La teoria dell'80-20 che vi farà tornare ad amare la corsa

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Non è più una novità che la corsa sia diventata un'attività che sta conquistando sempre più seguaci in tutto il mondo. Non è solo un modo per tenersi in forma, ma anche per liberare la mente, alleviare lo stress e godersi i grandi spazi aperti, con l'aumento post-pandemico del trail running .

Tuttavia, per i corridori che hanno come obiettivo quello di indossare le scarpe running per competere e migliorare le proprie prestazioni, esiste un approccio che vi spiegheremo in questo articolo e che forse non conoscete: la corsa lenta.

Stephen Seiler, professore dell'Università di Agder in Norvegia, ha studiato per anni la scienza dell'allenamento dei corridori d'élite e ha scoperto che la maggior parte dei corridori d'élite trascorre circa l'80% del tempo di allenamento correndo a bassa intensità e solo il 20% del tempo allenandosi a intensità più elevate.

Rapporto 80/20

Questo approccio, noto come rapporto 80/20, è diventato sempre più popolare tra i corridori di tutto il mondo. Secondo il professor Seiler, correre a un'intensità da bassa a moderata per la maggior parte del tempo di allenamento non solo aiuta a migliorare le prestazioni, ma anche a prevenire gli infortuni e a mantenere la motivazione. Seiler ha anche dimostrato che questo approccio può essere efficace per i corridori di tutti i livelli, dai principianti agli atleti d'élite.

Allenandosi con il rapporto 80/20, i corridori possono migliorare la loro resistenza, la velocità e la capacità di correre lunghe distanze.

Questo approccio è diventato sempre più popolare tra gli atleti di tutto il mondo, ma perché funziona?

Uno dei motivi è che correre a bassa intensità aiuta l'organismo a sviluppare la capacità di bruciare i grassi come fonte di energia, anziché affidarsi esclusivamente ai carboidrati. Il corpo ha una quantità limitata di carboidrati immagazzinati, il che significa che se un corridore si affida esclusivamente ai carboidrati per l'energia, rischia di esaurire il carburante durante una corsa lunga; inoltre, correre a bassa intensità aiuta a sviluppare la capacità aerobica del corpo.

Quando si corre ad alta intensità, il corpo tende a utilizzare la via anaerobica per l'energia, che produce acido lattico e può portare all'affaticamento muscolare. Quando invece si corre a un'intensità bassa o moderata, l'organismo utilizza la via aerobica, che aiuta a sviluppare la resistenza e a ritardare l'affaticamento.

Una teoria sostenuta da diversi scienziati

Altri studi hanno sostenuto la teoria del rapporto 80/20 di Seiler: Veronique Billat, ricercatrice dell'Università di Parigi, ha studiato i corridori d'élite e ha scoperto che quelli che passano più tempo a correre a bassa intensità ottengono risultati migliori nelle gare di lunga distanza.

Anche Jonathan Esteve-Lanao, professore dell'Università Europea di Madrid, ha studiato il rapporto tra intensità dell'allenamento e prestazioni. Il suo studio si è concentrato sulla relazione tra intensità dell'allenamento e prestazioni nei corridori di lunga distanza.

Ha analizzato un gruppo di corridori d'élite e ne ha misurato la capacità di assorbimento dell'ossigeno (VO2max), una misura dell'efficienza aerobica. I risultati dello studio hanno mostrato che i corridori che eseguivano più allenamenti ad alta intensità, come serie e ripetizioni, avevano un VO2max significativamente più alto rispetto a quelli che eseguivano allenamenti meno intensi.

Tuttavia, è emerso anche che i corridori che combinavano allenamenti ad alta e bassa intensità, in un rapporto di 80/20, avevano un VO2max ancora più elevato rispetto a quelli che si allenavano solo ad alta intensità. Inoltre, lo studio ha rilevato che i corridori che si allenavano di più a bassa intensità avevano una maggiore capacità di mantenere un ritmo costante nelle gare di lunga distanza.

Questo perché l'allenamento a bassa intensità migliora la capacità dei muscoli di utilizzare i grassi come carburante, ritardando l'insorgere della fatica.

In sintesi, lo studio Esteve-Lanao suggerisce che una combinazione di allenamento ad alta e bassa intensità, in un rapporto di 80/20, è ottimale per migliorare il VO2max e la capacità di mantenere un ritmo costante nella corsa su lunghe distanze.

Come si può applicare il rapporto 80/20 nell'allenamento running?

La chiave è trascorrere la maggior parte del tempo di allenamento correndo a bassa intensità. Ciò significa che la maggior parte dell'allenamento dovrebbe essere svolta a un'andatura che consenta di parlare facilmente, la cosiddetta "zona di conversazione". Solo una piccola parte dell'allenamento dovrebbe essere svolta ad alta intensità, il che significa che il corridore è fuori dalla sua zona di conversazione e ha difficoltà a parlare.

Provate il metodo di allenamento RUNNEA

Il metodo di allenamento RUNNEa è stato sviluppato nel corso degli anni con la collaborazione di allenatori prestigiosi come Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado o Marc Roig. Segue il principio 80/20 che conferma che la preparazione si basa su circa il 20% di allenamento di qualità totale (serie, cambi di ritmo, fartlek) e l'80% di allenamento ad accumulo di volume a ritmi lenti.

5 motivi per cui la corsa lenta vi aiuterà a migliorare i vostri tempi nelle gare di media e lunga distanza

• Migliora la capacità aerobica: correndo lentamente, il corpo si concentra sull'utilizzo dell'ossigeno per produrre energia. Con il tempo, la capacità aerobica si rafforza, consentendo di correre più a lungo e a un ritmo più sostenuto senza affaticarsi.

• Riduzione del rischio di lesioni: Correndo lentamente, si riduce l'impatto dei piedi con il terreno, riducendo così il rischio di lesioni. Inoltre, l'allenamento lento consente di adattare gradualmente i muscoli, le ossa e i tendini, riducendo il rischio di lesioni a lungo termine.
• Sviluppare la resistenza mentale: la corsa lenta può essere mentalmente impegnativa, soprattutto se si è abituati a correre a ritmi più sostenuti. Tuttavia, allenandosi a un ritmo più lento, si sviluppa la resistenza mentale e si impara a resistere alla fatica e al dolore, il che può aiutare a ottenere tempi migliori nelle gare di media e lunga distanza.

• Maggiore recupero: correndo più lentamente, si riduce l'impatto sui muscoli e sulle articolazioni, il che significa che il corpo ha bisogno di meno tempo per recuperare. Ciò consente di allenarsi più spesso e a un livello più elevato, il che può portare a prestazioni migliori nelle gare di media e lunga distanza.
• Allenamento più efficiente: Correre più lentamente può sembrare meno efficace che correre a un ritmo più sostenuto, ma a lungo andare consente di allenarsi in modo più efficiente. Trascorrendo la maggior parte del tempo di allenamento a un ritmo più lento, si riduce il rischio di affaticamento e di lesioni, il che significa che ci si può allenare più a lungo e più intensamente. Questo può portare a migliorare i tempi di corsa in futuro.