Correre contro l'ansia: una guida pratica per migliorare il proprio benessere mentale attraverso lo sport

Negli ultimi anni, lo studio dell'impatto dell'esercizio fisico sulla salute mentale ha fatto notevoli progressi. Un'area su cui si è concentrata l'attenzione è la relazione tra l'esercizio fisico, in particolare la corsa, e il suo effetto sull'ansia. Dal momento che la prevalenza dei disturbi d'ansia continua ad aumentare a livello globale, è molto importante che la società trovi trattamenti alternativi e complementari che ci aiutino ad alleviare questo problema. Noi di RUNNEA vogliamo analizzare e spiegare come l'esercizio fisico e la corsa, possano essere strumenti molto efficaci per alleviare i sintomi dell'ansia.

Il predominio dell'ansia

L'ansia è uno dei disturbi mentali più comuni al mondo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa 264 milioni di persone soffrono di disturbi d'ansia in tutto il mondo. In Spagna, gli studi indicano che circa il 67% della popolazione sperimenterà un qualche tipo di disturbo d'ansia nel corso della vita. Questi disturbi non solo influiscono sulla qualità della vita di chi ne soffre, ma comportano anche un costo economico e sociale significativo.

Prove scientifiche su esercizio fisico e ansia

Numerosi studi hanno documentato i benefici dell'esercizio fisico per la salute mentale, compresa la sua capacità di ridurre i sintomi dell'ansia. Uno studio pubblicato nel 2021 sul Journal of Anxiety Disorders ha concluso che l'esercizio fisico è un trattamento efficace per l'ansia, con effetti paragonabili a quelli della psicoterapia e di alcuni farmaci antidepressivi.

In particolare, attività come la corsa, non solo migliorano la forma fisica, ma promuovono anche una serie di cambiamenti neurobiologici che possono contribuire a ridurre l'ansia. Studi clinici hanno dimostrato che l'esercizio aerobico regolare, come indossare le scarpe running e andare a correre, modifica l'attività del sistema nervoso autonomo, riducendo i sintomi che spesso si riscontrano nelle persone con ansia.

Meccanismi biologici

L'effetto dell'esercizio fisico sull'ansia può essere spiegato da diversi meccanismi biologici:

• Regolazione dei neurotrasmettitori: lacorsa aumenta la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e dell'ansia.
• Fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF): l'attività fisica aumenta i livelli di BDNF, che facilita la plasticità del cervello e la resilienza allo stress psicologico.
• Riduzione dell'infiammazione: L'esercizio fisico può ridurre l'infiammazione sistemica, che è stata collegata allo sviluppo di disturbi d'ansia.
• Endorfine ed endocannabinoidi: la corsa innalza i livelli di endorfine e di endocannabinoidi, fornendo un senso di benessere e di rilassamento.

Un altro studio pubblicato nel 2023 sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato più di 100 studi clinici e ha scoperto che un'attività fisica regolare, in particolare 150 minuti a settimana di esercizio fisico da moderato a intenso, sono significativamente utili per migliorare i sintomi dell'ansia. Inoltre, l'esercizio fisico ad alta intensità ha mostrato maggiori benefici, per cui sembra che l'intensità possa svolgere un ruolo importante nell'efficacia dell'esercizio fisico come trattamento dell'ansia.

L'esercizio fisico come trattamento complementare

Mentre i farmaci e la terapia psicologica sono i trattamenti predominanti per i disturbi d'ansia, l'esercizio fisico sta guadagnando sempre più importanza. Nel contesto clinico, sempre più professionisti della salute raccomandano l'esercizio fisico come parte di un piano di trattamento completo per l'ansia, in particolare per il suo basso costo e la mancanza di effetti collaterali negativi associati ad alcuni farmaci.

Analisi e consigli pratici

Per chi soffre di ansia, non è necessario iniziare a correre in modo intensivo. Anzi, per un contatto iniziale con l'allenamento è consigliabile iniziare a correre a bassa intensità. Gli esperti suggeriscono di iniziare con sessioni brevi, da 20 a 30 minuti, tre volte alla settimana, aumentando gradualmente la durata e l'intensità in base alla risposta di ciascuno all'esercizio.

Le sessioni di running che possono aiutare a ridurre l'ansia variano in base alla forma fisica individuale, alle preferenze personali e ai livelli di ansia. Ecco alcune opzioni di allenamento che potrebbero aiutarvi se volete iniziare a correre:

• Corsa a bassa intensità: sessioni regolari di jogging leggero possono essere molto utili, soprattutto per i principianti o per chi preferisce un approccio meno intenso. Correre a un ritmo confortevole aiuta a liberare la mente e a ridurre i livelli di stress senza sovraccaricare il corpo.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): per chi cerca una sessione più intensa, l'HIIT può offrire ulteriori benefici. Questi allenamenti alternano periodi di sforzo massimo a periodi di recupero. Uno studio del 2018 pubblicato su Anxiety, Stress & Coping ha rilevato che l HIIT può essere particolarmente efficace per ridurre l'ansia grazie alla sua capacità di migliorare rapidamente la salute cardiovascolare e aumentare i livelli di endorfine.
• Corsa nella natura: correre all'aperto, soprattutto in contesti naturali come parchi o vicino all'acqua, può potenziare gli effetti ansiolitici dell'esercizio. È stato dimostrato che l'ambiente naturale non solo offre un cambiamento di scenario, ma riduce lo stress e migliora l'umore in modo più efficace rispetto alla corsa in ambiente urbano.
• Corsa di gruppo: partecipare a corse di gruppo o a club di running può offrire il beneficio aggiuntivo del supporto sociale, che è un fattore importante nella gestione dell'ansia. L'aspetto sociale della corsa di gruppo può alleviare il senso di isolamento, aumentare la motivazione e migliorare l'adesione all'esercizio fisico regolare.
• Corsa consapevole: L'integrazione di tecniche di mindfulness durante la corsa può aumentare i benefici mentali della corsa. Si tratta di prestare piena attenzione a ogni passo, alla respirazione e all'ambiente circostante, il che aiuta a concentrare la mente e a ridurre i pensieri ansiosi.
• Sessioni regolari e costanti: La regolarità è fondamentale. Stabilire una routine di corsa può fornire struttura e prevedibilità, il che è rassicurante per molte persone che soffrono di ansia. La costanza aiuta anche a sviluppare la resistenza e a migliorare la forma fisica generale, il che può contribuire a un maggiore senso di benessere.
• Corsa e musica: RUNNEA offre un servizio totalmente gratuito chiamato Running. Basta indossare le cuffie e correre seguendo le istruzioni dei nostri allenatori al ritmo della migliore musica.

È importante che ogni persona trovi il tipo di sessione di corsa più adatto alle proprie esigenze e preferenze. Può anche essere utile iniziare sotto la supervisione di un allenatore o di un professionista della salute se l'esercizio fa parte di un trattamento per l'ansia.

È importante notare che, sebbene l'esercizio fisico, compresa la corsa, possano essere una strategia efficace per gestire l'ansia, non deve essere considerato un sostituto delle cure mediche professionali, se necessarie. Per chi soffre di ansia grave, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale.