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A meno che non siamo corridori di montagna "top" super esperti, una delle caratteristiche o peculiarità della corsa su sentiero rispetto a quella su asfalto è che la velocità media di gara è solitamente più bassa e a volte molto più bassa. Ad eccezione dei tratti in discesa, dove si può correre a velocità più alte, l'instabilità del terreno e il continuo cambio di pendenza fanno sì che i ritmi siano più bassi, costringendoci addirittura a camminare in alcuni momenti.
Per questo motivo, molti trail runner hanno l'abitudine di allacciare le scarpe da trail running e uscire ad allenarsi, nella maggior parte dei casi, a un ritmo o a una velocità moderati. A maggior ragione quando la gara che stiamo preparando è una gara di lunga distanza o di ultra-distanza, in cui dovremo percorrere un percorso di montagna che richiederà almeno quattro o cinque ore e che può durare più di un giorno di attività.
Sebbene l'allenamento a bassa intensità sia uno dei pilastri di qualsiasi piano di allenamento, è un errore molto comune pensare che, partecipando a una gara come una maratona o un ultra trail, ci si debba sempre allenare con l'obiettivo di accumulare chilometri a ritmi "facili".
Anche se sta diventando sempre più popolare tra i corridori, l'allenamento anaerobico o ad alta intensità è ancora un argomento in sospeso nella routine di molti corridori di montagna. Qui vi spieghiamo su cosa si basa e quali benefici potete ottenere mettendolo in pratica.
Che cos'è l'esercizio anaerobico?
L'esercizio aerobico corrisponde all'intensità di un'attività al di sopra della soglia anaerobica o anche nota come seconda soglia o VT2 (seconda soglia ventilatoria). Al di sopra di questa soglia, l'organismo non ha più la capacità di eliminare il lattato prodotto dal corpo nella stessa quantità in cui lo genera, per cui il suo accumulo fa sì che a partire da questa intensità i passi non siano più sostenibili per un periodo di tempo prolungato.
A questo punto l'organismo smette di utilizzare prevalentemente l'ossigeno e scegli la via glicolitica per generare energia, dove, oltre all'accumulo di lattato nel sangue di cui sopra, aumenta notevolmente il consumo di glicogeno muscolare ed epatico.
A partire dalla seconda soglia e con l'aumentare dell'intensità, avremo una minore capacità di sostenere i ritmi, per cui l'esercizio anaerobico sarebbe approssimativamente equivalente a sforzi che potremmo sostenere per un massimo di 15 minuti o a ritmi equivalenti a distanze inferiori a 5 chilometri, a seconda, ovviamente, del livello e dell'esperienza dell'atleta.
Quali sono i benefici dell'esercizio anaerobico nel trail running?
I benefici della corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica non sono esclusivi di una disciplina specifica, ma riteniamo che la ripercussione e l'effetto che può avere sui corridori di montagna che non dedicano tempo a sessioni di allenamento ad alta intensità sia molto importante. Tra i principali effetti che l'esercizio anaerobico ha sull'organismo e sulle prestazioni ricordiamo:
Spostamento della soglia anaerobica.
Lo spostamento della soglia o, in altre parole, il miglioramento della soglia anaerobica, farà sì che l'organismo ritardi l'insorgere della fatica, avendo una maggiore capacità di ottenere energia dall'ossigeno. In questo modo, l'organismo avrà la capacità di aumentare la predominanza dell'utilizzo dei grassi come fonte energetica, mantenendo le riserve di glicogeno per i momenti di maggiore intensità o richiesta fisiologica della competizione.
Stimolazione dell'uso delle fibre veloci
Quando il ritmo o la velocità delle nostre falcate aumenta, il reclutamento delle fibre muscolari cambia. Al di sopra della seconda soglia, la necessità di attivare le fibre veloci è quasi irrinunciabile, quindi abituare i nostri muscoli a correre a questo tipo d'intensità al di là della competizione sarà essenziale per ottenere buone prestazioni di corsa. Questo tipo di fibre producono rapidamente energia, ma si stancano facilmente, quindi l'allenamento ad alta intensità permetterà loro di essere più efficaci ed efficienti.
Aumento dell'eliminazione del lattato
L'innalzamento della soglia anaerobica attraverso sessioni ad alta intensità migliorerà anche la capacità di eliminare il lattato con un suo conseguente minore accumulo. Il trail runner sarà quindi in grado di ritardare l'insorgenza dell'affaticamento neuromuscolare, potendo correre a un ritmo più veloce con la stessa sensazione di sforzo o riuscendo a mantenere un determinato ritmo più a lungo.
L'esercizio anaerobico non è solo per le distanze brevi e medie
Ora che sapete in cosa consiste e alcuni dei principali benefici associati al lavoro con intensità superiori alla soglia anaerobica, sarebbe incomprensibile non includere sessioni che migliorino questa capacità. Anche se può sembrare il contrario, queste sessioni non sono rivolte solo ai trail runner che partecipano a gare brevi o medie fino a 21 km, ma sono consigliate anche ai corridori che partecipano a maratone e ultra trail.
Nelle gare di lunga distanza, la chiave sta nell'essere il più efficienti possibile, risparmiando più energia per la parte finale della gara, sia a livello muscolare sia in termini di riserve energetiche, principalmente lipidi e carboidrati. Migliorare la soglia anaerobica ci permetterà di reclutare meno fibre veloci e quindi di ritardare l'inizio della fatica. Inoltre, l'organismo sceglierà di utilizzare i grassi come principale substrato energetico, una fonte di energia che abbiamo in riserva in quantità maggiori e che quindi ci garantirà energia costante per periodi di tempo molto più lunghi.
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