia quello di divertirci, un gran numero di corridori commette alcuni errori che impediscono o rallentano il processo di miglioramento delle proprie prestazioni, un aspetto che sta diventando sempre più importante. Fissare un obiettivo sportivo non significa solo allenarsi, ma anche controllare la pianificazione e la periodizzazione delle sessioni, nonché registrare e analizzare i carichi di allenamento.
Pertanto, è bene sapere che mettersi le scarpe running e allenarsi "alla vecchia maniera" o improvvisare non è il modo migliore per aumentare le proprie prestazioni, sia in allenamento che in gara. Con questo non intendiamo dire che dovete attenervi al 100% a un piano o che dovete seguire un programma per 12 mesi all'anno.
Allenarsi per piacere e fare "quello che ci pare" è consentito, purché sia contemplato e non danneggi la pianificazione o quando siamo fuori stagione. Nel resto del tempo dobbiamo attenerci il più possibile alle richieste del piano di allenamento, sapendo che ci sono alcuni momenti in cui sarà molto difficile conciliare la running con il lavoro, la famiglia o altri impegni.
Siamo consapevoli che, sebbene sia consigliabile, alcuni corridori non si allenano seguendo un piano di allenamento o, anche se lo fanno, lo saltano "all'improvviso". Ecco perché cercheremo di individuare gli errori più comuni che impediscono di migliorare come corridori. Pronti, partenza, via!
5 errori che impediscono di migliorare come corridore
Ecco i 5 errori principali che sicuramente avrete commesso prima o poi. Speriamo non tutti...
1. Ripetizione degli stimoli
In questo primo punto affronteremo uno dei problemi più comuni tra i corridori più famosi. In sostanza, si tratta di fare abitualmente lo stesso tipo di allenamento, sia in termini di durata o distanza, sia in termini di intensità (ritmo) con cui si corre. Come società, amiamo seguire le "tradizioni" e quando si tratta di running, fare lo stesso allenamento ogni settimana o più volte alla settimana è molto tipico.
È molto comune sentire frasi come: "ogni volta che esco a correre faccio 10 km" o "ogni domenica faccio lo stesso percorso".
Sebbene ciò non abbia ripercussioni negative in termini di salute, ha invece ripercussioni negative per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni. Il nostro organismo capisce gli stimoli e migliora in base ad essi. Sebbene nelle fasi iniziali queste sessioni migliorino anche la nostra forma, a poco a poco questi adattamenti ristagnano perché il corpo non percepisce la "novità". Ecco perché la varietà di stimoli è uno degli elementi più importanti di un piano di allenamento. Ma non solo per quanto riguarda il tipo di sedute o di esercizi, bensì secondo il principio della progressione, dovremmo aumentare il carico (volume e intensità) non appena il corpo si è abituato a un determinato tipo di stimolo.
2. Dosaggio errato dello sforzo
È molto probabile che in qualche occasione abbiate sperimentato il benessere fisico e mentale che si genera dopo aver svolto una sessione impegnativa. Frequenza cardiaca elevata, sudorazione e indolenzimento muscolare sono alcune delle conseguenze della corsa ad alta intensità. Il problema nasce dalla convinzione che per migliorare bisogna terminare ogni sessione con questa sensazione di stanchezza. E questo, runneatori, è un grave errore.
Il processo di miglioramento delle prestazioni segue un ciclo in cui gli stimoli stressanti sono combinati con stimoli che favoriscono il recupero, compreso il riposo completo. Se abbiamo l'abitudine di correre sempre a intensità medio-alte , i processi di miglioramento saranno "bloccati", poiché ci troveremo sempre in uno stato di affaticamento elevato.
Per questo motivo, dovreste cambiare idea e inserire nella vostra routine settimanale una percentuale maggiore di sedute a bassa intensità rispetto a quelle a media e alta intensità, poiché queste vi permetteranno di recuperare dagli sforzi più impegnativi, oltre a fare la vostra parte per migliorare la vostra forma fisica.
