Il riposo e il recupero sono importanti quanto l'allenamento. Sebbene questa affermazione sia un luogo comune molto tipico, il suo valore reale è ancora una premessa fondamentale che deve essere presente nell'ABC di ogni corridore. Inoltre, può capitare di trovarsi in una fase di stasi e, per quanto ci si alleni, non si riesce a migliorare i tempi o a recuperare adeguatamente. In questo caso, potreste sottovalutare un fattore chiave: il sonno.
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Vai al Shoe FinderÈ vero che come corridori siamo molto concentrati sull'accumulo di chilometri, sul miglioramento del ritmo e sul perfezionamento della tecnica di corsa per essere più efficienti. Cosa che, in molti casi, non ci porta a lasciare in secondo piano la fase di recupero. E quindi il nostro tempo di riposo e di sonno. Si sa che il sonno è il momento in cui il nostro corpo e la nostra mente si rigenerano. È il momento in cui il tessuto muscolare viene riparato, l'apprendimento viene consolidato e l'equilibrio ormonale viene ripristinato.
In altre parole, dormire bene è il segreto per essere pronti a dare il meglio di sé sull'asfalto e/o in montagna.
In questo articolo di RUNNEA Magazine abbiamo deciso di concentrarci sulla scoperta di come un sonno ottimale e ristoratore possa migliorare le prestazioni atletiche, ma ci spingiamo anche oltre e vi parliamo di una delle risorse tecnologiche più innovative presenti oggi sul mercato: i Loop Earplugs. Un nuovo gadget che vi aiuterà a godervi il riposo che meritate.
Il rapporto tra sonno e recupero muscolare
È provato che durante il sonno, soprattutto nelle fasi profonde, si attivano i processi di sintesi proteica e viene rilasciato l'ormone della crescita, essenziali per il recupero muscolare.
Uno studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine sottolinea che un sonno di qualità è fondamentale per ridurre il rischio di lesioni e ottimizzare le prestazioni fisiche. In altre parole, dormire bene non solo aiuta a sentirsi più riposati, ma prepara anche il fisico a prestazioni migliori.
Inoltre, una ricerca dell'Università di Stanford ha esaminato come il prolungamento delle ore di sonno migliori le prestazioni degli atleti universitari. I corridori che hanno partecipato allo studio hanno raggiunto tempi più rapidi e una migliore resistenza.
Dall'altro lato, la mancanza di sonno influisce negativamente sulla nostra capacità anaerobica e aumenta lo sforzo percepito. In altre parole, con meno riposo e sonno, ogni chilometro corso può diventare un vero e proprio "muro". Siamo consapevoli che nessun corridore che si rispetti voglia arrivare a questo punto.
Strategie chiave per migliorare la qualità del sonno nei corridori
Data l'importanza del sonno, parliamo di come migliorarlo. Ogni runner ha i suoi metodi efficaci, ma noi di RUNNEA abbiamo alcune strategie che possono fare al caso vostro:
Routine del sonno
Mantenere un programma regolare di sonno e sveglia aiuta a regolare il nostro ritmo cardiaco. Ciò significa che il corpo si abitua a determinate ore di riposo, rendendo più facile addormentarsi e ottenere un sonno più profondo e ristoratore.
Detto questo, la "formula magica" consiste nel cercare di stabilire un orario specifico per andare a letto e per svegliarsi. A proposito, una sfumatura importante da aggiungere: questa routine del sonno dovrebbe essere applicata anche nei fine settimana.
L'ambiente giusto per dormire meglio
La National Sleep Foundation statunitense ha una sua raccomandazione essenziale: dormire in un ambiente buio e silenzioso. Naturalmente, questo non è sempre facile da ottenere. È qui che entrano in gioco gli esclusivi tappi per orecchie Loop.
La tecnologia e il design all'avanguardia utilizzati in questi tappi per le orecchie consentono di bloccare il rumore ambientale senza sacrificare il comfort. Se vivete in una strada trafficata, se avete vicini rumorosi o semplicemente se volete escludere il rumore mentre dormite, i tappi per le orecchie Loop sono lo strumento perfetto per un sonno tranquillo.
Rilassamento pre-sonno
Prima di andare a letto è possibile dedicare qualche minuto all'applicazione di un metodo di rilassamento.
