Vi insegniamo a pianificare e comprendere l'allenamento per la maratona e la mezza maratona.

La preparazione per una gara di media o lunga distanza, come una mezza maratona o una maratona, richiede un'attenta pianificazione e la comprensione di come strutturare l'allenamento per massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Noi di RUNNEA vogliamo aiutarvi a capire come pianificare un allenamento per la mezza o la lunga distanza. Ma ricordate che vi consigliamo sempre di affidarvi a professionisti e qualificati per prepararvi al vostro obiettivo in modo efficiente ma anche sicuro. Preparate le vostre scarpe running per iniziare.

L'importanza di capire i cicli di allenamento

Durante un piano di allenamento per un obiettivo come la mezza maratona o la maratona è importante capire che non possiamo allenarci sempre alla stessa intensità, né allo stesso volume. Dividere la preparazione in macrocicli e microcicli ci aiuta a evitare il sovrallenamento, eventuali infortuni e a rendere più piacevole la preparazione alla sfida.

• Microcicli: sono blocchi di allenamento di una settimana. Ogni microciclo dovrebbe includere una varietà di allenamenti progettati per lavorare su diversi aspetti della forma fisica.

Per una mezza maratona si consigliano circa 12-16 microcicli, mentre per una maratona l'ideale sono 16-24 microcicli.

• Macrocicli: si tratta di periodi più lunghi, di solito diversi mesi, che comprendono una serie di microcicli. Un macrociclo completo comprende le fasi di costruzione, di picco e di rastremazione.

Un macrociclo per una mezza maratona può durare 3 ai 4 mesi, mentre per una maratona dai 4 ai 6 mesi. Ogni macrociclo comprende le fasi di base, di costruzione, di messa a punto e di recupero.

Struttura dell'allenamento settimanale

La settimana di allenamento può essere strutturata come segue:

1. Serie o Fartlek (2 volte a settimana):questi allenamenti sono fondamentali per migliorare la velocità e la resistenza.
   
   - Rappresentano il 20-30% del volume settimanale.
   - Comprendono intervalli ad alta intensità seguiti da periodi di recupero.
   - Si eseguono all'85-95% della frequenza cardiaca massima (FCM).
   - Esempi: 6x800 metri a ritmo di gara con 2 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l'altro. Intervalli di 1 km a ritmo di 5K con recuperi di 3 minuti.
2. Corse lunghe (1 volta a settimana):sono la pietra miliare dell'allenamento per le lunghe distanze.
   
   -20-25% del volume settimanale.
   - Mantenere tra il 60 dell'HRM.
   - Aumentare gradualmente la distanza fino al 75-80% della distanza di gara. Non arrivare al 100% della distanza.
   - Aiuta a migliorare la resistenza aerobica e l'efficienza del carburante.
   - Deve essere effettuata a un ritmo confortevole, in cui sia possibile sostenere una conversazione.
3. Corse brevi o recupero (3 volte alla settimana): questi allenamenti hanno un ritmo più leggero e favoriscono il recupero attivo.
   
   - 30-40% del volume settimanale
   - Eseguire al 60 della MHR.
   - Sessioni di 60 minuti per favorire il recupero.
   - Aiuta ad aumentare il volume settimanale senza stress eccessivo.
4. Allenamento della forza (2 alla settimana):essenziale per migliorare l'economia della corsa e prevenire gli infortuni.
   
   - 10-15% del volume settimanale.
   - Includere esercizi di forza e stabilità, concentrandosi sulla parte inferiore del corpo e sull'core.
   - Includere esercizi come squat, affondi e plank.
5. Giorno di riposo (2 giorni alla settimana): fondamentale per consentire il recupero fisico e mentale.
   
   - 5-10% del volume settimanale
   - Attività a basso impatto o riposo completo. Esempi: Yoga o stretching.

