La settimana tipo di un corridore: come dovrebbe essere in termini di giorni di allenamento?

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Uno dei maggiori grattacapi nella elaborazione di un piano di allenamento risiede nella difficoltà di distribuire le sessioni durante la settimana. Sebbene in molti casi questo compito spetti al nostro allenatore o al preparatore fisico, sappiamo anche che ci sono corridori che si allenano da soli e pianificano le loro sessioni di allenamento in base all'intuizione, alle preferenze personali o all'esperienza. In questo caso manca un ingrediente essenziale per cucinare una buona ricetta: la conoscenza.

Sebbene indossare le scarpe running e iniziare a correre sia una delle discipline sportive più semplici che esistano, il processo di pianificazione e, soprattutto, di ripartizione delle sessioni è molto più complesso di quanto sembri. La scelta del numero e del tipo di sessioni dipende da una moltitudine di fattori, i più importanti dei quali sono:

• Esperienza
• Livello fisico o il suo potenziale
• Condizioni fisiche al momento del fatto
• Disponibilità giornaliera e oraria
• Predisposizione all'allenamento

Pertanto, oltre ad analizzare questi fattori condizionanti, sarebbe opportuno, come già detto, avere alcune nozioni sull'allenamento e sul funzionamento dell'organismo quando si tratta di correre. In mancanza di questo, è il buon senso che dovrebbe avere la precedenza, un aspetto che non sempre funziona, o almeno non per tutti i corridori. Ma non preoccupatevi, RUNNEA vi viene in soccorso per aiutarvi a organizzare e strutturare le vostre sessioni di allenamento settimanali.

Come dovrebbe essere la settimana tipo di un runner?

Sarebbe impossibile dare una risposta a tutti i corridori che leggono questo articolo, poiché ogni persona ha caratteristiche diverse in termini di fattori citati nella sezione precedente. In termini pratici, un corridore con un livello, un'esperienza o una disponibilità maggiori dovrà presumibilmente allenarsi più giorni di una persona che ha appena iniziato a correre e ha poco spazio da dedicare all'allenamento.

Oltre a questi fattori condizionanti, è importante sapere qual è l'obiettivo del nostro allenamento, sia esso una gara o uno scopo più personale. Se il nostro intento è quello di prepararci fisicamente e psicologicamente per una gara, dobbiamo avere chiaro che più lunga è la distanza, più tempo dovremo dedicare all'allenamento.

Il volume di allenamento, l'intensità e la frequenza degli allenamenti settimanali saranno diversi se vogliamo gareggiare in una 10k, in una mezza maratona o in una maratona.

Ciò che deve essere chiaro è che, sia che ci alleniamo 3 giorni o 6 giorni, dobbiamo privilegiare la varietà degli stimoli, dando grande importanza al lavoro a bassa intensità, che sarà alla base di tutti i futuri adattamenti fisiologici che si verificheranno nel nostro organismo. In altre parole, la maggior parte dell'allenamento dovrebbe concentrarsi sulla corsa "lenta", includendo in misura minore le sessioni ad alta intensità.

Raccomandazioni sul tipo di sessione da svolgere in base ai giorni di allenamento.

Per concludere, vi daremo alcune raccomandazioni o indicazioni su come distribuire una settimana di allenamento in base ai giorni che avete a disposizione. È difficile entrare nel dettaglio perché a seconda del momento della stagione o dell'obiettivo agonistico, la questione cambia. Tuttavia, queste linee guida vi aiuteranno sicuramente ad allenarvi in modo logico, a migliorare le vostre prestazioni, a prevenire gli infortuni o a tenere a bada il sovrallenamento.

Frequenza settimanale di 3 giorni

Opzione A

• 2 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 sessione ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

Opzione B

• 1 corsa a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 corsa continua o variabile di media intensità (frequenza cardiaca Z3 o un RPE 5 a 7)
• 1 sessione ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

*Una volta ogni 3 settimane o in prossimità dell'obiettivo competitivo.

Frequenza settimanale di 4 giorni

Opzione A

• 3 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 sessione ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

Opzione B

• 2 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 corsa continua o variabile di media intensità (frequenza cardiaca Z3 o un RPE 5 a 7)
• 1 sessione ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

Opzione C

2 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)

2 sessioni ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

*Una volta ogni 3 settimane, nella settimana di picco di carico

Frequenza settimanale di 5 giorni

Opzione A

• 3 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 2 sessioni ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

Opzione B

• 3 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 corsa continua o variabile di media intensità (frequenza cardiaca Z3 o un RPE 5 a 7)
• 1 sessione ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

Opzione C

• 2 corse a bassa intensità (frequenza cardiaca Z1-Z2 o un RPE 2 a 4)
• 1 corsa continua o variabile di media intensità (frequenza cardiaca Z3 o un RPE 5 a 7)
• 2 sessioni ad alta intensità (frequenza cardiaca Z4-Z5 o un RPE 7 a 9)

*Una volta ogni 3 settimane o in prossimità dell'obiettivo agonistico.

Importante, non si tratta solo di correre! È molto importante includere nel piano almeno un giorno di allenamento della forza, uno o due giorni di potenziamento dell'core e routine di mobilità e stretching.