Se siete arrivati a questo articolo della nostra sezione di allenamento ricorrente della rivista RUNNEA, è perché sapete che la corsa è molto più che indossare le scarpe running e muovere velocemente le gambe. Se fosse solo una questione di fisico, quasi tutti potrebbero raggiungere grandi distanze o battere il proprio record personale. Ma ciò che separa i corridori più forti da quelli che si arrendono è una cosa: la mente. E se siete corridori, sapete di cosa sto parlando. Quei momenti in cui vi sembra che il vostro corpo vi urli di fermarvi, che non possiate più andare avanti, e nella vostra testa surge la domanda: mi fermo o continuo?
running è al 90% mentale e il restante 10% è nella vostra testa", scherza Paula Radcliffe, ex detentrice del record mondiale di maratona. E non è lontana dalla verità. Quando il corpo vacilla, è la mente a decidere se tagliare la meta o rimanere camino.
Sia chiaro: la maggior parte delle volte, in quei momenti, il vostro più grande nemico non sono le gambe stanche, né quella collina infinita. È la vostra testa. Quindi, se volete imparare a dominare questa battaglia mentale, prestate attenzione, perché in RUNNEA vi forniamo alcune strategie mentali affinché, la prossima volta che correrete, non ci sarà più nulla a fermarvi.
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Divide e conquistare: frammentare la sfida
Se mentre correte avete mai guardato l'orizzonte e avete pensato: "Come ci arriverò?", state commettendo un errore da principianti. Non pensate alla meta, non pensate a quanto è lontano. Pensate al passo successivo. Questo è fondamentale. La psicologia dello sport ci ricorda che la mente può bloccarsi quando l'obiettivo sembra irraggiungibile. Ecco perché gli atleti professionisti frammentano il percorso.
State scalando una collina? Non pensate alla cima. Concentratevi sul prossimo albero, sul prossimo palo, sulla prossima curva. Quando ci arrivate, scegliete un altro punto. In questo modo, "ingannate" il vostro cervello facendogli credere che vi serve solo un piccolo sforzo in più. Ogni passo diventa quindi una victoria e ogni victoria vi avvicina alla cima.
"Non mangiate l'elefante intero in una volta sola. Prendilo un boccone alla volta". - Desmond Tutu
Il potere della concentrazione esterna: disconnettersi dalla fatica.
Quando il corpo inizia a cedere, la mente cerca scuse per fermarsi. "Sono stanco", "mi fa male tutto", "non ce la faccio più". È normale, ma è in questo momento che bisogna usare una tecnica che non fallisce mai:concentrare l'attenzione su ciò che ci circonda. Non pensate a ciò che sentite, ma a ciò che vedete. Il terreno sotto i vostri piedi, il ritmo del vostro respiro, il movimento delle vostre braccia. Questa tecnica vi aiuta a mantenere la concentrazione sul presente e non su quanto manca.
Mantenete l'attenzione su dettagli concreti appena sotto di voi, come la consistenza delle rocce o la forma delle vostre scarpe da corsa preferite. In questo modo la mente si concentra sul presente e blocca i pensieri sulla fatica o sulla difficoltà della salita.
Più a lungo si mantiene questa concentrazione, meno spazio c'è per i pensieri pessimistici. Naturalmente, non si può mantenere questa concentrazione per tutto il tempo. Di tanto in tanto, guardatevi intorno, godetevi il panorama e riconoscete quanta strada avete fatto. Ma ricordate che ogni pausa di concentrazione è un'occasione per insinuare lo scoraggiamento.
Invece di pensare "per quanto tempo ancora", pensate "cosa sto facendo in questo momento? Vi assicuro che questo piccolo spostamento di concentrazione farà sembrare la gara molto meno dura.
Parlare a se stessi, ma farlo bene
Il discorso su se stessi è un'arma a doppio taglio. Se mentre correte vi dite cose come "non posso", "è troppo", "è troppo difficile", allora scordatevi di raggiungere il vostro obiettivo. Quello che dite a voi stessi influenza direttamente come vi sentite e quindi come correte. La soluzione? I mantra.
Sì, so che suona un po' "new age", ma funziona. Utilizzate frasi brevi e potenti che vi ricordino che potete farcela. Qualcosa di semplice come "continua ad andare forte e costante" o "dai, sto andando alla grande" può fare la differenza tra fermarsi o continuare. Fatelo sempre, perché non c'è alleato migliore della vostra mente quando sapete come parlarle.
Accettare il dolore: fa parte del gioco.
Siamo onesti: correre, soprattutto sulle lunghe distanze o in collina, fa male. E va bene così, perché il dolore fa parte del gioco. Ma la differenza è questa: non rifiutarlo, accettarlo. L'errore di molti corridori è cercare di ignorare o combattere il dolore. Invece, cambiate la vostra prospettiva. Il dolore è il segno che state superando i vostri limiti, e questo è positivo.