Tecniche di meditazione, respirazione profonda o anche un leggero stretching possono aiutare a ridurre lo stress e a preparare la mente e il corpo al riposo. Studi scientifici hanno dimostrato che queste pratiche migliorano la qualità del sonno e riducono il tempo necessario per addormentarsi.
Perché non provare una routine di rilassamento questa sera?
Innovazione nel recupero: come i tappi per le orecchie Loop possono aiutare a ottimizzare il sonno
Forse avete già provato i tappi per le orecchie e l'esperienza non vi ha convinto. Ma noi di RUNNEA abbiamo la soluzione: i tappi per orecchie Loop. Vi garantiamo che la vostra esperienza di sonno sarà completamente diversa.
Questi tappi per le orecchie hanno un design innovativo che non solo blocca i rumori fastidiosi, ma lo fa in modo ergonomico e confortevole. Sono realizzati con materiali morbidi e leggeri, il che significa che potrete indossarli per tutta la notte senza alcun fastidio. Questo è sicuramente un grande vantaggio.
Per coloro che vivono in ambienti più rumorosi o che sono più sensibili ai suoni esterni, i tappi Loop Earplugs sono uno strumento di grande valor. Riducendo al minimo le distrazioni uditive, permettono al nostro cervello di entrare più facilmente nelle fasi di sonno profondo, dove avviene la maggior parte del recupero muscolare.
L'obiettivo numero uno dovrebbe essere quello di dormire indisturbati e svegliarsi ben riposati. Senza sentirsi stanchi dal momento in cui si mette piede a terra.
L'importanza della quantità e della qualità del sonno nel recupero totale
La chiave di tutto ciò che spieghiamo a RUNNEA sull'ottimizzazione del riposo e del recupero è incentrata non solo sul dormire più ore, ma anche sul dormire meglio. Secondo la teoria, il nostro sonno è diviso in diverse fasi, ognuna delle quali svolge un ruolo fondamentale per il recupero.
- Sonno profondo (NREM): durante questa fase il corpo si concentra sulla rigenerazione di muscoli e tessuti, sul rafforzamento del sistema immunitario e sull'accumulo di energia per il giorno successivo. È in questa fase che l'ormone della crescita viene rilasciato in quantità maggiori, facilitando la riparazione muscolare dopo gli allenamenti più intensi.
- Sonno REM: èil momento in cui si consolidano i ricordi e l'apprendimento motorio. Per i corridori è fondamentale, perché aiuta a migliorare le capacità di corsa e la coordinazione.
Cosa dice la scienza? Uno studio concreto
Il rapporto tra sonno e prestazioni atletiche è stato ampiamente studiato e uno dei lavori più rilevanti su questa campo è stato pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Nello studio intitolato "Sleep and Athletic Performance" ( 1), i ricercatori hanno analizzato come la qualità e la quantità del sonno influiscano direttamente sulle prestazioni degli atleti.
I risultati principali dello studio
- Miglioramento della precisione e dei tempi di reazione: gli atleti che hanno dormito di più hanno mostrato un miglioramento significativo della precisione e dei tempi di reazione. Questo è particolarmente importante per i corridori, dove una risposta rapida e coordinata può fare la differenza in gara.
- Maggiore efficienza nell'allenamento: un sonno adeguato è stato associato a una maggiore efficienza durante le sessioni di allenamento. I corridori hanno riferito di sentirsi più vitali ed energici e di essere in grado di mantenere ritmi più elevati senza affaticarsi prematuramente.
- Riduzione del rischio di lesioni: la mancanza di sonno è stata associata a un aumento del rischio di lesioni. Gli atleti che non dormivano bene avevano maggiori probabilità di subire lesioni muscolari e articolari, a causa di una diminuzione della capacità di recupero e della concentrazione.
- Impatto sulle capacità cognitive: lo studio ha evidenziato che la mancanza di sonno e di riposo influisce sulle funzioni cognitive, come il processo decisionale e la concentrazione, che sono fondamentali durante gli allenamenti intensi e le gare.
Raccomandazioni dello studio per i corridori
Per i corridori, questi risultati sottolineano la necessità di dare priorità al sonno come parte essenziale del loro piano di allenamento. Un sonno di qualità non solo migliora il recupero muscolare, ma ottimizza anche le funzioni neuromuscolari e cognitive, aspetti fondamentali per migliorare le prestazioni nella corsa.