Almeno la metà (meglio se di più) delle sessioni settimanali dovrebbe essere svolta a bassa intensità, il che significa correre a pulsazioni Z1-Z2 o a una percezione soggettiva dello sforzo non superiore a 5 su 10.
3. Mancanza di pianificazione dell'intensità
Sebbene sia spesso un grave errore correre ai propri limiti, è vero che questo tipo di sessione dovrebbe far parte del nostro piano di allenamento. Il nocciolo della questione sta nel sapere come distribuire questo tipo di sessione durante la settimana, un aspetto in cui spesso si fallisce. Per mancanza di disponibilità o per abitudine, è tipico vedere corridori che accumulano due o addirittura tre sedute consecutive di media o alta intensità senza alcun giorno di riposo o di rigenerazione.
Di norma, tranne nel caso di atleti esperti e di alto livello o perché si cerca uno stato di affaticamento controllato (sovrallenamento funzionale), dovrebbe sempre esserci un giorno di riposo o di corsa a bassa intensità il giorno prima e dopo un allenamento impegnativo come serie, fartlek o colline.
Se siete il tipo di persona che inserisce due sedute "dure" tra petto e schiena, ad esempio nel fine settimana, assicuratevi che una di queste sia a bassa intensità e riservate un giorno durante la settimana per un'altra seduta ad alta intensità.
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4. Mancanza di lavoro complementare
Non si tratta solo di correre. Sebbene sia la parte più importante, la corsa non si limita alla sola falcata. Sebbene il nostro corpo sia naturalmente preparato per la corsa, questa preparazione non è sufficiente quando la routine è continua nel tempo. In questo caso, è indispensabile includere un lavoro complementare per rafforzare il nostro corpo e preparare le nostre strutture all'impatto con l'asfalto.
Quando parliamo di lavoro complementare, ci riferiamo al lavoro di forza di tutto il corpo, compreso il rafforzamento del core. Allo stesso modo, l'inserimento di routine per migliorare la mobilità articolare o di allungamenti specifici per migliorare l'ampiezza di movimento delle articolazioni più limitate contribuirà non solo a migliorare le prestazioni, ma anche a evitare la comparsa ricorrente di lesioni.
La comparsa ricorrente di disturbi muscolari o lesioni interrompe il corso del piano di allenamento, oltre a rallentare ripetutamente i progressi nel miglioramento del corridore.
5 Fraintendimento dell'allenamento invisibile
Quando parliamo di allenamento invisibile, ci riferiamo a tutto ciò che accade al di fuori della sessione e che ha un impatto diretto sul processo di miglioramento e recupero dell'atleta. È qui che entrano in gioco il tempo di riposo e di sonno, l'alimentazione e tutte le abitudini sane (o malsane) che abbiamo durante la giornata. Si chiama allenamento perché, pur non dovendo fare alcun tipo di esercizio fisico, ha un impatto sul nostro organismo.
Ecco alcuni consigli per far sì che l'allenamento invisibile abbia un effetto positivo sul miglioramento delle nostre prestazioni:
- Riposare molto: evitare qualsiasi attività extra non prevista dal piano, come sport alternativi, passeggiate o giri in bicicletta.
- Dormire bene: cercate di fissare un orario regolare per andare a letto ed evitate di cenare e di svolgere attività eccitanti almeno 2 ore prima di andare a letto.
- Mangiate bene: una dieta consapevole ed equilibrata, adatta alle vostre esigenze, vi aiuterà a recuperare meglio e a massimizzare le vostre prestazioni.
- Prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente: visite regolari da un fisioterapista, meditazione o routine di concentrazione e lettura sono alcune delle cose che potete fare per migliorare la vostra omeostasi (equilibrio) fisica e mentale.
Gli errori hanno sempre una soluzione
Anche se, dopo aver letto questo articolo, avete commesso tutti gli errori descritti sopra, la corsa e i nostri consigli, perché non dirlo, vi danno l'opportunità di cambiare il vostro modo di agire e di incentivare quel miglioramento delle prestazioni che fate così fatica a raggiungere.
Non c'è niente di meglio che essere consapevoli e capire come, quando e perché ci si allena per migliorare come corridore.
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