L'allenamento per una maratona comporta una moltitudine di variabili. Da un lato, l'allenamento stesso deve essere adeguato alla distanza, al tipo di percorso e, soprattutto, alle caratteristiche fisiche e psicologiche del partecipante. Naturalmente, la pianificazione non sarà la stessa per una persona che vuole correre una maratona per la prima volta, per un corridore che aspira a correre una maratona sotto le 3 ore o per un corridore d'élite il cui obiettivo è vincere la gara.
Anche se non dovrebbe essere sempre così, la preparazione è spesso incentrata sul raggiungimento di un certo tempo e per ottenerlo è necessario allenarsi con e per questo obiettivo.
D'altra parte, la strategia assume un'importanza vitale nelle gare di lunga distanza. Non basta allenarsi correttamente, ma bisogna anche tenere conto di tutti i dettagli che influenzano le nostre prestazioni da corridore. Fra tutti questi dettagli, osiamo dire che la definizione dell'andatura target è l'aspetto più importante delle decisioni strategiche prima e durante la maratona.
A quale ritmo vuoi correre, una delle decisioni più importanti
È quindi essenziale decidere a quale ritmo correre se l'obiettivo è quello di raggiungere un determinato tempo. Questa decisione non deve essere presa alla leggera e deve essere una sintesi del livello, dell'esperienza, della condizione fisica al momento della preparazione e delle caratteristiche della maratona.
Sia il nostro allenatore che le nostre sensazioni durante la preparazione, ci daranno molti indizi su quale sia il nostro posto.
Tuttavia, è possibile che, anche se abbiamo un'idea approssimativa della nostra prestazione nella maratona, abbiamo dei dubbi sul ritmo da tenere durante la gara. Questo è ciò che pensava l'allenatore nazionale Antonio Serrano, un tecnico che negli ultimi decenni si è occupato della preparazione dei migliori corridori di lunga e media distanza del paese e che ha incluso nella sua programmazione l'allenamento delle serie lunghe. Inizialmente si trattava solo di un'altra sessione di allenamento in serie, finché, con l'aiuto dell'atleta ed esperto di atletica Rodrigo Gavela, si è reso conto che questo tipo di sessione forniva molte informazioni sul tempo finale che i maratoneti avrebbero ottenuto in seguito.
Il test Gavela: perché è interessante per un maratoneta
Naturalmente, questo test non è obbligatorio, ma lo consigliamo se volete perfezionare le vostre prestazioni o se non siete del tutto sicuri del ritmo a cui riuscirete a percorrere i 42,195 chilometri della vostra gara. È molto semplice da fare, come sottolinea Rodrigo Gavela nel suo articolo originale. Il test consiste nel correre, dopo il riscaldamento, 2 serie di 6000 metri, con un recupero di 90 secondi tra di esse.
Primi 6000: ritmo maratona previsto.
Secondo 6000: intensità massima.
Per prevedere se il ritmo della maratona target è corretto, si calcola la differenza di ritmo al chilometro tra il primo e il secondo. In base ai secondi di margine ottenuti, il test prevede se l'andatura selezionata è corretta o se dovrebbe essere più veloce o più lenta. Più veloce è il ritmo, minore è la differenza tra la prima e la seconda corsa, e viceversa.
Idealmente, questo test dovrebbe essere effettuato da 10 a 12 giorni prima della maratona, in quanto è il momento ideale per valutare la propria forma fisica in vista della competizione, senza che lo sforzo compiuto nel test abbia ripercussioni il giorno della gara. Farlo molto prima significherebbe che la nostra condizione fisica ha ancora margini di miglioramento, quindi la previsione non sarebbe così accurata. Al contrario, farlo nei giorni precedenti la maratona produrrebbe una fatica eccessiva per affrontare la gara.
La previsione del tempo del test se viene eseguito in una giornata di pioggia o caldo eccessivo, su un terreno irregolare o in presenza di sintomi di problemi fisici non deve essere considerata un riferimento affidabile.
Controllo del maggior numero possibile di variabili
Maggiore è la fiducia e il controllo che abbiamo su tutte le variabili che influenzano la competizione, migliore sarà la nostra performance. Questo test ci aiuterà a confermare i ritmi di corsa che abbiamo allenato in precedenza o ad apportare piccole modifiche per rendere la nostra esperienza di maratona il più efficace possibile.
Un ultimo consiglio. In molte occasioni, e soprattutto per i corridori popolari, essere conservatori, in una certa misura, può evitare molti dei tipici problemi fisici che si verificano di solito in un evento come la maratona.
Allenarsi e gareggiare con il cuore, ma soprattutto con la testa.
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