Uno dei dubbi più grandi che noi corridori abbiamo quando affrontiamo una maratona è se saremo in grado di resistere e correre i 42 km e 195 metri. O forse ci chiediamo se saremo in grado di mantenere il ritmo o la velocità che ci siamo prefissati in precedenza. Qualunque sia il vostro obiettivo, la maratona è una distanza molto incerta e coinvolge numerosi fattori oltre all'allenamento.
Anche se seguire un buon piano di allenamento non garantisce prestazioni ottimali, è lo strumento migliore per preparare con successo il nostro corpo al grande evento. Nell'ambito di questa preparazione, possiamo affermare categoricamente che l'aspetto più importante è, in generale, la capacità del corpo di tollerare grandi volumi di chilometri all'interno del percorso e, nello specifico, la capacità dell'atleta di portare a termine lunghe sessioni di allenamento senza contraccolpi fisici, infortuni.
L'allenamento per la maratona comporta un aumento del chilometraggio settimanale, nella fase specifica.
Prima di concentrarci completamente sul volume di allenamento, dobbiamo sapere che accumulare più o meno chilometri dipende da diversi fattori molto importanti:
La New Balance Fresh Foam 680 v8 è una delle scarpe pensate per chi inizia a correre perché si distingue per il suo comfort e l'ammortizzazione, oltre ad avere uno dei migliori rapporti qualità-prezzo del marchio.
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Le adidas Supernova Rise sono uno degli ultimi lanci della multinazionale tedesca che, siamo sicuri, diventerà uno dei più popolari di questa stagione in quanto combina perfettamente reattività, morbidezza e comfort mentre si corre o si cammina con queste scarpe ai piedi.
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Apriamo l'elenco con un design rinnovato e all'avanguardia. La New Blance Fuelcell Propel v4 è un modello ideale per la corsa su tapis roulant, poiché è progettata per le serie e i cambi di tempo. Ciò che risalta maggiormente di questa scarpa è la piastra in TPU, un elemento che fornisce una spinta in più alla falcata. La piastra è accompagnata dalla schiuma FuelCell che insieme offrono una grande sensazione di comfort senza perdere dinamismo e stabilità.
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La Mizuno Wave Skyrise 5 si distingue come scarpa da allenamento quotidiano che offre un perfetto equilibrio tra ammortizzazione morbida e stabile per correre con fiducia e sicurezza sull'asfalto. Grazie al suo comfort, è un modello che si adatta perfettamente a diversi tipi di allenamento, distanze e ritmi di corsa. È inoltre interessante notare ci fa impegnare a indossare una scarpa vegana, dando priorità alla sostenibilità.
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La nuova ASICS Gel Pulse 15 rappresenta un cambiamento radicale rispetto alle versioni precedenti, con l'obiettivo di diventare una delle scarpe più versatili di ASICS, chepossiamo utilizzare sia nell'allenamento quotidiano di corsa che in altre attività sportive come camminare o andare in palestra.
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Le Skechers GO WALK Arch Fit sono scarpe progettate per offrire grande comfort e design per la vita di tutti i giorni. Sono scarpe molto versatili e sostenibili, con una maglia molto traspirante che apprezzeremo durante le nostre passeggiate nei periodi più caldi dell'anno.
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Logicamente, l'allenamento non è lo stesso se la maratona è a un anno o a un mese di distanza. Secondo i principi dell'allenamento, l'inizio di ogni pianificazione dovrebbe prevedere un volume di chilometri inferiore e progredire con il passare delle settimane e, soprattutto, in base alla propria tolleranza all'allenamento.
La periodizzazione tradizionale prevede di aggiungere il maggior numero di chilometri nella prima metà della preparazione, dove il volume prevale sull'intensità. Una volta che il corpo si è abituato a tollerare le sessioni molto lunghe, nella seconda metà si riduce il numero di chilometri per aumentare invece l'intensità.
La periodizzazione inversa sta gradualmente prendendo il posto di quella tradizionale. È fondamentalmente l'opposto di quest'ultima. Nella prima metà, le sessioni vengono svolte a un'intensità più elevata per migliorare le nostre soglie fisiologiche, mentre nella seconda metà si aumenta progressivamente il numero di chilometri in funzione del nostro obiettivo.
Se ci stiamo preparando per una maratona con la preparazione tradizionale, il maggior volume di chilometri sarà concentrato almeno 6-8 settimane prima della maratona. Nel caso della periodizzazione inversa, le settimane con il maggior volume saranno 2 settimane prima.
Il livello e l'esperienza del corridore sono fondamentali. Quanto migliore è la condizione fisica e l'esperienza, tanto più il nostro corpo e i nostri muscoli saranno in grado di tollerare il passaggio di chilometri. Di conseguenza, la preparazione di un corridore al debutto in maratona o che corre a ritmi bassi dovrebbe essere molto più ridotta in chilometri rispetto alla preparazione di un corridore con esperienza in maratona e con un livello medio-alto.
Sapendo questo, è molto importante non confrontarsi con corridori di livello diverso o trarre conclusioni su quello che si presume essere l'allenamento ideale.
In linea con l'ultimo paragrafo, il volume di chilometri settimanali da fare sarà diverso per ogni persona, quindi, amici corridori, non esiste una risposta numerica precisa. Condizioni come il tempo a disposizione per l'allenamento, le responsabilità familiari e lavorative o la motivazione, insieme ai fattori sopra citati, faranno sì che ogni caso dovrà essere individuale.
Il corridore non deve adattarsi al chilometraggio settimanale, sono i chilometri che devono essere adattati a ciascun atleta.
In genere, i classici libri di allenamento per la maratona raccomandano un volume di chilometri troppo elevato per la maggior parte di noi, con un chilometraggio settimanale minimo di circa 80-100 km anche per i corridori più inesperti o di basso livello. Fortunatamente, sia le prove scientifiche che il lavoro dei nuovi allenatori e fitness coach stanno dimostrando che non è necessario allenarsi così tanto per dare il meglio di sé.
Bisogna invece prestare attenzione, lavorare e migliorare aspetti decisivi come il Vo2max, la soglia anaerobica e l'economia o efficienza della corsa, senza trascurare le sessioni più impegnative e intense perché la maratona è un evento che si corre a ritmi più bassi.
Anche se, nonostante tutte queste preziose informazioni, non siamo ancora in grado di fornire un numero specifico , quello che possiamo fare con RUNNEA è dare alcune linee guida di un volume di chilometri consigliato e logico per finire o competere in una maratona con qualche sicurezza in più.
Prima di concludere, vorrei ricordarvi che questi numeri sono approssimativi, perché, come sappiamo, non esistono due persone uguali, non esistono due situazioni uguali e non esistono due programmi uguali. La chiave di tutto è personalizzare il più possibile l'allenamento, meglio ancora se effettuato da un esperto del settore.
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