Settembre è solitamente un momento di svolta per molti di noi. Di solito è il periodo in cui, finite le vacanze, riprendiamo la nostra routine quotidiana: lavoro, famiglia, casa...e attività fisica.
È vero che, grazie al fatto che abbiamo più ore di luce e più tempo a disposizione, in molti casi la stagione estiva tende a invitarci a fare qualsiasi tipo di attività fisica. Per questo motivo, si scopre che le persone sono molto più attive in estate, sia dal punto di vista sociale che sportivo. Tra tutti gli sport, possiamo dire che indossare le scarpe running e andare a correre è una delle attività preferite.
Ma possiamo anche trovare persone che si trovano al polo opposto. Corridori che da settembre a giugno seguono una routine o un piano di allenamento, ma che approfittano dei mesi di luglio e agosto per riposarsi e staccare la spina dallo sforzo che comporta affrontare gli obiettivi sportivi.
In questo senso, anche il fatto che ci siano più impegni sociali o, come è successo quest'estate, il fatto di allenarsi a temperature molto alte o sotto il sole sono motivi che possono scoraggiarci dall'uscire ad allenarci.
È consigliabile smettere di allenarsi durante le vacanze estive?
La risposta è: dipende. Se capiamo che interrompere l'allenamento significa smettere di correre per una o due settimane, possiamo addirittura dire che è vantaggioso. A livello fisico, perché ci aiuterà a rigenerare le strutture danneggiate dall'allenamento durante la stagione e a livello mentale, perché ci permetterà di uscire dal circolo della programmazione, di staccare la spina e di tornare, se possibile, con più ambizione.
È un buon momento per fare altre attività che comportano movimento, come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
D'altra parte, se siete tra coloro che passano diversi mesi senza allenarsi e senza fare alcun tipo di esercizio fisico, è provato che ci sarà un notevole calo delle prestazioni e della condizione fisica. In questo caso, la risposta è che non è affatto conveniente. Non ci sono scuse così forti, a meno che non si tratti di qualcosa di estremamente grave, per non fare attività fisica durante la stagione estiva, anche se con meno frequenza e con un'intensità più moderata.
Quanto calerà la mia condizione fisica a causa dell'inattività?
Tutto dipende dai seguenti fattori:
- Tempo di inattività: più a lungo ci si ferma, maggiori saranno i "danni".
- Livello di forma fisica prima dell'interruzione: migliore è il livello di forma fisica prima dell'interruzione dell'attività, maggiori saranno le perdite.
- Esperienza come atleta: maggiore è l'esperienza, minore sarà il tempo necessario per tornare ai livelli precedenti.
- Livello atletico: più alto è il livello o l'abilità, così come l'esperienza, meno tempo mi ci vorrà per recuperare la forma fisica.
In linea di principio, le interruzioni dell'attività che non superano i 7 giorni non dovrebbero darci problemi, poiché il calo delle prestazioni è minimo, anche se può sembrare il contrario. È a partire dalla prima settimana che la nostra condizione fisica diminuisce un po', ed è dalla terza o quarta settimana in poi che il declino è molto più pronunciato .
I ricercatori Ronconi e Alvero (2008) distinguono tra "detraining" a breve termine, inferiore a 4 settimane, e quello a lungo termine, superiore a 4 settimane. Per fornire alcuni dati interessanti, questi stessi autori affermano che, nei corridori ben allenati, la V02max si riduce tra il 4 e il 14% per il detraining a breve termine e tra il 6 e il 20% per il detraining a lungo termine. Al contrario, negli atleti meno allenati, la riduzione si aggira intorno al 3.
Effetti fisiologici dell'inattività fisica
Ronconi e Alvero (2008) elencano una serie di alterazioni fisiologiche che si verificano con l'inattività, tra cui spiccano le seguenti:
- diminuzione del Vo2max
- Diminuzione del volume sanguigno
- Aumento della frequenza cardiaca massimale
- Aumento della frequenza cardiaca submassimale
- Aumento dei livelli di lattato
- Diminuzione della soglia del lattato
- Diminuzione della forza
Basta osservare questi dati per capire che trascorrere lunghi periodi senza correre genera una serie di cambiamenti che richiederanno ancora più tempo per tornare ai livelli precedenti.
Tuttavia, come in quasi tutte le cose della vita, esiste una soluzione a questo problema: tornare a correre gradualmente.
Da RUNNEA vi daremo alcuni consigli per far sì che il vostro ritorno alla corsa sia il più efficace e vantaggioso possibile per il vostro corpo.
5 consigli per tornare ad allenarsi dopo le vacanze estive
1- Iniziare con una frequenza settimanale più bassa del solito.
Anche se probabilmente non vedete l'ora di riprendere le vostre abitudini e la vostra routine, per le prime settimane è bene allenarsi meno giorni del solito.
Ad esempio, se vi allenavate 4 volte a settimana, potreste iniziare con 2 giorni la prima settimana, allenarvi 3 giorni nelle due settimane successive e poi riprendere la vostra attività abituale verso la quarta settimana.
2- fare sessioni brevi e a bassa intensità
Per le prime settimane, finché il corpo non si abitua, si consiglia di fare sessioni più brevi del solito e, se possibile, a bassa intensità. Questo non significa che si debba sempre correre lentamente e che non si possano fare sessioni con cambi di ritmo o velocità progressive, ma è questo che dovrebbe prevalere almeno nel primo mese.
È meglio andare piano che esagerare e far sì che il corpo ne paghi le conseguenze sotto forma di stanchezza cronica o lesioni muscolari.
3- fare un po' di sport senza impatto
Pur iniziando con un numero inferiore di sedute settimanali, è possibile aggiungere alcune sedute che evitano l'impatto sulle articolazioni, come il ciclismo, il nuoto o il canottaggio. Queste discipline saranno un'ottima risorsa per migliorare la vostra base aerobica senza influire negativamente sui muscoli. Possono anche essere affrontate come sessioni intense della settimana, lasciando la parte di corsa per le sessioni a bassa intensità.
4- Forza
Come abbiamo visto, anche i livelli di forza diminuiscono con l'inattività. Riprendere l'allenamento della forza in palestra o a casa sarà un altro compito da affrontare dopo l'estate. Come per la corsa, dobbiamo essere cauti nella scelta degli esercizi e dei carichi, ed è consigliabile essere prudenti nelle prime settimane.
Iniziare con pesi elevati o con un numero eccessivo di serie e ripetizioni non apporterà alcun beneficio aggiuntivo, ma porterà alla comparsa della temuta rigidità.
5- Allenamento "invisibile"
Anche se abbiamo potuto riposare bene durante le vacanze, è ora di riprendere la routine del sonno ed è interessante stabilire gli orari in cui andiamo a dormire e ci svegliamo, ad esempio. Altrettanto importante del riposo è la necessità di riprendereabitudini alimentari sane, evitando cibi fritti, alimenti ultraprocessati e bevande alcoliche.
In sostanza, dobbiamo dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno: riposo, regolarità e alimentazione di qualità.
Sebbene il declino della condizione fisica dovuto all'inattività sia reversibile, da RUNNEA consigliamo di approfittare delle vacanze per rilassarsi, staccare la spina e visitare nuovi luoghi, ma anche di dedicare costantemente del tempo all'allenamento: è il modo migliore per rendere meno faticoso il ritorno alla routine. Buon inizio!
Riferimenti:
Ronconi, M., Alvero, J.R. (2008). Cambiamenti fisiologici dovuti al detraining. Apunts: Medicina de l'esport, 43(160). 10.1016/S1886-6581(089.
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