L'importanza delle corse di recupero (o jogging rigenerativo)

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Non è la prima né l'ultima volta che lo sentite dire, quindi prendete nota. Anche se possiamo pensare che in un processo di allenamento un tipo di sessione sia più importante di un altro, la verità è che tutti i tipi di allenamento hanno il loro logico significato ed effetto sul mantenimento o sul miglioramento delle prestazioni. Non perché una serie sia più impegnativa o perché una corsa lunga sia più difficile da eseguire, deve essere molto più importante di una corsa a bassa intensità, questa è la realtà.

Una delle cose più motivanti quando indossiamo le scarpe running e usciamo ad allenarci o a gareggiare è vedere che siamo in grado di allungare la falcata e di correre velocemente, di migliorare quel tempo che sembrava irraggiungibile qualche tempo fa o di vedere che il ritmo sul cronometro è sempre più alto. Questa capacità di migliorare è uno dei vantaggi più visibili e apprezzati della corsa, ma comporta anche un rischio associato che deve essere preso molto, molto seriamente.

Dobbiamo tenere presente che non possiamo trattare ogni sessione di allenamento come una gara e che questo non è il modo migliore per migliorare le prestazioni. Così come abbiamo bisogno di certi stimoli impegnativi sottoforma di sessioni ad alta intensità o di grandi volumi di allenamento, dobbiamo includere nel nostro piano le corse di recupero . E più che una necessità, è quasi un obbligo, se vogliamo che le nostre prestazioni non rallentino.

Solo perché ci alleniamo più velocemente non significa che miglioreremo di più, così come allenarsi di più non garantisce prestazioni migliori.

Si potrebbe pensare che la vera corsa lenta sia per i corridori lenti, ma non c'è niente di più sbagliato. È un tipo di allenamento fondamentale ed è per questo che vi parleremo dell' importanza delle corse di recupero nel vostro piano di allenamento. Eccoci!

Che cos'è una corsa di recupero?

Come suggerisce il nome, la corsa di recupero o jogging rigenerativo è un tipo o un metodo di allenamento che consente di recuperare da sessioni o gare più dure senza la necessità di riposare completamente, sfruttando anche i benefici associati alla bassa intensità.

Per poterlo fare, la prima cosa da fare è disporre di un mezzo per regolare l'intensità. In genere ci si allena utilizzando le zone di frequenza cardiaca del cardiofrequenzimetro, ma si può misurare l'intensità anche con le zone di passo o con la scala di percezione soggettiva dello sforzo (RPE). In ogni caso, il jogging rigenerativo prevede il controllo dell'intensità in modo da non esagerare in nessun caso.

Per quanto riguarda il metodo classico di controllo dell'intensità, le corse di recupero dovrebbero essere effettuate rigorosamente nella zona di frequenza cardiaca 1. Se vogliamo integrare la percezione soggettiva dello sforzo, dovremmo correre a un'intensità compresa tra 1 e 2 su 10, non di più.

Quando posso mettere in pratica le corse di recupero?

Come abbiamo già detto, lo scopo delle corse di recupero è quello di favorire il recupero e di massimizzare la comparsa dei possibili adattamenti provocati dagli stimoli più forti sotto forma di allenamenti ad alta intensità o delle diverse competizioni in cui abbiamo potuto gareggiare.

Sebbene anche il riposo completo sia un modo molto utile e necessario per avviare i processi di recupero e miglioramento della forma fisica, il jogging rigenerativo è a volte molto più interessante perché non "taglia" completamente l'esercizio fisico, permettendoci di continuare ad accumulare un certo volume di allenamento che può essere interessante per le prossime sfide o gare a cui possiamo partecipare.

A volte, è più interessante fare una corsa di recupero che riposare completamente, perché l'attività può aiutarci ad accelerare la rigenerazione degli elementi e delle strutture coinvolte nella corsa.

A loro volta, le corse rigenerative hanno molta importanza per i corridori che hanno una frequenza di allenamento più elevata o che non sono abituati ad avere molti giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Le corse di recupero ci permetteranno di non perdere quel "feeling" che deriva dalla continuità dell'allenamento, consentendo quel minimo di stimolo per aiutare a rigenerare il nostro organismo a livello cellulare e muscolare. In altre parole, è importante aggiungerle al nostro allenamento, anche dal punto di vista psicologico.

In generale, questo tipo di seduta viene effettuata dopo una gara, un allenamento in serie ad alta intensità o dopo i lunghi percorsi per maratone, mezze maratone o corse in montagna. Allo stesso tempo, possono essere utili per non rimanere a casa e uscire ad allenarsi in quei giorni in cui siamo eccessivamente affaticati, abbiamo segni di malattia o dopo un allenamento di forza impegnativo, in cui il sovraccarico muscolare o addirittura la rigidità fanno la loro comparsa.

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Anche la vera corsa lenta è efficace

A questo punto non avete più scuse per correre tutte le sessioni di allenamento "a tavoletta". Sapere quando spingere e quando rallentare è essenziale per migliorare, perché un allenamento senza testa non farà altro che far ristagnare e addirittura diminuire le prestazioni.

Le corse di recupero sono un ottimo strumento per continuare ad allenarsi senza rallentare il lavoro dei meccanismi di recupero e rigenerazione. Mettetele in pratica dopo le sedute più impegnative o le gare che vi lasciano un affaticamento significativo e vedrete come vi aiuteranno a recuperare meglio, così come mentalmente può diventare un elemento interessante per sentire che la continuità o la tendenza positiva dell'allenamento non si interrompe.

Ma attenzione, questo non significa che dobbiamo allenarci sempre. Anche il riposo completo dovrebbe far parte del piano di allenamento. Saper combinare il riposo con il jogging rigenerante e con sessioni di maggiore intensità sarà il modo migliore per migliorare le prestazioni, tenere a bada il sovrallenamento ed evitare la comparsa di possibili infortuni.