La verità è che, a meno che non siamo atleti di alto livello, la nostra principale premessa quando si tratta di running dovrebbe essere quella di divertirci il più possibile, sia nelle sessioni di allenamento che nelle gare. Anche se il nostro livello di prestazioni è alto o stiamo affrontando grandi sfide, il divertimento dovrebbe avere la precedenza su tutto il resto.
Questa è la teoria. In pratica, è impossibile avere la stessa motivazione ogni giorno dell'anno per indossare le scarpe running e uscire ad allenarsi. Così come il nostro umore e il nostro stato fisico fluttuano di giorno in giorno, anche il nostro desiderio di correre non è lo stesso a seconda della giornata.
Ci sono giorni in cui non vediamo l'ora di andare a correre. D'altra parte, ci sono giorni in cui dobbiamo vincere la pigrizia. Ma ci sono anche momenti in cui la mancanza di voglia ci fa passare la voglia e smettiamo di allenarci in quel determinato giorno.
Per evitare di avere molti giorni in cui è difficile uscire ad allenarsi o camminare, è molto importante scegliere la giusta frequenza di allenamento settimanale. Quando parliamo di frequenza, ci riferiamo al numero di sessioni che faremo in una settimana. Logicamente, il fatto di allenarsi di più o di meno dipenderà non solo dal nostro livello di motivazione, ma anche dalla disponibilità di tempo e dagli obiettivi di ciascuno.
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Cosa faccio se ho giusto il tempo di andare a correre?
Se siete tra i corridori che hanno poco tempo per allenarsi, per problemi di conciliazione con la famiglia, il lavoro o altri impegni, la risposta è molto semplice. È consigliabile allenarsi nei giorni della settimana in cui si ha il tempo di farlo. Il fatto di non pianificare la frequenza degli allenamenti può sembrare un rischio di sovrallenamento, ma la verità è che questo tipo di persona vi dedica la giusta quantità di tempo, quindi parlare di casi di sovrallenamento sarebbe molto complicato.
Tuttavia, se siete uno di quei corridori che ha un programma settimanale con libertà di stabilire sessioni di allenamento, la pianificazione dipenderà, come abbiamo detto sopra, dagli obiettivi di ogni persona. Quando parliamo di obiettivi, non ci riferiamo necessariamente allo scopo sportivo di partecipare a una gara o di battere un certo tempo. All'interno di questo concetto possiamo includere anche le persone che corrono per migliorare la propria salute mentale, per socializzare o per migliorare la propria composizione corporea.
Se ci riferiamo a quest'ultimo gruppo di corridori più lontani dal mondo agonistico, la frequenza di allenamento settimanale dovrebbe essere più strettamente legata alle esigenze del momento. Con questo intendiamo dire che in una settimana può essere sufficiente correre una o due volte, mentre in un altro periodo possiamo correre 3 a 5 volte alla settimana.
Stabilire un numero rigido di sessioni di allenamento settimanali per persone il cui obiettivo vada oltre la partecipazione a una gara o il miglioramento del record personale, può essere un motivo per non creare aderenza alla disciplina o il motivo per abbandonare la running prematuramente.
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In realtà, associare un numero di giorni in base all'obiettivo sportivo non è del tutto corretto. In altre parole, richiedere un numero minimo o massimo di giorni per la preparazione fisica di una 10k, di una 21k o di una 42k è molto generico, poiché dipende da diversi fattori.
Innanzitutto, per stabilire la frequenza di allenamento settimanale, oltre alla disponibilità giornaliera, si deve tenere conto dell'esperienza del corridore, del suo livello e del livello di richiesta del suo obiettivo sportivo.
Idealmente, l'obiettivo dovrebbe essere fissato in base alla disponibilità per la formazione, piuttosto che il contrario. In questo modo faciliteremmo un processo di formazione con un maggior grado di motivazione, coinvolgimento e adesione. Tuttavia, è vero che, a seconda della disciplina a cui si vuole partecipare, sarebbe necessario soddisfare un volume minimo di allenamento.
Le seguenti linee guida, sebbene molto globali, possono aiutarvi a pianificare le vostre sessioni di allenamento. A tal fine, distingueremo tra periodo generale e periodo specifico. La prima si riferisce alle settimane iniziali in cui si creano le basi della preparazione fisica. Il periodo specifico è il blocco di settimane in cui si lavora sulle abilità più rilevanti per la prestazione nell'evento.
Giorni alla settimana per eseguire una 10k
- Principianti: minimo 2 giorni nel periodo generale e 3 giorni nel periodo specifico.
- Per un miglioramento: minimo 3 giorni nel periodo generale e 4 giorni nel periodo specifico.
Giorni a settimana per correre una mezza maratona
- Principianti: minimo 2 giorni nel periodo generale e 3 giorni nel periodo specifico.
- Per un miglioramento: minimo 3 giorni nel periodo generale e 4 giorni nel periodo specifico.
Giorni a settimana per correre una maratona
- Principianti: minimo 3 giorni nel periodo generale e 4 giorni nel periodo specifico.
- Per un miglioramento: minimo 4 giorni nel periodo generale e 5 giorni nel periodo specifico.
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Spendete il tempo che avete a disposizione
Vorremmo insistere sul fatto che la cosa più consigliabile da fare è fissare gli obiettivi in base al tempo che si intende dedicare all'allenamento. Pertanto, è necessario selezionare l'obiettivo che meglio si adatti alle proprie disponibilità. In questo modo, ci assicuriamo che i nostri obiettivi siano realistici e raggiungibili, evitando un'alta percentuale di senso di fallimento o frustrazione.
Ciò che deve essere chiaro è che non è consigliabile cercare di correre una mezza maratona o una maratona se non si è in grado di dedicarvi un numero minimo di giorni alla settimana.
In breve, cercate di sfruttare al massimo i giorni che siete disposti a dedicare e aumentate la frequenza solo se siete assolutamente sicuri di poterlo fare. È meglio allenarsi a proprio piacimento che a proprio dispiacere.
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