A quale ritmo devo correre in allenamento per migliorare i miei tempi di gara?

Ogni corridore, a un certo punto della sua vita sportiva, si è chiesto se si sta allenando al ritmo giusto. È un dubbio naturale, quasi inevitabile, soprattutto quando si ha il desiderio di migliorare i propri tempi e le prestazioni diventano parte della nostra motivazione quotidiana. Tuttavia, mentre molti corridori popolari si concentrano sui numeri dettati dall'orologio, mi chiedo: è davvero necessario essere ossessionati da quei ritmi, o è possibile che stiamo trascurando qualcosa di altrettanto o più importante: il divertimento e la connessione con il nostro corpo?

La scienza dell'allenamento ci dà risposte chiare, ma è importante bilanciare i dati con l'esperienza personale. Noi di RUNNEA vogliamo parlarvi dei tipi di allenamento, delle andature consigliate secondo le evidenze scientifiche e di come trovare il necessario equilibrio tra prestazioni e divertimento nella corsa.

L'importanza dei ritmi di allenamento

Prima di addentrarci nei dettagli dei tipi di allenamento e dei ritmi, è fondamentale capire perché i ritmi sono importanti. Un ritmo adeguato aiuta a evitare il sovrallenamento, ma ottimizza anche l'adattamento del corpo allo sforzo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, mantenere il giusto ritmo durante l'allenamento migliora la capacità aerobica e consente all'organismo di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.

Ma qui si apre il dibattito. Sebbene la scienza sostenga i benefici del controllo del ritmo, non tutti gli allenamenti richiedono un'attenzione ossessiva ai numeri. Come corridori, non ci alleniamo per battere i record mondiali e se ci concentriamo troppo sul cardiofrequenzimetro, possiamo perdere ciò che ci piace veramente di questo sport.

Allenamenti chiave e relativi ritmi

Ora che abbiamo compreso l'importanza del ritmo, è molto importante suddividere i diversi tipi di allenamento e i rispettivi ritmi, affidandoci al nostro team di allenatori e alle prove scientifiche.

Corsa leggera o aerobica

È il pilastro di qualsiasi piano di allenamento running, soprattutto per i corridori amatoriali. Correre a un ritmo confortevole, che permette di parlare senza difficoltà, migliora la forma cardiovascolare e aumenta la resistenza senza rischiare un affaticamento precoce. Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance, questo tipo di allenamento dovrebbe rappresentare circa il 70% del volume settimanale per i corridori amatoriali. Qui le cose si fanno interessanti: in questo tipo di corsa, il ritmo non è la cosa più importante. La cosa più importante è come ci si sente. Ascoltare il proprio corpo e regolare lo sforzo in base alle proprie sensazioni è fondamentale per prevenire gli infortuni e massimizzare il recupero.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Gli intervalli sono fondamentali per migliorare la velocità e l'efficienza. Gli studi dimostrano che correre intervalli a ritmi vicini alla soglia anaerobica (approssimativamente il ritmo a cui si può mantenere un'intensità elevata per 20-30 minuti) migliora la resistenza specifica e il tempo totale di corsa. In questo caso, il ritmo gioca un ruolo più importante, poiché correre troppo lentamente o troppo velocemente riduce i benefici dell'allenamento. Tuttavia, come corridori amatoriali, la precisione al secondo non deve essere la nostra ossessione. La chiave è adattare gli intervalli alle nostre capacità individuali.

Correre a ritmo di soglia

L'allenamento della soglia del lattato è uno dei metodi più efficaci per migliorare la velocità nella corsa su lunghe distanze. Di solito si tratta del ritmo che si riesce a mantenere per una corsa di 10 chilometri, ovvero circa l'85-90% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento a questa soglia migliora la capacità di sostenere uno sforzo maggiore per periodi più lunghi senza accumulare rapidamente fatica. Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, questo tipo di allenamento dovrebbe essere svolto una o due volte alla settimana per evitare il sovrallenamento. Anche in questo caso, il ritmo è importante, ma ascoltare il proprio corpo e regolarsi in base al proprio livello di forma è altrettanto fondamentale.

Allenamento fartlek

Il fartlek, o "gioco di velocità", è uno degli allenamenti più flessibili e adattabili. Combina periodi di sforzo a ritmi diversi con un recupero attivo. Il ritmo è meno importante della variazione e della sfida di correre a diverse intensità. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, questo tipo di allenamento è eccellente per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica. Inoltre, aggiunge una componente ludica che aiuta a staccare dalla pressione dei numeri e dell'orologio.

Ritmi e trappola dell'ossessione

È facile cadere nella trappola dei ritmi perfetti, del voler seguire alla lettera il piano di allenamento. Ma è davvero necessario essere così precisi? Per gli atleti professionisti i ritmi sono essenziali, ma per la maggior parte di noi la cosa più importante dovrebbe essere godersi il processo.

Haruki Murakami, nel suo celebre libro "Di cosa parlo quando parlo di corsa", suggerisce che la corsa non serve solo a migliorare i tempi. È una forma di connessione personale, una forma di meditazione in movimento. Se guardiamo sempre l'orologio, quando ci diamo l'opportunità di goderci semplicemente l'esperienza?

Non voglio dire che dobbiamo ignorare i tempi, ma è importante trovare uno balance. Come corridori amatoriali, spesso dimentichiamo che la corsa è qualcosa che amiamo. La parola "amatore" deriva dal latino "amare", che significa "amare". Abbiamo intrapreso questo sport per passione, per amore del movimento, ed è fondamentale non perdere questa essenza.

