Esercizio fisico con la pressione alta: posso correre con la pressione alta? Cosa dice la scienza?

L'ipertensione arteriosa è una delle patologie più comuni nel mondo moderno e colpisce milioni di persone. Sebbene l'esercizio fisico sia uno dei modi più efficaci per controllare la pressione sanguigna, surge la domanda: è sicuro correre se si ha la pressione alta? Noi di RUNNEA vogliamo esplorare ciò che la scienza ha da dire in merito e offrire anche delle linee guida su come correre in sicurezza se si ha una pressione arteriosa leggermente elevata.

Cos'è l'ipertensione arteriosa?

In parole povere, l'ipertensione arteriosa è una condizione medica in cui la forza del flusso sanguigno contro le pareti delle arterie è costantemente troppo elevata. È considerata un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari come l'infarto e l'ictus.

Qualche tempo fa, l'ipertensione era definita come una pressione sistolica superiore a 140 mmHg e una pressione diastolica superiore a 90 mmHg. Tuttavia, nel 2017, l'American College of Cardiology ha introdotto un aggiornamento di questi criteri, stabilendo nuove linee guida per identificare l'ipertensione.

• Pressione arteriosa sistolica a riposo superiore a 130 mmHg.
• Pressione arteriosa diastolica a riposo superiore a 80 mmHg.

Il dilemma della running e dell'ipertensione

La corsa è un'attività fisica che ha molti benefici per la salute cardiovascolare. Tuttavia, quando si parla di ipertensione, la situazione richiede un'analisi più personalizzata. In RUNNEA abbiamo già parlato di come abbassare la pressione sanguigna attraverso l'esercizio fisico in un articolo di Iker Muñoz, PhD in Physical Activity and Sport Sciences, e Mireia Peláez Puente, PhD in Physical Activity and Sport Sciences. Le loro conclusioni hanno dimostrato che l'esercizio aerobico moderato può essere benefico per le persone affette da ipertensione. Ma è fondamentale considerare l'intensità e la durata dell'esercizio per evitare possibili rischi.

Da un lato, l'esercizio aerobico, come la corsa, è ampiamente riconosciuto per i suoi benefici cardiovascolari. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Hypertension, l'esercizio aerobico regolare può ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica nelle persone con ipertensione.

Tuttavia, l'esercizio fisico intenso può anche causare un aumento temporaneo della pressione sanguigna. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Cardiology ha dimostrato che le persone con ipertensione hanno registrato un aumento più significativo della pressione sanguigna durante l'esercizio ad alta intensità rispetto alle persone con pressione sanguigna normale. Questo aumento temporaneo potrebbe essere pericoloso se la pressione arteriosa è già elevata, soprattutto se la condizione non è ben controllata con farmaci o modifiche dello stile di vita.

• Fattori di rischio associati: uno degli aspetti più complessi di questo dilemma è che l'ipertensione raramente si presenta da sola. Spesso è associata ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come l'obesità, il colesterolo alto e il diabete. Questi fattori possono complicare ulteriormente la relazione tra corsa e ipertensione, rendendo la prescrizione dell'esercizio più sensibile.
• Variabilità nella risposta all'esercizio: inoltre, non tutti rispondono all'esercizio nello stesso modo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association, la risposta della pressione arteriosa all'esercizio può variare in modo significativo tra gli individui. Alcune persone sperimentano una riduzione significativa della pressione sanguigna dopo la corsa, mentre altre possono sperimentare un aumento temporaneo.
• Interazione con i farmaci: Un altro livello di complessità si aggiunge quando si considerano i farmaci antipertensivi. Alcuni farmaci possono interagire con l'esercizio fisico, alterandone l'efficacia o causando effetti collaterali indesiderati. Per esempio, alcuni beta-bloccanti possono limitare la capacità del cuore di rispondere all'esercizio fisico intenso, il che potrebbe rendere la corsa meno sicura o efficace nell'abbassare la pressione sanguigna.
• Considerazioni psicologiche: non possiamo ignorare l'impatto psicologico dell'ipertensione sulla volontà di fare esercizio. La paura di subire un evento cardiovascolare può essere un ostacolo significativo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine, questa paura può dissuadere le persone dal partecipare all'attività fisica, perpetuando un ciclo di inattività che può peggiorare l'ipertensione.
• L'importanza della personalizzazione: in questo quadro complesso, la personalizzazione del regime di esercizio fisico è fondamentale. Iker Muñoz e Mireia Peláez Puente sottolineano l'importanza di un approccio personalizzato che tenga conto di tutti questi fattori. Ciò potrebbe comportare test da sforzo, monitoraggi regolari e aggiustamenti del piano di trattamento e di esercizio.

Linee guida per una corsa sicura

Se si soffre di ipertensione non grave e controllata, la corsa può essere un modo eccellente per migliorare la salute cardiovascolare, a patto di prendere alcune precauzioni. Ecco alcune raccomandazioni basate su prove scientifiche:

Consultare il medico

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico, è fondamentale parlare con il proprio medico, soprattutto se si soffre di ipertensione o di qualsiasi altra patologia.

Iniziare con un riscaldamento adeguato

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences suggerisce che un riscaldamento adeguato può preparare il sistema cardiovascolare all'esercizio, il che può essere particolarmente importante per le persone con ipertensione.

Rullate leggere o insiemi

Mentre l'esercizio aerobico moderato, come il rotolamento leggero, si è dimostrato efficace per abbassare la pressione sanguigna in studi pubblicati su riviste come Hypertension, anche l'allenamento a intervalli ad alta intensitàHIIT) ha mostrato benefici. Tuttavia, l'HIIT può essere più rischioso se si soffre di ipertensione, quindi è meglio iniziare con corse più tranquille e consultare il medico prima di incorporare serie o sprint.

Durata dell'esercizio

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che sessioni di esercizio di almeno 30 minuti sono efficaci per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, la durata ideale può variare da persona a persona.

Indossare un cardiofrequenzimetro

Indossare un cardiofrequenzimetro può essere un ottimo modo per monitorare lo sforzo e assicurarsi di non superare i limiti raccomandati. Uno studio pubblicato sul Journal of Human Hypertension ha dimostrato che rimanere all'interno di un intervallo di frequenza cardiaca target può essere utile per le persone affette da ipertensione.

Ascoltate il vostro corpo

Se si avvertono sintomi come vertigini, respiro eccessivamente corto o dolore al petto, interrompere immediatamente l'attività fisica e consultare un medico.

Controllo medico regolare

Una volta stabilita la routine, è fondamentale continuare a sottoporsi a controlli medici regolari per monitorare la pressione sanguigna e modificare il piano di trattamento se necessario.

Le prove scientifiche suggeriscono che la corsa può essere un'attività sicura per le persone affette da ipertensione, a patto che si prendano le necessarie precauzioni. Il consulto medico e un approccio personalizzato sono fondamentali per garantire che la corsa sia benefica per la salute cardiovascolare.