L'impatto della cadenza sulle prestazioni di corsa

La cadenza può essere una delle chiavi per aiutarvi a trovare il vostro massimo potenziale nella corsa? Parleremo della cadenza di corsa per capire come influisce su efficienza, velocità e resistenza. Esamineremo diversi studi scientifici per capire se una cadenza più alta è vantaggiosa per le distanze più lunghe o se è meglio una falcata più lunga e meno frequente. Inoltre, affronteremo e cercheremo di fortificare una credenza popolare: 180 passi al minuto è la cadenza ideale? Preparatevi a scoprire come la giusta cadenza può aiutarvi a migliorare la vostra esperienza di corsa.

Cos'è la cadenza nella corsa?

Iniziamo a capire il termine cadenza di corsa. La cadenza di corsa si riferisce al numero di passi che un corridore compie al minuto. È un parametro fondamentale che influisce direttamente sull'efficienza e sulle prestazioni di un atleta. Può sembrare un concetto semplice, ma la cadenza presenta notevoli complessità e variabilità individuali che possono aiutare a migliorare o a vanificare i propri obiettivi di running.

Per misurare la cadenza, possiamo utilizzare dispositivi come orologi sportivi, applicazioni mobili o sensori di movimento. Questi strumenti ci permettono di ottenere dati precisi che ci aiuteranno a capire e migliorare la nostra tecnica di corsa.

In generale, i corridori più esperti tendono ad avere una cadenza più alta, che è correlata a una maggiore efficienza e a un minore consumo di energia durante la corsa. Tuttavia, questo non significa che una cadenza più alta sia sempre la scelta migliore per tutti, poiché ogni individuo ha un ritmo ottimale in base alla propria condizione fisica, alla biomeccanica e agli obiettivi di allenamento.

Vediamo come la cadenza influisce sull'economia della corsa, dal consumo di ossigeno all'impatto biomeccanico, e come i corridori amatoriali possono utilizzare queste conoscenze per migliorare le loro prestazioni su distanze e ritmi diversi.

Impatto della cadenza sull'efficienza della corsa

L'efficienza, in termini di corsa, si riferisce alla quantità di sforzo necessaria per mantenere una determinata velocità. Studi recenti hanno fatto luce su come la cadenza influisca sull'economia della corsa e sul consumo di ossigeno.

Una regola generale (poi ogni individuo è diverso) è che una cadenza più alta riduce generalmente il costo dell'energia meccanica (ECOR) grazie alla minore oscillazione verticale del corpo. Ciò significa che, aumentando la cadenza e mantenendo la stessa velocità, un corridore può diminuire lo sforzo richiesto per ogni passo. Tuttavia, è anche vero che questo beneficio è più pronunciato nei corridori più popolari che in quelli più esperti.

In termini di consumo di ossigeno, misurato dall'economia di corsa (RE), i risultati sono meno coerenti. Sebbene una cadenza più bassa aumenti il RE(economia di corsa), un aumento della cadenza non sempre porta a una diminuzione del consumo di ossigeno.

È evidente che esiste una relazione complessa tra cadenza, efficienza della corsa e costo energetico. Ciò significa che la regolazione della cadenza può offrire benefici in termini di riduzione dello sforzo, ma richiede anche un attento bilanciamento per non influire negativamente sull'economia dell'ossigeno. Cosa possiamo fare, quindi?

Cadenza ideale: mito o realtà?

L'idea di una "cadenza ideale" è stata discussa in molti articoli e si sono cercate prove scientifiche attraverso diversi studi. La cifra citata nella maggior parte di essi è 180 passi al minuto, resa popolare dall'allenatore e autore Jack Daniels. Tuttavia, questa cifra non è universale e unica per tutti i tipi di corridori. La cadenza ottimale varia notevolmente da un individuo all'altro, a seconda di fattori quali l'altezza, la lunghezza della falcata, il livello di forma fisica e gli obiettivi di allenamento.

Recenti ricerche suggeriscono che, piuttosto che puntare a una cifra arbitraria, gli atleti dovrebbero concentrarsi sulla ricerca di una cadenza adatta al proprio corpo e al proprio stile di corsa. Questo ci costringerà a sperimentare diverse cadenze e a prestare attenzione a come ognuna di esse si sente in termini di sforzo e comfort.

Inoltre, è importante notare che la cadenza non è l'unico fattore che determina l'efficienza della corsa. Anche altri elementi chiave come la tecnica di corsa, la forza muscolare e la flessibilità giocano un ruolo fondamentale. Pertanto, il miglioramento della cadenza dovrebbe far parte di un approccio più olistico che includa un allenamento completo del corridore.

La cadenza in funzione del ritmo e della distanza

Quando si tratta di regolare la cadenza in base al ritmo e alla distanza, dobbiamo innanzitutto capire che contesti diversi richiedono approcci diversi.

• Per le distanze più lunghe: nelle maratone o nelle ultra-maratone, una cadenza più alta può essere vantaggiosa. Le falcate più veloci e più corte tendono a ridurre l'impatto sulle articolazioni e sui muscoli, il che è fondamentale per prevenire gli infortuni su queste distanze più lunghe. Inoltre, mantenere una cadenza elevata può aiutare a mantenere una tecnica di corsa efficiente, anche quando la fatica si fa sentire.
• Per le gare più brevi e veloci: sulle distanze più brevi, come 5k o 10k, i corridori spesso traggono vantaggio da falcate più lunghe e potenti, soprattutto a velocità più elevate. Questo perché una falcata più lunga può essere più efficiente dal punto di vista energetico. Tuttavia, è fondamentale che questo allungamento non comprometta la tecnica di corsa naturale o aumenti il rischio di lesioni.

Ogni corridore deve considerare la propria biomeccanica, la forza, la flessibilità e il livello di allenamento. I corridori con un maggiore lavoro di forza sulle gambe possono adattarsi meglio alle falcate più lunghe, mentre altri possono trarre maggiore beneficio da una cadenza più elevata per mantenere la costanza ed evitare gli infortuni.

Sperimentazione e adattamento graduale: un consiglio è quello di sperimentare diverse cadenze negli allenamenti, adattandosi gradualmente e prestando attenzione alle risposte del corpo. Questo approccio consente un adattamento progressivo e riduce il rischio di infortuni.

Come allenare la cadenza

L'allenamento della cadenza richiede un approccio consapevole e metodico. Ecco alcuni passaggi per migliorare la cadenza:

• Misurazione iniziale: utilizzare un orologio sportivo o un'app per determinare la cadenza attuale durante i diversi tipi di corsa.
• Stabilire obiettivi realistici: in base ai propri obiettivi e al tipo di corsa, fissare un obiettivo di cadenza. Ricordate che piccoli incrementi sono più gestibili e sicuri.
• Musica: strumenti come il metronomo o la musica con un tempo specifico possono aiutare a mantenere una cadenza costante durante gli allenamenti.
• Integrazione progressiva: iniziate a integrare la nuova cadenza in brevi parti dell'allenamento e aumentatene gradualmente la durata.
• Feedback e aggiustamenti: Valutate come si sente il vostro corpo con la nuova cadenza. Regolatevi se necessario, prestando attenzione al comfort e alla comparsa di eventuali segni di infortunio.
• Allenamento della forza e della flessibilità: migliorare la forza delle gambe e la flessibilità generale può aiutare ad adattarsi a una nuova cadenza e a migliorare la tecnica di corsa.

La cadenza non è una formula magica, ma un potente strumento per ottimizzare le prestazioni. Ascoltare il proprio corpo e dare priorità a una corsa efficiente e libre è la chiave per padroneggiare la cadenza.