In risposta a molte delle domande che riceviamo dai fedeli utenti di Runnea Academy, in questo post cerchiamo di rispondere alla domanda da un milione di dollari: quanti chilometri deve essere la corsa lunga se voglio competere in una mezza maratona e in una maratona? È una domanda importante, perché gareggiare in eventi di lunga distanza non è una questione di poco conto e richiede una consulenza adeguata per allenarsi in modo saggio e raggiungere i propri obiettivi nella migliore forma fisica possibile.
In questo senso, la proposta di Runnea è sempre quella di affidarsi alle mani esperte di allenatori come Lander Azpiazu o Iker Muñoz, dottore in Scienze dell'attività fisica e dello sport. È anche vero che la premessa di partenza è che ogni runneatore è un mondo a parte e ogni caso specifico è particolare. Pertanto, le esigenze di allenamento saranno diverse per i corridori che hanno obiettivi diversi, perché "con un obiettivo iniziale di meno di 1 ora e 15 minuti in una mezza maratona, un atleta non può avere lo stesso piano di allenamento di uno che sta cercando di tagliare il traguardo della 21k e con un tempo superiore ai 2 dell'ora di 2", spiega Iker Muñoz, docente e ricercatore presso l'Università di Deusto.
Pertanto, il principio dell'individualizzazione dell'allenamento è fondamentale affinché il runneatore in questione possa progredire in modo adeguato e persino migliorare i propri record personali nelle gare successive di 21k e 42k. In questo principio di individualizzazione dell'allenamento, entrano in gioco fattori come i seguenti:
Continuiamo con i fattori di condizionamento perché, ad esempio, un principiante della maratona non può condividere lo stesso piano di allenamento con un corridore più esperto che vuole migliorare il suo tempo nella mitica distanza delle Philipides.
Noi di Runnea non siamo alla ricerca di polemiche, ma è vero che c'è qualche controversia quando si tratta di stabilire il numero minimo di chilometri che segnano ciò che è una corsa lunga. Alcuni sostengono che con 24 km percorsi si può già parlare di corsa lunga, mentre altri sottolineano che una corsa lunga è tale quando supera i 30 km.
Tuttavia, come per tutte le regole non scritte, esistono delle sfumature, per cui "è preferibile che il piano di allenamento, soprattutto se si tratta di un corridore popolare, si basi sull'accumulo di un volume settimanale maggiore piuttosto che concentrarsi su una sessione specifica. In questo modo, il corpo e i muscoli potranno adattarsi progressivamente alle sessioni lunghe, potremo controllare meglio i livelli di fatica e potremo anche introdurre sessioni che lavorano su altri tipi di contenuti altrettanto interessanti", afferma Lander Azpiazu, allenatore di Runnea.
Pertanto, piuttosto che concentrarsi sul numero di chilometri da percorrere per essere considerati o meno una corsa lunga, gli allenatori di Runnea Academy stabiliscono come parametro di maggiore interesse il volume di chilometri settimanali che ci permettono di abituare il corpo a sforzi prolungati, e focalizzano la chiave del successo "più che sulla distanza da percorrere nel tempo di preparazione di cui abbiamo bisogno per prepararci alla prossima sfida sportiva", sottolinea anche Iker Muñoz.
In breve, e ad essere onesti con noi stessi, dobbiamo cercare di rispondere alla domanda: abbiamo una base di allenamento sufficiente per correre una mezza maratona o una maratona? Quindi, dobbiamo demistificare la questione ed eliminare l'ossessione per le corse lunghe in allenamento. "La distanza da percorrere è molto particolare e individuale. Nei corridori amatoriali, consiglio di effettuare le corse lunghe a tempo e non a distanza, evitando di superare le 2 ore e mezza circa di allenamento nella sessione più lunga", afferma Lander Azpiazu.
Quindi un'altra premessa importante da tenere a mente è:
Correre di più non è sempre meglio
I volumi settimanali di chilometri devono quindi essere basati su minimi e massimi, con la consapevolezza che se non si raggiungono questi minimi, si avranno problemi a finire la gara; se invece si superano abbondantemente i massimi, il rischio di sovrallenamento è più alto, e quindi le probabilità di infortunio sono maggiori.
Tuttavia, "il fatto di fare alti volumi di chilometraggio non significa che siamo preparati o che ci garantisce il successo, perché la chiave sta nel rapporto tra volume e intensità. Senza dimenticare che aumentare il carico di allenamento senza controllo, o in modo controllato o regolato, porta a un maggior rischio di infortuni", sottolinea il docente dell'Università di Deusto.
Corridore alle prime armi con l'obiettivo di diventare un finisher.
Corridore non professionista che punta a migliorare i propri record personali
Detto tutto ciò il rispetto delle sessioni di allenamento, delle distanze e delle intensità, insieme alla progressione e alla costanza, diventeranno gli ingredienti fondamentali e necessari per raggiungere quel volume di chilometri settimanali, che ci farà arrivare nella forma fisica migliore per superare l'obiettivo di correre una mezza maratona o una maratona. A questo proposito, dobbiamo anche "sottolineare che il tempo di recupero stimato dopo aver corso una maratona è tra le 4 e le 6 settimane, in media, e che se la nostra strategia di allenamento si basa sul correre praticamente una maratona in ogni corsa lunga che facciamo, saremo fuori forma per la gara", dice Iker Muñoz.
Quando arriva il giorno di entrare in azione e gareggiare nella mezza maratona o nella maratona, è bene pianificare la strategia di corsa e il ritmo in modo da raggiungere i propri obiettivi. Adesso si, buona gara a tutti!
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