A che età si può raggiungere il proprio record personale nella maratona e nella mezza maratona?

La resistenza fisica e la capacità atletica sono spesso considerate caratteristiche che si perdono con l'età. Ma fino a che punto? Qual è il picco di prestazioni per un popolare corridore di maratona o mezza maratona e, è possibile migliorare le nostre prestazioni con l'avanzare dell'età, se si, fino a che età? Vediamo se la scienza ci ha dato ragione e se potete ancora aspirare a raggiungere il vostro miglior tempo in una maratona o mezza maratona.

Chi ha detto che il tempo non migliora con l'età?

Spesso si pensa che la resistenza diminuisca con l'avanzare dell'età, ma la scienza ha qualcosa da dire al riguardo. Fino a che età si può raggiungere il proprio miglior tempo in una maratona o mezza maratona? Ecco cosa rivelano gli studi.

Oltre le medie: il vero picco delle prestazioni

Una ricerca dell'Università di Saragozza e uno studio pubblicato su PLoS ONE ci forniscono prove molto interessanti: l'età ottimale per correre una maratona è intorno ai 30 anni. Ma il declino delle prestazioni dopo quell'età è molto più lento di quanto si possa immaginare. Lo studio del 2018, condotto dai ricercatori dell'Università di Saragozza, ha analizzato i tempi di maratona di oltre 45.000 corridori di età diverse e ha rilevato che, in media, gli uomini raggiungono il loro tempo migliore a 27 anni e le donne a 29. Tuttavia, è importante notare che queste medie non si applicano necessariamente a tutti i corridori, poiché esistono significative variazioni individuali.

Inoltre, uno studio più recente del 2021 pubblicato sulla rivista PLoS ONE, che ha analizzato i risultati di oltre 2 milioni di maratoneti di età compresa tra i 18 e i 75 anni tra il 2008 e il 2018, ha rilevato che l'età ottimale per correre una maratona per uomini e donne è di circa 30 anni. Ma il punto forte di questo studio è che il declino delle prestazioni con l'età non è così rapido come si potrebbe pensare. La differenza nei tempi dei maratoneti tra i 30 e i 50 anni era solo del 10% circa.

La differenza nei tempi dei maratoneti tra i 30 e i 50 anni era solo del 10% circa.

Nelle mezze maratone, fino a 50 anni, c'è margine di miglioramento

Un'altra ricerca pubblicata nel 2022 sul Journal of Sports Sciences dimostra che, nella mezza maratona, è possibile mantenere prestazioni elevate fino ai 50 anni, con differenze minime nel tempo di arrivo. Mentre la maratona completa può sembrare a molti un colosso insondabile, la mezza maratona offre un'alternativa interessante e accessibile. Secondo questa ricerca, i corridori di mezza maratona raggiungono il loro massimo rendimento tra i 25 e i 35 anni. Tuttavia, l'aspetto più incoraggiante di questo studio è che rivela che i corridori possono mantenere prestazioni elevate nella mezza maratona fino all'età di 50 anni, subendo solo una minima diminuzione del tempo di arrivo.

• Scopri il nostro outlet di scarpe running

Correre una maratona o una mezza maratona dai 40 anni in poi

Consigli di allenamento per gli over 40

Per gli over 40 esistono diverse strategie per massimizzare le prestazioni in maratona e mezza maratona.

Allenamento della forza: rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza con un regolare allenamento della forza. Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza può compensare la perdita di massa muscolare associata all'invecchiamento, oltre a ridurre significativamente il rischio di lesioni.

Recupero adeguato: con l'invecchiamento, il nostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare. Assicuratevi di riposare adeguatamente tra un allenamento e l'altro.

Alimentazione equilibrata: la dieta svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni atletiche. Mangiate abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare e carboidrati per mantenere i livelli di energia.

Flessibilità ed equilibrio: includete nella vostra routine esercizi di flessibilità ed equilibrio per prevenire gli infortuni e migliorare la mobilità.

La corsa, un viaggio di auto-miglioramento

Ogni corridore è unico e le prestazioni atletiche sono un complesso intreccio di fattori genetici, nutrizionali, psicologici e di riposo. Non scoraggiatevi se non siete nell' "età di punta" suggerita dalla ricerca. Ricordate: la gara è lunga e alla fine è contro voi stessi.

