Migliora il tuo VO2 max e incrementa le tue prestazioni di corsa

Il consumo di ossigeno, comunemente noto come VO2 Max, è uno dei fattori più importanti nel determinare le prestazioni di un atleta, e più specificamente di un runner o trail runner come nel nostro caso. Questo parametro misura la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un esercizio fisico intenso ed è un indicatore fondamentale della capacità aerobica di una persona. Su RUNNEA cercheremo di spiegare la relazione tra consumo di ossigeno e prestazioni running, tenendo conto delle evidenze scientifiche note.

Che cos'è il VO2 max?

Il VO2 max è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Questo valore riflette la capacità dell'organismo di trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico. Più alto è il VO2 max, maggiore è la capacità dell'atleta di sostenere uno sforzo prolungato. È fondamentale per comprendere il limite superiore delle prestazioni aerobiche.

La fisiologia del VO2 max

Per comprendere meglio il concetto di VO2 max, è necessario analizzarne la fisiologia. Il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno nell'organismo coinvolge diversi sistemi:

• Sistema respiratorio: i polmoni sono responsabili dell'assorbimento dell'ossigeno dall'aria.
• Sistema cardiovascolare: il cuore e i vasi sanguigni trasportano l'ossigeno dai polmoni ai muscoli attivi.
• Sistema muscolare: i muscoli utilizzano l'ossigeno per produrre energia attraverso il processo di fosforilazione ossidativa.

Il VO2 max è influenzato dall'efficienza di ciascuno di questi sistemi. Un corridore con un VO2 max elevato ha un sistema cardiovascolare e polmonare altamente efficiente, oltre a muscoli adattati a un elevato consumo di ossigeno.

Fattori che influenzano il VO2 max

• Genetica: la genetica svolge un ruolo cruciale nel VO2 max. Le ricerche hanno dimostrato che la variabilità genetica può spiegare fino al 50% delle differenze di VO2 max tra gli individui.
• Allenamento: l'allenamento regolare, soprattutto quello aerobico, può aumentare il VO2 max. Programmi ben strutturati possono aumentare il VO2 max del 10%-20% in individui non allenati.
• Età: il VO2 max tende a diminuire con l'età. Tuttavia, un allenamento costante può attenuare questa diminuzione.
• Sesso: in media, gli uomini hanno un VO2 max più alto delle donne a causa delle differenze nella composizione corporea e nel volume del sangue.
• Altitudine: l'allenamento in altitudine può migliorare il VO2 max in quanto il corpo si adatta alla minore disponibilità di ossigeno, migliorando l'efficienza del suo utilizzo.

Misurazione del VO2 max

Il VO2 max può essere misurato in laboratorio mediante test da sforzo con apparecchiature specializzate. Questi test consistono solitamente nel correre su un tapis roulant o nel pedalare su una cyclette, misurando il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. I test più comuni sono:

• Test da sforzo progressivo: consiste nell'aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio fino all'esaurimento, mentre si misurano gli scambi gassosi.
• Test di Cooper: un metodo campo che stima il VO2 max in base alla distanza percorsa in 12 minuti.
• Test di Leger (o navette di percorso): Consiste nel correre tra due punti distanti 20 metri al ritmo di segnali sonori progressivamente accelerati.

Importanza del VO2 max nei corridori

Se riusciamo ad avere un VO2 max elevato, questo ci permetterà come corridori di:

• Mantenere velocità più elevate: i corridori con un VO2 max elevato possono sostenere ritmi più elevati per più tempo, il che è essenziale nelle gare di lunga distanza.
• Recuperare meglio: migliorare la capacità di recupero tra sessioni di allenamento intense, consentendo allenamenti più frequenti e di maggior volume.
• Miglioramento dell'efficienza energetica: un maggiore consumo di ossigeno si traduce in un migliore utilizzo delle fonti energetiche dell'organismo, come carboidrati e grassi.

Strategie per migliorare il VO2 max

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): questo tipo di allenamento si è dimostrato molto efficace per aumentare il VO2 max. Consiste nell'alternare periodi di sforzo massimale a periodi di recupero attivo.

Esempio di una sessione HIIT:

• Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero.
• Intervalli: 4 minuti a ritmo quasi massimale, seguiti da 4 minuti di recupero attivo (jogging leggero o camminata veloce). Ripetere 4 volte.
• Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera.

Allenamento continuo a bassa intensità: anche le sessioni prolungate a ritmo moderato sono essenziali per migliorare la capacità aerobica. Questo tipo di allenamento aumenta il volume del sangue e l'efficienza del trasporto di ossigeno.

Esempio di sessione a bassa intensità:

• Corsa continua 60 minuti al 60%- 70% della frequenza cardiaca massima.

