Perché dovreste iniziare a correre (se non lo fate già) dopo aver letto questo articolo?

Le prove dei rischi di uno stile di vita sedentario e il potere dell'allenamento di zona 2.

La prima volta che ho sentito parlare di Iñigo San Millán è stato quasi per caso, l'ho scoperto mentre seguivo le notizie sull'Athletic Club de Bilbao su X (Twitter). Oltre a essere il direttore delle prestazioni della squadra, Iñigo è un ricercatore dell'Università del Colorado, specializzato in fisiologia e metabolismo, nonché consulente della squadra di ciclismo UAE Team Emirates. È stato proprio grazie a un suo tweet su X che ho iniziato ad approfondire i suoi studi sull'impatto dell'inattività sulla nostra salute, anche nelle persone che si considerano "sane".

In uno dei suoi studi, intitolato"Mitochondrial and Metabolic Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise" (Differenze mitocondriali e metaboliche tra individui sedentari e Active a riposo e durante l'esercizio fisico), rivela un fatto che mi ha fatto pensare a molte persone del mio ambiente: anche se non avete alcuna malattia e vi sentite bene, la sedentarietà può influire sulla vostra salute a un livello profondo e quasi invisibile. In questo lavoro, San Millán e il suo team hanno dimostrato che le persone sedentarie, anche se apparentemente sane, presentano carenze significative nella funzione dei mitocondri, le piccole "centrali elettriche" delle nostre cellule. E, in ultima analisi, queste carenze potrebbero portare a gravi problemi a lungo termine.

La salute oltre l'ovvio

L'idea che un controllo medico o una vita libre significhi che siamo in salute può essere un concetto a dir poco superficiale della nostra salute. Questo studio, condotto da San Millán e dal suo team, chiarisce che ciò che accade a livello cellulare racconta una storia diversa. A livello metabolico, le persone inattive accumulano rifiuti nel sistema, come se il motore del loro corpo non funzionasse a pieno regime. In particolare, lo studio mostra come le persone sedentarie, anche quelle che non hanno malattie gravi, sviluppino un tipo di "disfunzione mitocondriale", in cui il sistema metabolico diventa inefficiente nell'uso dell'energia.

Per cercare di spiegare meglio questo fenomeno, è importante capire che le nostre cellule dipendono da piccole "batterie" chiamate mitocondri, che hanno il compito di convertire i nutrienti in energia. Nelle persone attive (intendendo per tali quelle che praticano sport almeno 3 giorni alla settimana), i mitocondri lavorano a pieno regime, utilizzando in modo efficiente il glucosio e gli acidi grassi come combustibile. Nelle persone sedentarie, invece, questo processo è compromesso. Il risultato è un eccesso di lattato, una sorta di "fumo" metabolico che indica che il motore non funziona a pieno regime. Questo eccesso, come si evince dallo studio di San Millán, è uno dei segnali che indicano che l'organismo è sottoposto a uno stress che, a lungo andare, può scatenare problemi più gravi, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

L'impatto della zona 2 sul nostro metabolismo

Cosa possiamo fare per evitare questo accumulo di "spazzatura" metabolica? Una delle risposte sembra risiedere nell'attività fisica, e più precisamente nell'allenamento in zona 2, una modalità che San Millán sottolinea come una delle più efficaci per mantenere un sistema mitocondriale sano.

Noi di RUNNEA vi abbiamo già parlato molte volte dei benefici dell'allenamento in zona 2. L'allenamento in zona 2 consiste nel lavorare a un'intensità da bassa a moderata, in cui il nostro corpo può consumare costantemente ossigeno e, quindi, mantenere l'ossidazione dei grassi come principale fonte di energia. La chiave di questo tipo di esercizio è che mantiene il metabolismo attivo e la capacità dei mitocondri di elaborare i combustibili in condizioni ottimali. In termini pratici, attività come la corsa a passo tranquillo, la camminata a passo sostenuto, il nuoto o la bicicletta a ritmo moderato rientrano in questa zona, il che la rende certamente accessibile a chiunque.

Secondo lo studio di San Millán, l'allenamento nella zona 2 migliora la flessibilità metabolica, una capacità fondamentale che consente alle nostre cellule di passare da una fonte di energia a un'altra, ad esempio dal glucosio ai grassi, senza problemi. Nelle persone attive questa capacità è intatta, mentre nelle persone sedentarie è ostacolata. È, in altre parole, la differenza tra un motore che funziona in modo efficiente e regolare e uno che lo fa senza ottenere il massimo e generando "particelle" che finiscono per danneggiarne il funzionamento.

Perché è importante la flessibilità metabolica?

