La magia della corsa: riesce ad abbassare la frequenza cardiaca senza sacrificare la velocità

Nel mondo della corsa, l'efficienza è fondamentale. Uno degli indicatori più preziosi dell'efficienza della corsa è la capacità di mantenere una velocità costante a una frequenza cardiaca inferiore. Questo non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche lo stress sul cuore. Ma come si ottiene questo risultato? Non preoccupatevi, cercheremo di spiegarvelo in modo semplice, affinché possiate capirlo e metterlo in pratica.

Capire la fisiologia

Prima di addentrarci nelle strategie necessarie per abbassare la frequenza cardiaca, è importante capire cosa significa avere una frequenza cardiaca bassa durante la corsa. La frequenza cardiaca è il numero di battiti al minuto. Quando si corre, il cuore pompa più velocemente per fornire ossigeno ai muscoli. Una frequenza cardiaca più bassa indica che il cuore è più efficiente e pompa più sangue per ogni battito.

Strategie per abbassare la frequenza cardiaca

• Allenamento aerobico del core

L'allenamento aerobico del core è alla base di qualsiasi programma di allenamento per la resistenza. Questo tipo di allenamento consiste nel correre a un'andatura confortevole, alla quale è possibile sostenere una conversazione, per periodi di tempo più lunghi (oltre 45 minuti). Questo ritmo è comunemente noto come "ritmo di conversazione" ed è generalmente compreso tra 60 della frequenza cardiaca massima. Correndo a questo ritmo, si allena il cuore a pompare il sangue in modo più efficiente, con conseguente riduzione della frequenza cardiaca durante l'esercizio.

• Allenamento "alla soglia"

L'allenamento "alla soglia" è un modo efficace per migliorare l'efficienza cardiovascolare. Questo tipo di allenamento consiste nel correre a un ritmo più veloce, vicino alla velocità con cui il corpo passa dal bruciare principalmente grassi a bruciare carboidrati. Questo ritmo, noto come "ritmo di soglia", si aggira generalmente intorno all'80-90% della frequenza cardiaca massima. Allenandosi a questo ritmo, si insegna al corpo a eliminare in modo più efficiente l'acido lattico, un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati. Ciò può contribuire a ridurre la frequenza cardiaca durante la corsa.

• Tecnica di corsa

La tecnica di corsa è fondamentale per correre in modo efficiente. Lavorate sull'economia della corsa migliorando la postura, la cadenza e la falcata. Una buona tecnica riduce lo sforzo necessario per correre a una determinata velocità, con conseguente riduzione della frequenza cardiaca. Alcuni aspetti da considerare sono:

-Postura: mantenere il corpo eretto e rilassato. Evitare di sporgersi troppo in avanti o indietro.
-Cadenza: cercare di mantenere una cadenza di circa 180 passi al minuto. Questo valore può variare a seconda della vostra altezza e del vostro passo, ma è un buon punto di partenza.
-Corsa: evitate di camminare troppo a lungo. Cercate invece di fare passi più corti e veloci.

In questo modo la biomeccanica può aiutare a correre più velocemente e a prevenire gli infortuni.

Controllo della respirazione

Imparare a controllare la respirazione può avere un impatto significativo sulla frequenza cardiaca. Praticate tecniche di respirazione, come la respirazione diaframmatica, per migliorare l'efficienza dell'ossigeno. La respirazione diaframmatica consiste nel respirare profondamente nel diaframma, anziché respirare superficialmente nel petto. Ciò consente un maggiore apporto di ossigeno e una migliore eliminazione dell'anidride carbonica, che può contribuire a ridurre la frequenza cardiaca.

Alimentazione e idratazione

Ciò che si mangia e si beve influisce sulle prestazioni. Una dieta equilibrata e una corretta idratazione possono migliorare l'efficienza dell'organismo e ridurre la frequenza cardiaca. Ecco alcuni consigli:

Carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i corridori. Assicuratevi di includere nella vostra dieta una quantità di carboidrati sufficiente a soddisfare il vostro fabbisogno energetico.

Proteine: le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Includete una fonte di proteine in tutti i vostri pasti e spuntini.

Grassi: i grassi sono una fonte di energia a lento rilascio. Includete nella vostra dieta grassi sani, come quelli contenuti nell'avocado, nelle noci e nel pesce azzurro.

Idratazione: mantenetevi idratati prima, durante e dopo la corsa. La disidratazione può aumentare la frequenza cardiaca e ridurre le prestazioni.

Recupero e riposo

Date al vostro corpo il riposo di cui ha bisogno. Un buon sonno e adeguati giorni di riposo consentono al cuore e ai muscoli di recuperare. Questo è particolarmente importante dopo allenamenti ad alta intensità o corse lunghe. Ecco alcuni consigli:

Dormire: cercate di dormire 7 alle 9 ore ogni notte. Il sonno è il momento in cui il corpo svolge la maggior parte delle attività di recupero e riparazione.

Giorni di riposo: includete almeno un giorno di riposo completo nel vostro programma di allenamento ogni settimana. Questo non solo permette al corpo di recuperare, ma può anche prevenire il sovrallenamento.

Monitoraggio e aggiustamenti

1. Cardiofrequenzimetro: un cardiofrequenzimetro può fornire dati in tempo reale sulla frequenza cardiaca durante la corsa. Questo può aiutarvi a mantenere il ritmo giusto e ad evitare di sforzarvi troppo.
2. Diario degli allenamenti: registrate i vostri allenamenti, compresi la distanza, il tempo, il ritmo e la frequenza cardiaca. Questo vi permetterà di vedere i vostri progressi nel tempo e di apportare modifiche al vostro programma di allenamento, se necessario.

Caso di studio: allenamento in altitudine

L'allenamento in altitudine è una strategia utilizzata da molti atleti d'élite per migliorare l'efficienza cardiovascolare. Allenandosi ad altitudini più elevate, dove c'è meno ossigeno, il corpo si adatta aumentando la produzione di globuli rossi. Quando si torna al livello del mar, questi adattamenti possono portare a una maggiore capacità di trasporto dell'ossigeno e, di conseguenza, a una frequenza cardiaca inferiore a parità di velocità di corsa.

Considerazioni psicologiche

Non sottovalutate il potere della mente. Ansia e stress possono aumentare la frequenza cardiaca. Praticare tecniche di rilassamento e mantenere una mentalità positiva può aiutare a mantenere la calma e a ridurre la frequenza cardiaca durante la corsa.

Un approccio olistico

Ridurre la frequenza cardiaca mantenendo la velocità di corsa non è un compito semplice e non esiste una soluzione unica. È necessario un approccio olistico che combini l'allenamento cardiovascolare, la tecnica di corsa, l'alimentazione, il recupero, il monitoraggio e spesso un po' di sperimentazione per trovare ciò che funziona meglio per voi. Adottando queste strategie e avendo pazienza, è possibile migliorare l'efficienza cardiaca e diventare un corridore più forte e più veloce senza stressare inutilmente il cuore.