Considerate ogni dolore muscolare come la prova che state migliorando. Ogni chilometro in più che fa male è un segno che siete più vicini al vostro obiettivo. Cambiate il "non posso farlo" in "questo è ciò di cui ho bisogno per diventare più forte". Il dolore è temporaneo, ma il miglioramento è per sempre.
Dissociazione: disconnettersi da ciò che si prova.
Quando la fatica diventa opprimente, una tecnica utile è la dissociazione. Invece di concentrarvi sulla stanchezza, concentratevi su qualcosa di semplice e ripetitivo. Contate i vostri passi, sincronizzate la respirazione con il passo o ripetete una melodia nella vostra testa. Questa strategia consente di staccare temporaneamente la spina dalle sensazioni di disagio e di concentrarsi su qualcosa che tenga occupata la mente.
- Contare i passi: Iniziate a contare i vostri passi da 1 a 100 e poi ricominciate. Questo ritmo costante può aiutarvi a mantenere il ritmo e a distrarre la mente dallo sforzo.
- Sincronizzare la respirazione: Concentratevi sulla respirazione, sincronizzandola con i passi. Ad esempio, inspirate per tre passi ed espirate per i tre successivi.
- Ripetere una melodia: scegliete una canzone orecchiabile e ripetete il ritornello nella vostra mente. Il ritmo della musica può aiutarvi a mantenere un ritmo costante.
- Fare giochi mentali: Create dei semplici giochi mentali. Ad esempio, cercate di ricordare le capitali del maggior numero di Paesi o di recitare l'alfabeto al contrario.
Non si tratta di ignorare lo sforzo, ma di controllarlo. Quando il cervello si concentra sul conteggio o sulla ripetizione di una canzone, c'è meno spazio per i pensieri negativi o di stanchezza. È un trucco semplice, ma che sorprende per la sua efficacia.
"La dissociazione non consiste nell'ignorare lo sforzo, ma nel controllarlo. Quando il cervello è concentrato su un compito semplice, c'è meno spazio per i pensieri negativi o estenuanti".
Trova il tuo "perché": corri con uno scopo.
Questa è forse la strategia più potente di tutte: perché correte? Se non avete uno scopo chiaro, è molto più facile che vi arrendiate quando il gioco si fa duro. Lo fate per la vostra salute? Per migliorare il vostro record personale? Per la sensazione di libertà che vi dà la corsa? Qualunque sia, siate chiari sul vostro perché.
Quando sapete perché correte, avete qualcosa che vi spinge ad andare avanti anche quando il vostro corpo vuole fermarsi. Ogni volta che vi viene voglia di arrendervi, ricordate a voi stessi il vostro motivo. Visualizzate il risultato, la sensazione di successo, la soddisfazione di aver tagliato la meta. Questo vi darà la spinta necessaria per continuare quando vi sembrerà di non farcela più.
- Ricordate la sensazione finale: prima di ogni allenamento o gara impegnativa, chiedetevi come volete sentirvi alla fine: esausti ma orgogliosi o rammaricati per aver rinunciato? Visualizzate questa sensazione positiva e usatela come forza trainante per ogni passo.
- Dare un significato: correre per qualcosa di più grande del semplice incrociare una scarpa meta. Potrebbe essere una causa personale, una sfida fisica o un obiettivo emotivo. Quando si corre con uno scopo, la motivazione rimane alta anche quando le forze diminuiscono.
Come mantenere una mentalità positiva running
Mantenere la positività durante la corsa può sembrare difficile di fronte a una fatica estrema, ma è un'abilità che si può allenare. Il potere dell'auto-parola positiva è immenso. Ecco alcune strategie chiave:
Riformulare il dolore
Il dolore o il disagio non sono sempre segnali che indicano che ci si deve fermare. Imparate a vederli come segni di progresso. Quando le gambe bruciano o il respiro si fa più veloce, invece di pensare "è troppo difficile", dite a voi stessi "è così che ci si sente quando si diventa più forti". Cambiare la narrazione interna permette di vedere lo sforzo come una parte positiva del processo.
Visualizzare il successo
Prima di una gara o di un allenamento difficile, prendetevi qualche minuto per visualizzare il momento in cui supererete la sfida. Immaginate come vi sentirete quando raggiungerete la meta o la fine della salita. Questa tecnica si è dimostrata efficace non solo per i corridori amatoriali, ma anche per gli atleti ad alte prestazioni di tutto il mondo. Visualizzare aiuta a mantenere alta la motivazione e chiaro l'obiettivo.
Festeggiare le piccole vittorie
Non aspettate la fine della gara per sentirvi bene. Ogni chilometro completato, ogni salita superata, è una victoria in sé. Riconoscere questi piccoli risultati vi darà la spinta necessaria per continuare.
Formare una mentalità invincibile
Sviluppare una mentalità forte e resistente è il complemento perfetto per qualsiasi piano di fitness. Con le giuste strategie, potete superare i momenti più difficili e raggiungere nuove vette, sia che si tratti delle salite più ripide che delle sfide quotidiane.
Correte con fiducia, rimanete concentrati e ricordate che la vera forza inizia nella vostra mente.
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