Stabilire i carichi di lavoro

In preparazione a una gara di media o lunga distanza, come una mezza maratona o una maratona, è fondamentale stabilire correttamente i carichi di lavoro. Ciò comporta la determinazione dell'intensità, del volume e della frequenza dell'allenamento. Come regola generale, è consigliabile aumentare il volume di allenamento del 10-15% ogni settimana durante la fase di preparazione. Ogni 3 settimane, prevedere una settimana di recupero riducendo il volume del 20-25%. Regolare l'intensità e il volume in base alle sensazioni personali e al livello di fatica. Qui di seguito vi spieghiamo in modo più dettagliato come fare:

• Intensità dell'allenamento:
  L'intensità si riferisce al livello di richiesta di ogni sessione. Può essere misurata in termini di frequenza cardiaca massima (MHR). Ad esempio, le corse lunghe possono essere effettuate al 60 della frequenza cardiaca massima, mentre le sessioni a intervalli possono richiedere di lavorare all'80-90% della frequenza cardiaca massima.
  È importante variare l'intensità durante la settimana per evitare il sovrallenamento e consentire un recupero adeguato.
• Volume di allenamento:
  Il volume si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto, solitamente misurato in chilometri alla settimana.
  Per una mezza maratona, il volume settimanale può variare tra 30-50 km all'inizio dell'allenamento, aumentando gradualmente man mano che ci si avvicina alla gara.
  Per una maratona, il volume iniziale può essere di 60 alla settimana, aumentando a 70-100 km nelle settimane di punta.
• Frequenza dell'allenamento:
  La frequenza si riferisce al numero di allenamenti settimanali. Per la maggior parte dei corridori, 4-6 giorni alla settimana sono un buon punto di partenza.
  Include una varietà di allenamenti: corse lunghe, sessioni a intervalli, allenamenti a tempo e giorni di recupero attivo.

Preparazione alla gara

• Nelle ultime settimane prima della gara, ridurre gradualmente il volume di allenamento (tapering) per arrivare in condizioni ottimali.
• Mantenere l'intensità delle sessioni di allenamento, ma ridurne la durata.
• Concentrarsi su un'alimentazione corretta e sul riposo per un recupero ottimale.

Esempio di piano di allenamento per la mezza maratona (3 mesi)

1. Fase base

Durata: 4-6 settimane per la mezza maratona, 6-8 settimane per la maratona.
Obiettivo: stabilire una solida base aerobica, migliorare la resistenza e rafforzare muscoli, tendini e legamenti.

Allenamento:

• Corse lunghe a ritmo blando (60 della MHR).
• Allenamento della forza incentrato sulla resistenza muscolare.
• Inclusione di sessioni di tecnica di corsa e mobilità.

Volume: progressivo, aumentando gradualmente la distanza totale settimanale.

2. Fase di costruzione

Durata: 4-6 settimane.

Obiettivo: aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento per migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

Allenamento:

• Incorporazione di interval training e corse a tempo.
• Corse lunghe che aumentano gradualmente la distanza e l'intensità.
• Mantenimento dell'allenamento della forza.

Volume e intensità: aumento progressivo, facendo attenzione a non sovraccaricare ed evitare lesioni.

3. Fase di congedo (Tapering)

Durata: 3 settimane.

Obiettivo: consentire al corpo di recuperare e adattarsi ai carichi di allenamento precedenti per massimizzare le prestazioni di corsa.

Allenamento:

• Riduzione progressiva del volume, mantenendo l'intensità.
• Concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
• Inclusione di allenamenti specifici per la corsa, come le esercitazioni sul ritmo di gara.

Volume: riduzione fino al 50% nell'ultima settimana prima della gara.

4. Fase di recupero

Durata: 2 settimane dopo la gara.

Obiettivo: recupero fisico e mentale dopo l'evento.

Allenamento:

• Attività a bassa intensità come passeggiate, nuoto o ciclismo leggero.
• Esercizi di mobilità e stretching.
• Evitare la corsa o le attività ad alto impatto.
• Obiettivo: ripristinare l'energia, riparare il tessuto muscolare e prepararsi per gli allenamenti o le gare future.

Ogni fase è fondamentale e contribuisce allo sviluppo complessivo dell'atleta, preparandolo a raggiungere il suo pieno potenziale nella gara di riferimento.

Una corretta pianificazione dell'allenamento è fondamentale per il successo nelle gare di media e lunga distanza. La combinazione di diversi tipi di allenamento, insieme all'attenzione per il recupero e la prevenzione degli infortuni, aiuterà i corridori a raggiungere i loro obiettivi in modo efficace e sicuro.