Adattare l'allenamento al proprio livello

È importante adattare l'allenamento al proprio livello attuale, non a quello di quando si era più giovani o a quello che si spera di raggiungere. Iniziate con un volume di allenamento che potete gestire comodamente e aumentate gradualmente il volume e l'intensità nel tempo. Non c'è niente di male a iniziare lentamente e a muoversi al proprio ritmo. La costanza è fondamentale.

Fate attenzione a come vi sentite

Con l'età, il corpo diventa più suscettibile alle lesioni. Pertanto, prestate molta attenzione a come si sente il vostro corpo durante e dopo gli allenamenti. Se avvertite dolore o fastidio, considerate la possibilità di ridurre l'intensità degli allenamenti o di prendere qualche giorno di riposo. Non ignorate il dolore nel tentativo di mantenere un regime di allenamento rigido.

Non dimenticate l'aspetto mentale

L'aspetto mentale dell'allenamento è altrettanto importante, se non di più, di quello fisico. Mantenete un atteggiamento positivo e festeggiate i vostri risultati, anche se piccoli. Potete anche prendere in considerazione tecniche di allenamento mentale, come la visualizzazione e la meditazione, che possono aiutarvi a mantenere la concentrazione e a gestire meglio lo stress dell'allenamento e della competizione.

• Se oggi non avete voglia di andare a correre, date un'occhiata al trucco che Rafa Nadal o Serena Williams usano per motivarsi.

Piano di allenamento personalizzato

Infine, ma non meno importante, prendete in considerazione un allenatore running o un piano di allenamento personalizzato. Un piano di allenamento personalizzato in base alle vostre esigenze e capacità può migliorare notevolmente i vostri tempi, oltre ad aiutarvi a prevenire infortuni o altri problemi fisici. RUNNEA offre piani di allenamento personalizzati a un prezzo molto conveniente. Combiniamo le conoscenze di medici in scienze dell'attività fisica e dello sport con l'intelligenza artificiale per aiutarvi a raggiungere la vostra versione migliore.

L'età è solo un numero

In definitiva, anche se la scienza ci indica un'età media per raggiungere il proprio record personale nella maratona e nella mezza maratona, dobbiamo ricordare che l'età è solo un numero. Con il giusto approccio, la giusta mentalità e un piano di allenamento efficace, si può continuare a migliorare le proprie prestazioni e a migliorarsi a qualsiasi età. Ricordate che, in definitiva, la corsa è un viaggio di auto-miglioramento e di auto-esplorazione. Non importa quanto velocemente si corra, l'importante è continuare ad andare avanti.

Conclusioni: Una maratona di vita

Considerando tutto ciò, è chiaro che non esiste una "data di scadenza" per raggiungere il proprio record personale in una maratona o mezza maratona. Gli studi dimostrano che, sebbene il picco delle prestazioni possa essere raggiunto intorno ai 30 anni, i corridori possono rimanere competitivi e migliorare i loro tempi ben oltre questa età.

I progressi nella conoscenza dell'allenamento sportivo e nella medicina dello sport hanno permesso a molti atleti di mantenere alti livelli di prestazioni per diversi decenni. Un approccio olistico all'allenamento, che comprende la resistenza, l'alimentazione, il riposo, la flessibilità e l'equilibrio, nonché una mentalità positiva, sono fattori chiave per mantenere e migliorare le prestazioni nel corso degli anni.

Al di là delle statistiche e dei dati, la cosa più importante è che ogni corridore ha il suo percorso. Ciò che conta non è l'età, ma come ci si sente e quanto ci si gode l'allenamento.

Quindi, a prescindere dall'età, se sognate di tagliare il traguardo di una maratona o di una mezza maratona, non lasciatevi fermare da nulla. Forse non avete ancora raggiunto il vostro record personale.

Se siete veterani di queste gare di resistenza, continuate ad andare avanti, sfidando i limiti e infrangendo le vostre barriere. E se siete nuovi in questo mondo, non preoccupatevi dell'età. Piuttosto, preparatevi a vivere una delle esperienze più gratificanti e trasformative che si possano immaginare.

Perché, alla fine, la corsa è una metafora della vita: una gara di resistenza, non di velocità. E in questa corsa, ogni passo che fate è una vittoria.

Ci vediamo al traguardo!