Rucking: cos'è e quali sono i suoi vantaggi

In questo articolo vogliamo farvi scoprire una disciplina sportiva che forse non conoscete, ci riferiamo al Rucking, che può portarci grandi benefici nella preparazione per le gare di montagna o semplicemente per goderci le escursioni di trekking in buona compagnia.

Per cominciare, dobbiamo spiegare cos'è il rucking e in cosa consiste. Il rucking consiste essenzialmente nel camminare, generalmente in montagna, con un peso sulla schiena e sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo.

Il termine deriva dall'inglese rucksack (zaino) e trae origine dall'addestramento dei militari che si allenavano su lunghe distanze camminando con tutto l'equipaggiamento necessario trasportato in uno zaino sulla schiena.

In realtà, il rucking è stato praticato quasi fin dall'esistenza degli esseri umani, quando uscivano a caccia di cibo e, una volta cacciata la preda, la trasportavano sulle spalle per lunghe distanze fino a raggiungere i loro accampamenti.

Non si tratta quindi di uno sport nuovo o moderno, ma di uno sport che è sempre stato praticato e che ci permette di fare sport in modo semplice e molto completo, in quanto non richiede una grande preparazione fisica come altri sport.

In che modo il rucking può aiutarci nell'allenamento?

È sempre più comune, non solo per i corridori d'élite, ma anche per i corridori popolari, fare cross-training con l'obiettivo di migliorare la nostra preparazione e i nostri obiettivi quando corriamo in montagna.

In inverno si può praticare lo sci di fondo e, nelle stagioni più calde, come la primavera o l'estate, è comune praticare il nuoto, il ciclismo e altre discipline come il rollerski con cui manteniamo la nostra forma fisica ma evitando un impatto eccessivo con la superficie.

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Il trail running può essere facilmente aggiunto a questa lista di sport per completare il nostro allenamento sportivo e inoltre lo faremo in un ambiente naturale, che è sempre più vantaggioso che fare sport in un ambiente urbano.

Abbiamo bisogno di uno zaino speciale?

No, affatto, possiamo usare qualsiasi tipo di zaino, ma a seconda dei nostri obiettivi e del nostro livello di forma fisica, ne avremo bisogno di uno più specifico. Infatti, ci sono aziende che vendono zaini speciali per il rucking, ma si può fare con qualsiasi tipo di zaino.

È consigliabile iniziare con poco peso. Secondo alcuni studi, è consigliabile iniziare a portare il 10% del nostro peso sulla schiena e, poco a poco, aumentare la distanza e il peso che portiamo nello zaino.

Man mano che aumentiamo il peso, dobbiamo distribuirlo in modo corretto all'interno dello zaino per evitare di ferirci o di sollecitare più del necessario una parte del nostro corpo. Il materiale più pesante deve essere centrato nello zaino e distribuito in modo uniforme per evitare un sovraccarico.

Gli zaini con rinforzi nella zona lombare o sulle spalle, con spallacci imbottiti e una cinghia in vita sono i più consigliati quando si pratica il rucking e ancor più se, a poco a poco, aumentiamo il peso durante le nostre passeggiate in montagna.

Per la pratica del rucking è preferibile utilizzare zaini da montagna o da trekking rispetto ai gilet o ai piccoli zaini da idratazione che utilizziamo per la corsa in montagna, in quanto hanno più spazio e ci offrono una maggiore protezione che ci aiuterà a mantenere una migliore postura della schiena.

Quali sono i benefici del rucking?

Sono molti i benefici che il rucking ci può portare, sia per migliorare i nostri obiettivi correndo su asfalto o in montagna, inoltre possiamo praticarlo in tutte le stagioni dell'anno. Ecco alcuni dei benefici più importanti.

• Lavoriamo praticamente tutto il corpo: dalle gambe per camminare, ma anche le spalle, la parte bassa della schiena e il nostro core (addominali) devono lavorare in coordinazione per sostenere il peso dello zaino e mantenere l'equilibrio durante la camminata, indipendentemente dal fatto che si tratti di distanze brevi o lunghe.
• Basso impatto sulle articolazioni: camminare in montagna non ha lo stesso impatto sulle nostre articolazioni (soprattutto ginocchia e caviglie) che camminare sull'asfalto in città e, dato che il ritmo è più lento rispetto alla corsa in montagna, le articolazioni soffrono meno e godiamo di un miglior recupero.
• Si bruciano grassi e calorie: secondo alcuni studi, si stima che se camminiamo a passo tranquillo per 30 minuti bruciamo circa 125 calorie, mentre se facciamo rucking le calorie bruciate nello stesso intervallo di tempo salgono a circa 325 calorie, con tutti i benefici che ne conseguono.
• Lavoriamo sul cardio: anche se a un'intensità inferiore rispetto a un allenamento di running intensa, svolgiamo un'importante attività aerobica senza bisogno di correre, perché combiniamo la forza del peso dello zaino con il lavoro del cuore per camminare in montagna.
• Salute mentale e socializzazione: è un'attività pensata per essere svolta in compagnia, anche se ovviamente può essere praticata anche da soli. Condividere le buone abitudini, in compagnia e in un ambiente naturale, giova alla nostra salute mentale, aiuta a ridurre lo stress e facilita la socializzazione durante la pratica sportiva.

Ora che conosciamo un po' meglio questo sport, è il momento di passare all'azione, prendere il nostro zaino, caricarlo adeguatamente in base alle nostre possibilità e uscire a goderci l'ambiente naturale.