Quanto influisce la scelta della calzatura nella probabilità di infortunarsi?

Team editoriale

Inserito il 22-12-2013

Correre va di moda in parte per la concezione generale che abbiamo bisogno di fare esercizio fisico, per la sua resa e perchè non richiede tanto tempo per ottenere dei benefici cardiovascolari, facile da realizzare ed è a basso costo. Le lesioni associate al running sono frequenti e molte volte associate ad una pratica eccessiva di esercizio, ma ci sono "altri fattori" come per esempio la scelta della calzatura che può essere responsabile del 60% dei danni.

Le principali lesioni sportive
Che tipo di scarpe compro?

Secondo Robert Gallo del Dipartimento di Ortopedia e Riabilitazione del Medical Center della Pennsylvania la percentuale di danni che vengono dalla corsa aumenta significativamente quando i km settimanali vanno oltre i 60 e assicura che il 50% dei runner che partecipano a prove popolari di distanza media soffriranno di una lesione che si collega al traumatismo proprio della corsa.

Da cosa sono provocati gli infortuni?

Quando uno sportivo si fa male la prima cosa che dobbiamo pensare è il perchè è accaduto e cercare di andare a determinarne la causa. Per fare una valutazione più oggettiva possibile bisogna considerare una serie di fattori che dipendono dallo sportivo come per esempio il suo profilo psicologico che, a mio parere, è determinate e prende un ruolo da protagonista nella "intera concezione dello sportivo". Ma influiscono anche altri fattori come la morfologia del piede e delle dita, il tipo di appoggio, la disposizione biomeccanica del sistema locomotore e i ruoli della coordinazione neuromuscolare o anche la stessa tecnica che usiamo quando corriamo. Anche la genetica, i fattori ereditati dai nostri progenitori determinerà la vulnerabilità o la resistenza dei differenti tessuti dell'apparato locomotore (ossa, articolazioni, tendini, legamenti, fasce, muscoli) concetto che si conosce come tesegrità o come rispondono tutti questi elementi davanti a sessioni cariche di allenamento.

Tra le altre cause coinvolte nello sviluppo delle lesioni degli atleti si citano la superficie su cui ci si allena, la cattiva tecnica, le calzature inadeguate e le caratteristiche biomeccaniche anomale.

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Sulle calzature:

.Una corretta scelta delle scarpe, secondo le caratteristiche, necessità, il tipo di appoggio e di piede e nel caso dei runner biomeccanicamente meno efficienti, la scelta di un controllo ortopedico attraverso delle solette è insieme con una terapia fisica di preabilitazione, l'intervento terapeutico più adeguato per prevenire lesioni da corsa. Per "preabilitare" intendiamo preparare attraverso esercizi di tecnica, forza flessibilità e propiocezione le articolazioni, i tendini e i muscoli conivolti nella dinamica della corsa a tollerare meglio le forze alle quali ogni falcata viene sottoposta.

Scegliere una calzatura adeguata può aiutare a correre anche coloro che non sono proprio nati per la corsa.

Le caratteristiche di una buona calzatura includono ammortizzazione, flessibilità, controllo del movimento e stabilità nella zona di appoggio del tallone, così come la leggerezza e un a buona trazione. Bisogna dimenticarsi di comprare scarpe perchè sono di moda, perchè sono carine o perchè ci sono state raccomandate da terzi.

Riguardo alle "mode" è chiaro che NON sono buone per tutti, secondo quanto dice Matt Fitzgerald, prestigioso allenatore americano, " stiamo assistendo ad una autentica epidemia di lesioni per la corsa dovute a calzature minimal" e di questo non si parla. La domanda ironica potrebbe essere: ma la pubblicità non dice che correre scalzi riduce il rischio di lesioni? È chiaro che correre a piedi nudi ha dei benefici e dei pro (Qui puoi leggerne alcuni), ma non è raccomandabile per tutti e la prova è che varie cliniche di podologia sportiva che ho consultato hanno trattato ultimamente neuroma in runner che usano calzature minimal (da barefoot). Nel caso della fascite plantare che tradizionalmente colpiva il 15% dei runner ultimamente sono aumentati in modo allarmante i casi tra i runner che usano calzature senza la protezione necessaria.

La pubblicità non parla della grande quantità di atleti che influenzati dalla pubblicità hanno provato a correre con meno protezione e si sono visti obbiligati a smettere perchè si sono resi conto che questa tendenza non faceva per loro

Per esempio alcuni ricercatori biomeccanici hanno generalizzato i vantaggi di usare scarpe con meno drop e minore ammortizzazione dichiarando che in questo modo i runner generano forze di collisione minori rispetto a quando usano delle calzature ammortizzanti.

E si sa che durante la marcia la tensione che sopporta il tendine di Achille supera 12 volte il peso dell'atleta e che il tricipite surale complesso gastrocnemio soleo è ciò che permette che il tendine di Achille assorba questo stress prima che si manifesti una lesione per sovrasollecitazione. Alzare i talloni da 12 a 15 mm sull'avampiede diminuisca la tensione del tendine di Achille e risolve i sintomi del 75% dei runner coinvolti. Poi stando a questi dati se hai problemi con i tendini, è altrettanto opportuno essere cauti nell'utilizzare calzature con differenziale basso.

Io condivido l'opinione di Steve Pribut, podologo di Washington ed uno degli specialisti di lesioni sportive più importanti degli Stati Uniti che dice che ha anche avuto modo di notare una maggior affluenza nel suo studio di runner che praticano il barefoot. Difensori del "correre scalzi" sostengono che questo tipo di lesioni possono facilmente evitarsi mediante l'adozione progressiva della pratica, ma Pribut assicura che ciò non è vero e che "è un inganno dire alla persone che quando ti fai male con scarpe ammortizzate è colpa delle scarpe e quando ti infortuni con scarpe minimale la colpa è delle scarpe"

I marchi di scarpe offrono poca informazione relativamente alla scelta giusta a seconda del tipo di piede.

I piedi:

La prima cosa che bisogna sapere è come è il tuo piede, come lo appoggi e che tipo di forma hanno le tue dita, se l'alluce ha una corretta mobilità e funzionalità. se il piede è rigido o flessibile, piano o alto, se tende verso l'interno o si muove esternamente, se il tuo alluce non ha sufficiente mobilità e una corretta disposizione per dare la giusta spinta.

Se hai un piede con appoggio neutro o arco alto è possibile che strutturalmente tu sia capace di correre con meno protezione e se hai una buona elasticità nei tricipiti surali e tendine di Achille puoi scegliere una scarpa con un po' meno differenzale ed entrare progressivamente nel "natural running" mediante un lavoro di miglioramento di tecnica di corsa.

Ora se sei un runner che ha quelli che si chiamano biomeccanicamente "piedi sfavorevoli", sei in sovrappeso, hai poca elasticità o una cattiva tecnica di corsa hai bisogno di una scarpa con più ammortizzazione, con più controllo del movimento e stabilità nel tallone. In molti casi saranno necessarie delle solette ortopediche per ridurre infortuni. In effetti NON TUTTI siamo nati per correre.

Poi possiamo concludere che specialmente per noi che non siamo proprio nati per correre, scegliere le scarpe sbagliate contribuisce ad aumentare il rischio di infortuni.

A seconda del tipo di arco o forma del piede l'adattamento della calzatura può ridurre la probabilità di infortunio. La valutazione della configurazione dell'arco longitudinale è un metodo valido per la classificazionedei piedi ed ha implicazioni dirette nel funzionamento dinamico del piede.

Piedi piatti

Il runner con i piedi piatti ha caratteristiche che lo predispongono ad una maggiore pronazione e anche a infortuni che si producono con frequenza nella parte media dell'estremità inferiore come i shin plits (peiostite), dolori alla rotula e tendinite del tibiale posteriore. Questi problemi si producono per via di un eccessivo movimento dell'articolazione sottoastragalica e il controllo di questo movimento si può ottenere attraverso la selezione di una calzatura adeguata, oltre che, in alcuni casi, richiedere il controllo con adeguate solette.

Così in termini generali l'uso di materiali assorbenti che aiutano a dissipare il colpo è più importante in atleti che hanno piedi piatti e se sono soggetti a iperpronazione devono scegliere un modello che controlli questo eccesso di movimento stabilizzando il tallone e che abbiano una maggiore larghezza.

