Sapete già che la corsa è una disciplina che richiede costanza e dedizione. Tuttavia, ci sono momenti nella vita di un corridore, come le vacanze o gli infortuni, in cui è inevitabile fermarsi. Una delle preoccupazioni principali che tendiamo ad avere in questi momenti è quanto tempo ci vorrà per perdere la forma e, soprattutto, quanto tempo ci vorrà per tornare in forma. Noi di RUNNEA abbiamo consultato il nostro team di allenatori con l'obiettivo di analizzare questi tempi e offrirvi consigli su come tornare in forma dopo un periodo senza le vostre scarpe running.
Perdere la forma fisica quando non si corre: un processo graduale
La perdita della forma fisica quando non si corre, come abbiamo detto, non avviene da un giorno all'altro. È un processo graduale che varia a seconda della persona, del suo livello di forma precedente e da altri fattori.
Prima settimana: durante i primi 7 giorni di inattività, i cambiamenti sono spesso quasi impercettibili. La capacità cardiovascolare e muscolare rimane in gran parte intatta.
Se non vi allenate solo per una settimana di vacanza, la buona notizia è che la perdita sarà minima.
Per esempio, se eravate in grado di correre 10 km in 50 minuti dopo una settimana senza allenamento, è probabile che sarete ancora in grado di farlo in un tempo simile, anche se forse con un po' più di fatica.
Dalla seconda alla quarta settimana: è qui che le cose iniziano a cambiare. La capacità aerobica inizia a diminuire a causa della riduzione del volume sanguigno e dell'efficienza cardiaca. Se prima potevate correre quei 10 km in 50 minuti, alla fine di questo periodo potreste impiegare 52-55 minuti per completare la stessa distanza.
Dopo il primo mese: la perdita di forma fisica diventa più evidente. La capacità aerobica può essere diminuita fino al 10%. Inoltre, la massa muscolare inizia ad atrofizzarsi, soprattutto se non si fa attività fisica. Riprendendo l'esempio precedente, i 10 km che prima si percorrevano in 50 minuti ora potrebbero richiedere circa 57 minuti o più.
Due mesi o più: senza allenamento, la perdita di forma fisica accelera. La capacità aerobica può ridursi di oltre il 20% e la perdita di massa muscolare è significativa. A questo punto, correre 10 km in meno di un'ora potrebbe essere una sfida notevole.
Recuperare la forma fisica: un cammino di pazienza e perseveranza
Tornare in forma dopo un periodo di inattività è un processo duro, non vi inganniamo, sia dal punto di vista fisico che psicologico, ma è anche una bella sfida. La velocità del recupero dipende da diversi fattori, tra cui il tempo di inattività e il livello di forma precedente. Il nostro allenatore Landez Azpiazu ha già spiegato in un articolo le chiavi per affrontare l'allenamento dopo un periodo di vacanza, ma ora vogliamo mostrarvi i tempi di recupero. Vediamo come si sviluppa questo processo:
Prima settimana: quando si riprende l'allenamento, è naturale sentirsi più pesanti e meno agili. Tuttavia, il corpo ha un'incredibile capacità di adattamento. Se prima eravate in grado di correre 10 km in 50 minuti, in questa prima settimana di allenamento avrete probabilmente bisogno di 55-58 minuti per completare la stessa distanza.
Dalla seconda alla quarta settimana: è qui che iniziate a ritrovare il vostro ritmo. La capacità aerobica migliora e i muscoli iniziano ad adattarsi nuovamente allo sforzo. Alla fine di questo periodo, potreste correre quei 10 km in circa 52 minuti.
Dopo il primo mese: se siete stati costanti nell'allenamento, noterete un recupero significativo. Potreste essere vicini alle vostre prestazioni precedenti, correndo i 10 km in circa 51 minuti. Inoltre, la sensazione di stanchezza post-allenamento diminuirà.
Due mesi o più: con un allenamento strutturato e costante, dopo due mesi non solo avrete recuperato la vostra forma precedente, ma potreste addirittura superarla. Potreste essere in grado di completare quei 10 km in meno di 50 minuti e sentirvi più forti e resistenti di prima.
Strategie efficaci per tornare a correre dopo le vacanze.
Le vacanze sono fondamentali per il riposo e il relax, ma possono anche significare una pausa dalla routine di allenamento. Ecco alcuni consigli ed esempi pratici per tornare in forma dopo una meritata pausa:
- Ripresa graduale: non cercate di recuperare il tempo perduto in una sola settimana. Se prima delle vacanze correvate 40 km a settimana, iniziate con 20 km la prima settimana e aumentate del 10-15% ogni settimana successiva.
- Diversificare l'allenamento: introdurre sessioni di cross-training. Ad esempio, se prima correvate soltanto, ora potreste aggiungere due giorni di nuoto o di ciclismo. Queste attività vi aiuteranno a migliorare la vostra capacità aerobica senza l'impatto diretto del running.
- La pianificazione è fondamentale: stabilite un piano di 4-6 settimane per tornare al vostro livello precedente. Se prima delle vacanze eravate in grado di correre 10 km in 50 minuti, il vostro obiettivo potrebbe essere quello di raggiungere quel tempo entro la fine del piano.
- Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo: se dopo un allenamento sentite fastidio alle ginocchia o alle caviglie, prendete in considerazione un giorno di riposo o un'attività a basso impatto come lo yoga.
- Alimentazione e riposo: dopo le vacanze, è comune che le nostre abitudini alimentari siano state modificate. Riprendete una dieta equilibrata, ricca di proteine e carboidrati complessi. Ad esempio, se prima delle vacanze la colazione tipica era farina d'avena con frutta e un frullato proteico, reintroducete questi alimenti nella vostra dieta quotidiana.
- Stabilite obiettivi a breve termine: invece di concentrarvi sul recupero del vostro record personale, fissate obiettivi settimanali. Ad esempio, se nella prima settimana di rientro riuscite a correre 5 km in 30 minuti, la settimana successiva puntate a ridurre il tempo di 2 minuti.
Tornare a correre con entusiasmo e predisposizione
Riprendere a correre dopo le vacanze può essere una sfida, ma con una strategia ben studiata e un atteggiamento positivo è un'ottima occasione per ridefinire i propri limiti e fissare nuovi obiettivi. Ricordate di godervi il processo e di festeggiare ogni risultato, anche se piccolo.
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