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Se c'è una cosa che differenzia le discipline della corsa su asfalto o in montagna, è senza dubbio la pendenza. Mentre la maggior parte delle gare su strada sono per lo più pianeggianti o con qualche pendenza non molto elevata, le gare di trail si differenziano per avere una moltitudine di salite e discese di pendenze diverse, dalle più abbordabili alle più impegnative e complicate a livello fisico e tecnico.
Pertanto, sia che si tratti di una scarpa da trail running abituale, sia che si tratti di un corridore che sta iniziando ad allenarsi in montagna, correre su un terreno pianeggiante e solido non è affatto la stessa cosa che correre su salite e discese costanti, con l'aggiunta di superfici che causano grande instabilità e maggiore insicurezza di appoggio.
Uno dei fenomeni più comuni che si verificano quando siamo alle prime armi con la corsa in montagna o quando facciamo sessioni troppo impegnative è la comparsa dei ben noti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ovvero dolore muscolare a insorgenza ritardata. Se abbiamo poca esperienza di trail running, la mancanza di abitudine alla corsa in montagna e il fatto di svolgere un'attività diversa in termini di tecnica di corsa possono essere la causa principale di questo tipo di indolenzimento muscolare.
Ma attenzione, la rigidità non è un'esclusiva dei corridori alle prime armi, perché correre su discese ripide o ad alta velocità è una delle cause più comuni dei DOMS. E perché, vi chiederete? A causa della componente muscolare eccentrica che si genera sulle pendenze negative.
Senza entrare troppo nel tecnico, una contrazione muscolare eccentrica si verifica quando l'origine (punto di partenza) e l'inserzione (estremità) di un determinato muscolo sono separate. In altre parole, si tratta di un allungamento controllato e non dannoso delle fibre muscolari, in modo che la loro lunghezza originale venga alterata e aumentata in qualche misura. Allo stesso tempo, esistono anche le contrazioni concentriche, che sono l'esatto opposto, cioè l'unione delle origini e delle inserzioni dei muscoli.
Praticamente ogni movimento umano è una continua combinazione di contrazioni eccentriche e concentriche, poiché ogni gesto richiede la tensione e la distensione dei nostri muscoli per raggiungere il suo scopo: alzare un braccio, prendere una borsa, camminare, ballare...
Se passiamo al caso specifico del trail running, possiamo notare come, oltre a combinare entrambi i tipi di contrazioni muscolari, la componente eccentrica sia molto evidente, soprattutto nelle discese. Ciò è dovuto al fatto che il corpo esercita forze d'impatto molto maggiori sulle pendenze negative, poiché oltre a sostenere il peso del corpo stesso, l'effetto della gravità aumenta la forza contro la superficie. Questo gesto di collisione e frenata contro il terreno genera una parte della muscolatura per assorbire questi impatti attraverso l'effetto di un costante allungamento che, pur essendo un meccanismo molto efficace a questo scopo, comporta un dispendio energetico e meccanico molto elevato.
Talvolta accade che la somma di questo tipo di contrazioni o alcune contrazioni eccessive provochino la comparsa di microstrappi nelle fibre muscolari, che in sostanza sono la causa della rigidità. Pertanto, per evitare il più possibile la rigidità e migliorare le prestazioni in discesa, è molto importante rafforzare i muscoli per aumentare la tolleranza alle contrazioni eccentriche. In seguuto vi spiegheremo come fare!
Possiamo dividere il miglioramento della tolleranza alle contrazioni eccentriche in due modi o mezzi:
È uno dei metodi più affidabili, sicuri e di successo per lavorare e migliorare ulteriormente la tolleranza alle contrazioni eccentriche nel trail running. A questo punto vi starete chiedendo come fare, visto che magari includete già sessioni di forza nella vostra routine settimanale, ma non siete riusciti a liberarvi della temuta rigidità. Ebbene, è molto semplice, modificando la velocità di esecuzione degli esercizi di forza, soprattutto quelli che si riferiscono ai muscoli dalla vita in giù, anche se è possibile metterlo in pratica negli esercizi della parte superiore del corpo.
La spiegazione è molto semplice. Ogni movimento di forza, in qualsiasi direzione, ha una fase in cui il carico (peso) viene spinto o tirato, e un'altra in cui ci lasciamo vincere da questa resistenza. La fase in cui spingiamo o tiriamo il peso lontano o verso di noi corrisponde alla contrazione concentrica, mentre il momento in cui lasciamo che il peso ci "batta" è la contrazione eccentrica, che è quella che ci interessa di più.
Esempio pratico. In uno squat, il momento in cui scendiamo e lasciamo che il peso ci superi è la fase eccentrica, mentre il momento in cui spingiamo il carico è la fase concentrica. Lo stesso vale per qualsiasi esercizio in cui si sposta un peso, sia che si usino macchine, manubri o bilancieri.
Facendo riferimento alla modifica della velocità di esecuzione spiegata sopra, l'enfasi sulla fase eccentrica si ottiene eseguendo questa fase molto più lentamente del normale, rallentando il più possibile il movimento. In questo modo stimoleremo e rafforzeremo le fibre muscolari in questo tipo di movimento, così comune quando corriamo. Tornando all'esempio dello squat, dovremmo scendere il più lentamente possibile e risalire a una velocità normale o addirittura superiore.
Anche l'esposizione continua alle discese sarà un metodo molto efficace per rafforzare i muscoli nelle azioni eccentriche, poiché sarà il mezzo più specifico per farlo. Proprio come le sessioni specifiche in salita o le serie in piano, l'allenamento esclusivamente in discesa ci permetterà di migliorare i nostri livelli di forza e la nostra tecnica di discesa, rendendoci più efficienti e, in definitiva, più veloci.
Oltre a ripetere le sequenze di discesa, è molto importante modificare o alterare la discesa, in modo da aumentare progressivamente la tolleranza eccentrica, ad esempio:
Un ultimo consiglio prima di concludere questo articolo. È molto tipico che, per mancanza di fiducia o per paura delle discese, soprattutto di quelle più complesse dal punto di vista tecnico, si tenda a mettere il tacco in eccesso, in modo che la prima cosa su cui ci si appoggia sia il tallone, completamente o parzialmente. Questo fa sì che l'impatto sia molto più "brusco", aumentando la tensione eccentrica della nostra muscolatura, in quanto il corpo frena molto di più rispetto a un passo sulla parte centrale o anteriore del piede.
In breve, avere una falcata più naturale nelle discese ci permetterà, oltre che a scendere più velocemente, di conservare l'energia di cui la nostra muscolatura ha bisogno per continuare a lavorare efficacemente e che sicuramente ci servirà per continuare a correre con l'obiettivo di raggiungere il traguardo o, se ci si allena, di tornare a casa.
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