Come si trova l'equilibrio tra prestazioni e divertimento?

La chiave per trovare l'equilibrio tra il miglioramento dei tempi e il piacere di correre è ascoltare il proprio corpo. I piani di allenamento sono gu, non regole assolute. Regolare il ritmo in base a come ci si sente ogni giorno è essenziale per evitare l'esaurimento fisico e mentale.

• Correte a sensazione nei giorni chiave: se vi sentite affaticati, non abbiate paura di rallentare l'andatura, anche se il vostro programma dice il contrario. Il riposo e il recupero sono importanti quanto lo sforzo.
• Pianificate allenamenti piacevoli: includete corse dolci in cui il ritmo non è importante. Andate a correre solo per godervi il vento in faccia, la quiete del parco o il suono delle vostre scarpe sul terreno.
• Siate flexible con gli obiettivi: avere degli obiettivi è essenziale per migliorare, ma essere flexible e adattarli in base ai propri progressi è altrettanto importante. Non abbattetevi se un giorno non raggiungete il ritmo previsto: ogni allenamento è importante.

Il vostro primo personal trainer, indipendentemente dal vostro livello o dalla vostra esperienza

Allenarsi senza un piano preciso può essere travolgente, soprattutto quando si cerca di raggiungere una meta specifica, come la prima gara di 5K o il miglioramento del tempo della mezza maratona. È qui che uno strumento personalizzato fa la differenza e noi di RUNNEA lo sappiamo bene. Vogliamo che chiunque, sia esso un principiante o un corridore esperto, abbia accesso a un allenamento personalizzato in base alle proprie esigenze.

Non avete mai avuto un personal trainer? Con l'app gratuita RUNNEA, potete provare la sensazione di avere un personal trainer a vostra disposizione, che vi accompagnerà dal primo passo al meta.

Con oltre 10 anni di esperienza nell'aiutare i corridori di tutti i livelli, RUNNEA offre un'app che combina le conoscenze umane con l'intelligenza artificiale per progettare piani di allenamento personalizzati in base al livello di forma fisica, alla disponibilità di tempo e agli obiettivi specifici.

App gratuita per l'allenamento RUNNEA: allenatore personalizzato a portata di mano

Disponibile su App Store e Google Play, l'app RUNNEA è stata utilizzata da oltre 200.000 persone, compresi i piani per gare come la Behobia San Sebastian e la Maratona di Valencia, tra le altre. Che siate corridori che muovono i primi passi o che vi stiate allenando per una maratona, l'app crea un piano di allenamento su misura per voi, completamente gratuito.

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Vantaggi dell'allenamento con l'app RUNNEA:

Conoscenza umana + intelligenza artificiale In RUNNEA, i nostri allenatori collaborano con il Basque Center For Applied Mathematics per sviluppare modelli matematici avanzati che monitorano i vostri progressi. Grazie agli algoritmi, siamo in grado di identificare i modelli di sovrallenamento o di declino delle prestazioni e di adattare il vostro piano di conseguenza.

Audio Running

L'app offre sessioni di Audio Running, una nuova esperienza di allenamento coinvolgente con lezioni guidate dai nostri allenatori e la migliore musica. È come una lezione di spinning, ma pensata per la corsa. Basta indossare le cuffie e lasciare che sia RUNNEA a dettare il ritmo.

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Allenarsi non significa solo migliorare! Su RUNNEA è possibile vincere premi mentre si corre, motivando così a continuare i propri progressi.

Allenamento personalizzato per voi

Uno dei grandi vantaggi dell'app RUNNEA è la possibilità di creare un piano di allenamento totalmente personalizzato in base alle proprie esigenze e disponibilità. Creando semplicemente il vostro profilo e inserendo i vostri dati personali e sportivi, potrete ottenere un piano su misura. Inoltre, ogni settimana viene modificata in base ai vostri feedback, in modo che l'allenamento sia sempre in sintonia con la vostra evoluzione.

Come funziona?

Creare il profilo

Inserite i vostri dati nella sezione "Il mio account" del menu. Più informazioni fornirete, più preciso sarà il piano di allenamento.

Impostare il piano di allenamento

Selezionate il vostro obiettivo e decidete quanti giorni volete allenarvi. Il piano sarà adattato alla vostra disponibilità.

Allenarsi

Combinate le conoscenze dei nostri allenatori con l'intelligenza artificiale dell'app, che regola l'intensità, la durata e la frequenza cardiaca delle vostre sessioni.

Dateci il vostro feedback

Al termine di ogni sessione, l'app vi chiederà un feedback sulle vostre sensazioni. Queste informazioni sono fondamentali per modificare il piano per la settimana successiva.

Nuovo piano di allenamento settimanale

Ogni settimana, l'app genera un nuovo piano in base ai vostri progressi e al vostro feedback, per continuare a regolare ritmi, intensità e ripetizioni in modo personalizzato.

Migliorare i tempi di corsa è un obiettivo nobile e raggiungibile, ma non dimenticate che correre è soprattutto un piacere. Trovate il vostro ritmo, seguite le vostre sensazioni e ricordate che correre non è solo inseguire il cronometro. È uno stile di vita, un modo per entrare in contatto con se stessi e con il mondo che ci circonda.