Piano di allenamento per 30 km di trail running

In caso di interesse:

• I migliori carboidrati per migliorare le prestazioni atletiche in base ai vostri obiettivi di corsa
• Le migliori scarpe da trail running 2023
• Quando usare i bastoncini per il trail running?

In RUNNEA i nostri allenatori hanno una massima: sessioni di allenamento settimanali personalizzate. Poiché non esistono 2 persone uguali, non esistono 2 programmi uguali. Prepararsi a una gara di ultra trail o di lunga distanza richiede un impegno ancora maggiore.

In questo caso, vi proponiamo un esempio di piano di allenamento settimanale per completare una gara di trail di 30 km.

Descriviamo solo gli esercizi. Ma se vi allenate con noi avrete accesso ai passi, alla frequenza cardiaca a cui dovrete allenarvi, al dislivello che dovrete affrontare, agli esercizi di forza, allo stretching e a una descrizione completa di ogni routine. Potrete anche guardare i video con la descrizione di ogni esercizio o stretching.

Sono stati 31 chilometri e 1.500 metri di dislivello. 31 motivi per cui ne è valsa la pena. E 1.500 motivi per non fermarsi.

Raggiungi i tuoi obiettivi con RUNNEA

Descrizione del piano

Piano di allenamento di 12 settimane con 5 giorni di lavoro a settimana e 2 di riposo.

Caratteristiche del piano

• Durata: 12 settimane
• Programma settimanale: 5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo.
• Chilometraggio settimanale: tra 50 e 75 km.
• Corse lunghe: a partire da 15 km e la più lunga da 28 km.
• Allenamento di qualità: forza specifica per la montagna, serie di velocità o ritmo di gara.

A chi si rivolge

• Atleti che si avvicinano per la prima volta al trail running e vogliono allungare un po' la distanza.
• Chi ha già completato una mezza maratona in montagna.

Ogni settimana prevede un massimo di 5 giorni di allenamento, combinando sessioni di forza, velocità e ritmo gara.

Storie di successo RUNNEA

• Storia personale di Nerea Pérez Rial
• Storia personale di Eva Romero
• Storia personale di Iván Sancho Cruz
• Storia personale di María Jesús Palacín
• Storia personale di Mercè Ordás Santos

ESEMPIO DI SETTIMANA

Lunedì

• Riposo

Martedì

• 10 km su asfalto2 morbidi, 6 in progressione, 2 morbidi)

Mercoledì

• Serie di forza specifica in montagna

Giovedì

• 12 km su asfalto a ritmo blando (65% della frequenza cardiaca massima)

Venerdì

• Riposo

Sabato

• 15 km di corsa lunga in collina (70% della frequenza cardiaca massima)

Domenica

• Camminata in collina di 8 km (cacos. Camminata-corsa. 1 km di corsa, 1 km di camminata).