- Dormire almeno 9 ore a notte: questa è la quantità raccomandata per gli adulti, ma gli atleti possono trarre beneficio da un sonno ancora maggiore per un recupero ottimale.
- Mantenere una routine del sonno costante: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l'orologio biologico e migliora la qualità del sonno.
- Creare un ambiente favorevole al sonno: un ambiente buio, silenzioso e fresco facilita l'addormentamento e il mantenimento del sonno profondo.
- Programmare sonnellini strategici: brevi sonnellini di 20-30 minuti possono essere utili per recuperare da sessioni di allenamento intense o per compensare una notte di sonno insufficiente.
Conclusione dello studio
La ricerca "Sleep and Athletic Performance" conclude che il sonno è una componente critica delle prestazioni atletiche e del recupero. Pertanto, i corridori che investono per migliorare la propria routine di sonno possono trarre beneficio da:
- Miglioramenti significativi delle prestazioni.
- Riduzione del rischio di infortuni.
- Un migliore senso di benessere generale.
Corridori professionisti che danno priorità al sonno per migliorare le prestazioni
Naturalmente, guardare ciò che fanno gli atleti d'élite può essere un buon esempio da seguire quando si tratta di stabilire strategie efficaci per ottimizzare i nostri processi di recupero.
Eliud Kipchoge
Eliud Kipchoge, il miglior maratoneta del mondo e detentore del secondo miglior tempo di maratona (2:01:09), considera il sonno una componente fondamentale del suo allenamento. Dorme tra le 9 e le 10 ore al giorno per garantire un recupero completo e massimizzare le sue prestazioni.
Inoltre, lo stesso Kipchoge ha dichiarato in diverse interviste che senza un buon sonno è impossibile ottenere prestazioni ai massimi livelli.
Shalane Flanagan
Anche Shalane Flanagan, vincitrice della maratona di New York del 2017 e una delle migliori atlete americane sulla distanza, dà priorità al sonno. La sua squadra la motiva per riposare almeno 8 ore ogni notte, poiché questo influisce direttamente sui suoi tempi di recupero e sulle sue capacità..
Nel suo libro "Run Fast. Eat Slow", Flanagan condivide la seguente citazione:
Il sonno è la mia arma segreta. Dare la priorità al sonno mi permette di allenarmi duramente e in libertà. Cerco sempre di dormire 9 ore a notte".
L'atleta americana attribuisce gran parte del suo successo e della sua longevità nello sport al suo impegno per un sonno di qualità.
Mo Farah
Il plurimedagliato olimpico e mondiale di corsa su lunga distanza. Farah ha parlato apertamente di come il sonno influisca sulle sue prestazioni, riconoscendo che un riposo adeguato è essenziale per sostenere le esigenze del suo programma di allenamento.
Cerco di dormire circa 10 ore al giorno, compresi i sonnellini. Il sonno è importante per il mio recupero e mi aiuta a essere nella migliore forma possibile.
Questi esempi evidenziano come un sonno di qualità sia essenziale non solo per chi corre a livello amatoriale, ma anche per gli atleti d'élite. Tutti concordano sul fatto che dormire bene non è un optional, ma una parte essenziale della loro strategia per massimizzare le prestazioni, prevenire gli infortuni e prolungare la carriera podistica.
Dare priorità al sonno e al riposo per essere un corridore più efficiente.
Abbiamo visto come il sonno sia un pilastro fondamentale del recupero e come possa influenzare direttamente la progressione e le prestazioni. L'attuazione di strategie come il mantenimento di una routine del sonno, la pratica di tecniche di rilassamento e la creazione dell'ambiente giusto sono gli ingredienti per migliorare la fase di recupero dopo un allenamento impegnativo. Inoltre, non dimenticate i tappi per le orecchie Loop come strumento efficace per garantire un riposo migliore.
Il recupero inizia a letto! Ottimizzando il riposo, sarete più preparati ad affrontare qualsiasi sfida sportiva, riducendo il rischio di lesioni e sentendovi più motivati a continuare.
Stringete le scarpe running, ma anche sprimacciate il cuscino! Il cammino verso i vostri obiettivi inizia con una buona notte di sonno: sogni d'oro e buona corsa!
(1) Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sonno e prestazioni atletiche: gli effetti della perdita di sonno on prestazioni di esercizio e sulle risposte fisiologiche e cognitive all'esercizio. Sports Medicine, 452), 161-186.
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