Come corridore amatoriale, è meglio allenare la forza prima o dopo la corsa? Ecco cosa dicono gli esperti!

Allenamento della forza: integrare la corsa con l'allenamento della forza migliora l'efficienza muscolare e contribuisce ad aumentare il VO2 max. L'allenamento della forza contribuisce a migliorare l'economia della corsa e la resistenza muscolare.

Esempio di una sessione di forza:

• Squat: 3 serie da 12 ripetizioni.
• Sollevamenti: 3 serie da 10 ripetizioni.
• Affondi: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
• Esercizi core (plank, crunch): 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Alimentazione corretta: una dieta equilibrata e ben pianificata assicura all'organismo i nutrienti necessari per ottimizzare la capacità aerobica e le prestazioni. È fondamentale mantenere un adeguato apporto di carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno e di proteine per la riparazione muscolare.

Raccomandazioni nutrizionali:

• Carboidrati: 6-10 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Proteine: 127 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Grassi: 20-35% delle calorie totali giornaliere.
• Idratazione: bere acqua a sufficienza prima, durante e dopo l'esercizio.

Impatto del VO2 max in diversi tipi di gara

Il VO2 max ha un impatto significativo sui diversi tipi di gara:

Gare di breve distanza (5K, 10K): un VO2 max elevato consente di mantenere un ritmo più veloce durante la gara. Su queste distanze, la capacità di sopportare intensità elevate per un periodo prolungato è fondamentale.

Mezza maratona e maratona: Anche se il VO2 max rimane importante, l'efficienza della corsa e la resistenza muscolare giocano un ruolo più importante. I corridori con un VO2 max elevato possono mantenere un ritmo sostenuto più a lungo e hanno una migliore capacità di recupero.

Test VAM: come calcolare la velocità aerobica massima per stabilire i ritmi di allenamento

Ultramaratone: Nelle ultra distanze, l'efficienza energetica e la resistenza mentale sono importanti quanto il VO2 max. La capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia e di mantenere una buona strategia di alimentazione e idratazione è fondamentale.

I corridori professionisti hanno spesso valori di VO2 max incredibilmente elevati. Ad esempio, il norvegese Jakob Ingebrigtsen ha registrato un VO2 max di circa 85 ml/kg/min, mentre il leggendario maratoneta Eliud Kipchoge ha un VO2 max stimato di 84 ml/kg/min.

L'allenamento in altitudine e il suo effetto sul VO2 max

L'allenamento in altitudine è una strategia utilizzata da molti corridori d'élite per migliorare il proprio VO2 max. La minore quantità di ossigeno nell'aria ad alta quota costringe l'organismo ad adattarsi producendo più globuli rossi e aumentando la capacità di trasporto dell'ossigeno. Questi adattamenti possono migliorare le prestazioni quando il corridore torna a livelli più bassi, anche se è fondamentale gestire con attenzione l'allenamento in quota per evitare problemi come il mal di montagna.

Utilizzare la tecnologia per misurare e migliorare il VO2 max

Oggi la tecnologia svolge un ruolo importante nella misurazione e nel miglioramento del VO2 max. Dispositivi come gli orologi per la corsa avanzati possono stimare il VO2 max in base alla frequenza cardiaca e alle prestazioni di corsa. Inoltre, le applicazioni di allenamento personalizzato possono aiutare a progettare programmi di allenamento specifici per migliorare il VO2 max, regolando il carico di allenamento in base ai progressi e al recupero dell'atleta.

E se sono un corridore amatoriale?

Se si tratta di un corridore amatoriale, migliorare il VO2 max può sembrare complicato, ma con un allenamento adeguato e costante è possibile ottenere miglioramenti significativi. È importante seguire un programma di allenamento personalizzato ed equilibrato che comprenda sia l'allenamento ad alta intensità che quello di resistenza. Inoltre, è altrettanto importante ascoltare il proprio corpo ed evitare il sovrallenamento, che può portare a lesioni e affaticamento.

Ricordo quando ho iniziato ad allenarmi con intervalli ad alta intensità. All'inizio mi sembrava impossibile sostenere ritmi così elevati, ma con il tempo e la costanza ho notato un miglioramento significativo delle mie prestazioni e del mio VO2 max.

Il VO2 max è un indicatore chiave delle prestazioni di corsa. Capire e migliorare questo parametro ci aiuterà a raggiungere nuovi livelli di prestazione. Una combinazione di allenamento mirato, buona alimentazione e un approccio sistematico al miglioramento della capacità aerobica sono essenziali per massimizzare il VO2 max e quindi le prestazioni running. Anche i corridori amatoriali potranno beneficiare di queste strategie per migliorare la nostra capacità di consumo di ossigeno e quindi migliorare i nostri obiettivi di corsa.