Uno dei concetti più importanti della ricerca di San Millán è quello che lui chiama flessibilità metabolica, che non è altro che la capacità del nostro organismo di adattarsi a diverse fonti di energia a seconda delle sue esigenze. Questa capacità è fondamentale per mantenere la salute a lungo termine, in quanto consente alle cellule di gestire in modo efficiente i nutrienti e di evitare l'accumulo eccessivo di grassi e zuccheri.

Tuttavia, questa flessibilità è più compromessa negli individui sedentari. Lo studio mostra come in questi individui l'ossidazione dei grassi sia limitata e l'organismo tenda invece ad accumulare glucosio sotto forma di lattato. Questo cambiamento nel modo in cui vengono utilizzati i nutrienti è uno dei primi passi verso lo sviluppo di malattie metaboliche, e la cosa peggiore è che spesso passa inosservato finché i problemi non sono già gravi.

È qui che l'allenamento in zona 2 svolge un ruolo importante. Mantenendo l'attività mitocondriale a livelli ottimali, aiuta l'organismo a rimanere in grado di ossidare i grassi, evitando così un inutile accumulo di lipidi e facilitando a sua volta il controllo della glicemia e riducendo la produzione di lattato. Tutto ciò si traduce in una minore infiammazione, in un minor rischio di sviluppare insulino-resistenza e in una migliore capacità di mantenere un peso sano.

Il lattato: amico o nemico?

Uno dei risultati più interessanti dello studio di San Millán è il ruolo del lattato, un sottoprodotto del metabolismo che, nelle persone attive, viene riciclato e utilizzato come fonte di energia. Nelle persone sedentarie, invece, questo lattato si accumula nell'organismo, generando un effetto di "scarto metabolico" che contribuisce all'invecchiamento precoce delle cellule e allo sviluppo di malattie croniche.

Questo fenomeno si verifica perché il sistema metabolico di una persona attiva è attrezzato per gestire il lattato. Invece di accumularsi, il lattato viene riciclato in altri tessuti, come il cuore o il fegato, e riutilizzato per produrre energia. Nelle persone sedentarie questa capacità si perde e il lattato finisce per causare infiammazioni e danni alle cellule. In questo caso, l'allenamento a zona 2 riemerge come un buon strumento per migliorare la gestione del lattato, facendo sì che l'organismo si adatti e ricicli questo composto invece di lasciarlo accumulare.

Disfunzione mitocondriale: il prezzo di uno stile di vita sedentario

Un altro punto critico dello studio è il deterioramento dei mitocondri nelle persone che non fanno attività fisica. I mitocondri sono, in parole povere, piccole fabbriche di energia. E, come ogni macchinario, hanno bisogno di manutenzione. L'esercizio fisico agisce come "manutenzione preventiva" per i mitocondri, mantenendoli in buona forma. Nelle persone sedentarie, invece, questi mitocondri perdono gradualmente capacità ed efficienza, finendo per compromettere non solo l'energia quotidiana, ma anche la salute generale.

Una persona sedentaria può sembrare sana dall'esterno, ma le sue cellule sono vuote. Quando i mitocondri perdono la capacità di elaborare i nutrienti, si innesca un circolo vizioso in cui l'organismo diventa sempre più dipendente dal glucosio e produce più lattato, creando un ambiente favorevole a malattie come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'obesità.

Allenamento a zona 2: più accessibile di quanto si pensi

La cosa migliore dell'allenamento in zona 2 è che non avrete scuse. running a un'andatura dolce che vi permetta di sostenere una conversazione, ad esempio, è uno strumento molto efficace. Ma anche camminare a passo sostenuto, salire e scendere le scale, nuotare o andare in bicicletta a velocità moderata. Non è necessario pagare una palestra o seguire un piano di allenamento complesso; l'importante è mantenersi attivi e fare questo tipo di esercizio con costanza.

E se non bastasse, aiuta a ridurre i livelli di stress, migliora la circolazione e rafforza il sistema immunitario, tutti fattori che contribuiscono a un invecchiamento sano. Con l'avanzare dell'età, il mantenimento della funzione mitocondriale diventa ancora più importante.

Muoversi per vivere meglio e più a lungo

Il messaggio dello studio di San Millán credo sia abbastanza chiaro: uno stile di vita sedentario non è uno stato neutro. Anche se una persona può essere "sana" in termini medici, la mancanza di movimento impone un prezzo elevato a livello cellulare. E questo prezzo è cumulativo: man mano che i mitocondri perdono la loro capacità di elaborare i nutrienti, l'organismo si deteriora, aprendo la porta a malattie che avrebbero potuto essere evitate con qualcosa di semplice come fare una leggera corsetta 3 giorni alla settimana. Se lo fate già, congratulazioni. E se non lo fate, oggi è un buon giorno per iniziare.