Quanto e come bisogna correre per perdere peso?

I benefici della corsa sono molteplici e tutti noi che amiamo correre ne siamo consapevoli. La corsa, o qualsiasi altra attività sportiva, ci aiuta a migliorare sotto molti aspetti, come la salute cardiovascolare, l'umore, la condivisione di esperienze con i nostri amici e molto altro... tra i quali può essere anche uno strumento efficace per perdere peso.

Ricerche come quella pubblicata nel 2014 sulla rivista "Medicine & Science in Sports & Exercise" da Willis et al." hanno dimostrato che la corsa può essere una strategia efficace per la perdita di peso, soprattutto se abbinata a una dieta corretta.

La chiave per rendere la corsa un potente strumento per perdere peso in modo efficace e sano è che dobbiamo svolgerla attraverso una serie di strategie per ottenere il massimo beneficio possibile, ma non preoccupatevi, vi spiegheremo tutto in questo articolo.

Il rapporto tra running e perdita di peso è fondamentalmente una questione di bilancio energetico. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. La corsa è un modo efficace per bruciare calorie e creare questo deficit, che può portare alla perdita di peso.

Fat Max e alta intensità, il modo più efficace per perdere peso con la corsa

Non esiste un tempo specifico per andare a correre per perdere peso, poiché dipende da molti fattori, come il peso, le motivazioni, il tempo a disposizione, le condizioni fisiche, ecc. In ogni caso, è molto importante e fondamentale fare attività fisica quotidianamente e aumentare gradualmente il tempo e l'intensità se vogliamo perdere peso.

Lo studio "Obesity", pubblicato sulla rivista Obesity: The Journal of The Obesity Society, ha concluso che correre per 30 minuti, tre volte alla settimana, riduce il nostro appetito.

Strategie efficaci per perdere peso con la corsa

La corsa può essere una strategia efficace per la perdita di peso, ma deve sempre essere praticata in modo intelligente ed equilibrato. Di seguito vi illustreremo alcune strategie per riuscirci, ma vi consigliamo sempre di consultare un medico o un professionista della salute se avete qualche patologia o malattie pregresse.

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L'importanza dell'intensità

Una ricerca condotta presso la McMaster University in Canada ha dimostrato che concentrarsi sull'intensità degli allenamenti running può essere un elemento cruciale per la perdita di peso.

Invece di correre semplicemente per lunghe distanze a un ritmo moderato (che è comunque consigliato), dobbiamo incorporare intervalli ad alta intensità HIIT) nella nostra routine di running.

Gli allenamenti a intervalli, che alternano periodi di massimo sforzo a periodi di recupero, che aumentano il consumo di calorie e stimolano il metabolismo anche dopo aver finito di correre, fanno parte di una strategia efficace per diminuire il peso.

Variare il tipo di allenamento

Combinare diversi tipi di allenamento, anche variando il terreno, con sessioni su asfalto e in montagna, e con intensità diverse, aumenterà l'efficacia della perdita di peso perché eviteremo che il nostro corpo si adatti sempre alle stesse routine.

Cosa mangiare dopo l'allenamento: per guadagnare muscoli e perdere peso?

Combinare sessioni in collina con serie su asfalto, allenamenti su sentieri o piste forestali a ritmi facili con serie o sessioni di intensità, allenamenti su lunghe distanze con allenamenti più brevi ma più intensi, possono essere alcuni esempi. La varietà nei nostri allenamenti costringerà il nostro corpo a reagire in modo diverso e ci manterrà anche motivati a rispettare il nostro obiettivo di perdita di peso.

Secondo uno studio condotto nel 2017 da Alonso Fernandez e collaboratori, è stata analizzata la differenza tra l'implementazione di un allenamento estensivo continuo e un allenamento intenso sotto forma di HIIT (High Intensity Interval Training), eseguendo sessioni 60 nel primo caso e di 20-25 minuti nel secondo. Qual è stato il risultato finale? Che entrambi i tipi di allenamento sono validi per migliorare la composizione corporea, trovando valori simili in termini di perdita di peso e percentuale di grasso corporeo.

Incorporare l'allenamento della forza

Le sessioni di forza in palestra vengono sempre dimenticate quando ci prepariamo per le nostre sfide running e, nel caso in cui il nostro obiettivo sia la perdita di peso, dobbiamo incorporarle.

L'aumento dei muscoli ci aiuterà a perdere peso? La risposta è chiara: sì. Rafforzando i muscoli guadagneremo massa muscolare magra, questa massa muscolare brucia un numero maggiore di calorie a riposo rispetto al grasso, avere muscoli più forti aumenterà il nostro metabolismo basale e contribuirà alla perdita di peso a lungo termine.

Per aumentare la massa muscolare non è necessario né obbligatorio andare in palestra, anche se è consigliabile perché abbiamo a disposizione pesi e macchine specializzate, ma anche da casa possiamo fare esercizi di forza come squat o flessioni, tra gli altri.

Conoscere il proprio corpo

Il processo di dimagrimento attraverso la corsa non è né rapido né facile, anzi, è molto importante prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia mentre corriamo.

Se avvertiamo dolore o affaticamento eccessivo, dobbiamo ridurre l'intensità o la durata dei nostri allenamenti e assicurarci di dare al nostro corpo il tempo necessario per recuperare correttamente, il che è essenziale per il successo. Dobbiamo essere consapevoli che anche il riposo fa parte della strategia, in quanto è fondamentale per evitare lesioni e mantenere costanti i progressi nel nostro programma di perdita di peso.

E.. oltre alla corsa... l'importanza di una buona alimentazione

La perdita di peso non si ottiene solo con la corsa e le strategie di cui abbiamo parlato sopra, ma è essenziale e altrettanto importante combinare l'esercizio fisico con una dieta equilibrata e sana che includa una varietà di alimenti nutrienti.

Anche l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Una dieta equilibrata e bilanciata dal punto di vista calorico è essenziale per sostenere gli obiettivi di perdita di peso. È importante consumare fonti di carboidrati in base alla nostra attività fisica, includere frutta e verdura in abbondanza, razioni di proteine adeguate al nostro peso e all'esercizio fisico e non dimenticare i grassi sani.

Mangiare sano: il menu di una dieta quotidiana sana ed equilibrata

Abbiamo visto che la corsa è uno dei principali strumenti per perdere peso, ma non l'unico, e deve sempre essere accompagnata da buone e sane abitudini di vita per raggiungere il tanto ambito obiettivo di riduzione del peso, ora è nelle vostre mani... Correte verso i vostri obiettivi con intelligenza e determinazione!

Riferimenti:

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2014). Effetti dell'allenamento aerobico e/o di resistenza on massa corporea e sulla massa grassa in adulti in sovrappeso o obesi. Medicine & Science in Sports & Exercise, 465), 881-889.

Gibala, M. J. e McGee, S. L. (2008). Adattamenti metabolici all'interval training di breve durata ad alta intensità: un po' di dolore per molto guadagno? Exercise and sport sciences reviews, 362), 58-63.

Alonso-Fernández, D., Fernández-Rodríguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Effetto di un programma HIIT vs. allenamento continuo estensivo on individui inesperti. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07