Una metodologia emergente nell'allenamento degli atleti professionisti running sta cambiando il modo di intendere la preparazione fisica: da un allenamento sempre al massimo dell'intensità a una priorità per i ritmi più lenti . Questo approccio si basa sulla premessa che correre più lentamente può, paradossalmente, aiutare a correre più velocemente in gara. Ma la chiave è l'equilibrio. Nella combinazione di allenamenti a bassa o media intensità con altre sessioni con un carico di lavoro più impegnativo. Noi di RUNNEA vi spiegheremo, sulla base delle ricerche di due dei maggiori studiosi di questa metodologia, Stephen Seiler e Matt Fitzgerald, come potete implementarla nelle vostre sessioni di allenamento.
Principi della metodologia del ritmo lento
Le ricerche di fisiologia dell'esercizio condotte negli ultimi anni dimostrano che correre a un ritmo lento ma costante migliora l'efficienza cardiovascolare e muscolare, aumentando la capacità dell'organismo di trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato.
La corsa lenta aiuta a rafforzare muscoli, tendini e legamenti, riducendo il rischio di alcuni dei più comuni infortuni da corsa. Questo rafforzamento è fondamentale per migliorare la resistenza e la capacità di correre su lunghe distanze.
Inoltre, correre a un ritmo più lento ma per periodi più lunghi può migliorare l'economia della corsa, ossia il consumo di energia per mantenere un determinato ritmo. Questo aspetto è fondamentale per i corridori che vogliono migliorare le proprie prestazioni, ad esempio in eventi di lunga durata come maratone o gare di ultra-distanza.
Non sei sicuro di quale scarpa scegliere?
In pochi semplici passi ti aiuteremo a scegliere la scarpa running giusta per te.
Vai al Shoe FinderLa regola 80/20 nell'allenamento
La regola 80/20, sostenuta dagli studi di Stephen Seiler e di altri esperti di fisiologia sportiva, suggerisce che uno balance dovrebbe essere bilanciato tra l'80% di allenamento a bassa intensità e il 20% di allenamento ad alta intensità. È stato dimostrato che questo equilibrio è efficace per migliorare la resistenza e la velocità, senza sovrallenamento.
Seiler ha studiato per anni l'allenamento degli atleti d'élite negli sport di resistenza, come lo sci di fondo, e ha scoperto che essi trascorrevano la maggior parte del tempo ad allenarsi a bassa intensità. Questo includeva attività come camminare piuttosto che correre quando si affrontava una salita, ad esempio. L'obiettivo era mantenere l'intensità entro i limiti aerobici.
Per i corridori di lunga distanza, ciò si traduce nel fare la maggior parte degli allenamenti a un ritmo che può essere considerato confortevole, consentendo ad esempio di conversare fluidamente con un'altra persona mentre si corre.
Per applicare questa regola, si può suddividere il volume di allenamento settimanale in 80% di corse lente e 20% di sessioni ad alta intensità.
Questo approccio mira a costruire una base aerobica riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento, che è fondamentale nelle corse lunghe.
Suggerimento: utilizzate strumenti come orologi GPS e cardiofrequenzimetri per monitorare le vostre zone di allenamento e assicurarvi di rispettare questi rapporti.
Sebbene la regola dell'80/20 sia una linea guida, è importante adattarla alle proprie esigenze individuali e alle risposte all'allenamento. Alcuni corridori possono aver bisogno di un po' più o un po' meno di intensità, a seconda della loro esperienza, dei loro obiettivi e di come il loro corpo risponde all'allenamento.
Pianificazione dell'allenamento per le lunghe distanze: integrare corsa lenta e corsa ad alta intensità
La preparazione a una gara di lunga distanza come la maratona richiede un approccio strategico che bilanci efficacemente l'allenamento a bassa e ad alta intensità. Seguiremo le teorie di Stephen Seiler e la regola dell'80/20 divulgata da Matt Fitzgerald per aiutarvi a preparare una struttura per pianificare gli allenamenti lenti e le sessioni ad alta intensità.
Pianificare gli allenamenti lenti per le gare di lunga distanza
- Obiettivo e volume: lo scopo principale delle corse lente è costruire una solida base aerobica, essenziale per la corsa su lunghe distanze. Iniziate con un volume gestibile e aumentate gradualmente la distanza delle vostre corse di settimana in settimana, non più del 10% rispetto alla distanza totale percorsa la settimana precedente.
- Frequenza: fate 3 corse lente alla settimana. Queste dovrebbero essere di lunghezza variabile, con una corsa significativamente più lunga delle altre, idealmente raggiungendo o superando la metà della distanza di gara nelle settimane di punta dell'allenamento.
- Andatura: mantenere un'andatura confortevole, che consenta di sostenere una conversazione senza difficoltà. Questo è in linea con il "Test della conversazione" di Carl Foster e garantisce che ci si stia allenando nella giusta zona aerobica.
Pianificazione del 20% di allenamenti ad alta intensità
- Tipi di allenamento: per il 20% di allenamenti ad alta intensità, includere corse a tempo (ad esempio, serie di 800-1000 metri a ritmo sostenuto), corse a tempo (corse a ritmo sostenuto superiore al ritmo di gara) e allenamenti in collina.
- Frequenza e distribuzione: dedicare2 giorni alla settimana all'allenamento ad alta intensità. Questi devono essere adeguatamente intervallati da corse lente per consentire un recupero ottimale.
- Esempi di sessioni intense: un allenamento a intervalli potrebbe prevedere un riscaldamento seguito da 4-6 serie di 1000 metri a ritmo sostenuto, con3 minuti di riposo tra una e l'altra. Per una run a tempo, dopo il riscaldamento, correte per 20-30 minuti a un ritmo più veloce di 20-30 secondi rispetto al vostro ritmo di corsa, ma che potete controllare.
Non fare le cose a caso
È fondamentale intervallare gli allenamenti ad alta intensità per consentire un recupero adeguato. Ad esempio, se si esegue un allenamento ad alta intensità il martedì, il mercoledì può essere un giorno di corsa lenta o addirittura di riposo, seguito da un altro allenamento intenso il giovedì o il venerdì.
È inoltre importante utilizzare la stessa tecnologia di monitoraggio per assicurarsi di allenarsi nella zona ad alta intensità appropriata (di solito tra l'80-90% della frequenza cardiaca massima). Osservate la risposta del vostro corpo e regolate di conseguenza l'intensità e la frequenza di questi allenamenti.
La combinazione di corsa lenta e allenamenti ad alta intensità costituisce una solida base per migliorare la resistenza aerobica e la capacità anaerobica. Applicando questi metodi con precisione e attenzione, potrete migliorare significativamente le vostre prestazioni, mantenendo un approccio sano e sostenibile all'allenamento running.
Leggi altre notizie su: Allenamento running