Calzature per runner pronatori
Calzature per runner dall'appoggio neutro

Piede cavo

Il runner dal piede cavo o arco plantare più alto frequentemente ha un piede rigido e problemi nella capacità di assorbire gli impatti del piede al suolo. Questi atleti possono subire infortuni frequentemente posizionati nella parte laterale della estremità inferiore del piede, sindrome di frizione della fascia iliotibiale con un buon sostegno dell'arco plantare.

Le migliori calzature non diventano altro che semplici pantofole se non le stingi adeguatamente. ricorda che devi comprare scarpe verso la fine della giornata e portare con te al negozio i calzini dello spessore che usi solitamente per assicurarti che dalla punta dell'alluce alla fine delle calzature restino pochi millimetri di spazio e quando sei in piedi devi essere capace di muovere liberamente le dita dei piedi e non limitarne assolutamente lo spazio. Se hai l'alluce valgo o le dita a martello, cerca una forma che sia più ampia nella zona delle dita.

Una moda, un modello o una sola marca non possono per nulla coprire tutte le necessità di tutti i runner e le innovazioni tecnologiche molte volte con il passare del tempo scompaiono, poi come per tutto ciò relazionato con la salute : bisogna essere prudenti.

Nei runner con anomalie biomeccaniche le solette realizzate da uno specialista in podologia sportiva hanno dimostrato la loro efficacia nella prevenzione delle lesioni.

Allora cosa possiamo fare riguardo alla prevenzione:

Un'analisi podologica e ella biomeccanica della corsa in movimento. Nella scelta della calzatura aiuta molto conoscere il tipo di piede che abbiamo e il tipo di appoggio ma specialmente come si comporta in movimento. I nuovi strumenti come l'analisi della tecnica di corsa e lo studio biomeccanico dell'appoggio in movimento possono dare delle indicazioni per la prevenzione contro gli infortuni e i danni e possono raccomandare il tipo di calzatura adatto. La corretta esecuzione della marcia è fondamentale per assorbire l'impatto del colpo al suolo, una pronazione o una supinazione eccessiva altera il corretto assorbimento dei carichi che possono stressare queste strutture.
Miglioramento della tecnica e biomeccanica della corsa. A mio parere non si dà l'importanza giusta che ha il poter andare a lezioni per imparare a correre visto che molti dei dolori muscolo-tendinei si collegano all'anatomia del piede, ma anche soprattutto alla biomeccanica della corsa.

Usi scarpe minime, ma sei sicuro di atterrare bene sul mesopiede?

Una curiosità rispetto alle ultime tendenze è che i ricercatori dell'Università del Nord Carolina hanno analizzato 35 runner che portano calzature minimal e gli hanno chiesto se pensano di avere un appoggio di tallone, avampiede o mesopiede e tutti hanno risposto che appoggiano di avampiede. Ciò nonostante dopo aver analizzato l'impatto del piede con una telecamera a rallentatore hanno scoperto che il 33% di essi appoggiano di tallone. Questo risultato contraddice la credenza che gli utenti che usano scarpe minimal hanno un appoggio di avampiede. Questa ricerca dimostra che più importante del modello di calzature è il lavoro della tecnica per migliorare la falcata e se con le scarpe minime continui ad aumentare un appoggio di tallone per via di falcate più lunghe, le cariche verticali che sopporta il tallone possono essere aumentate fino al 37% rispetto a quelle che avremmo con scarpe ammortizzate. Quindi per precauzione non bisogna utilizzare scarpe senza protezione così, senza fare le dovute valutazioni.

Cosa possiamo fare più?

Secondo me invece che forzare l'appoggio di mesopiede dovremmo sforzarci ad aumentare la cadenza e ridurre il tempo in cui il piede si trova a contatto con il suolo. Con l'allenamento tecnico e di miglioramento della capacità reattiva muscolo tendinea si ottiene un aumento della cadenza e un fattore importante nell'efficienza come anche ottenere un appoggio dle piede al di sotto della linea del corpo e non avanzando, cosa che accentuerebbe l'appoggio di tallone.

Poi, più importante della parte del piede con la quale si atterra è il luogo nel quale si atterra rispetto alla posizione del corpo e in coordinazione con il resto delle articolazioni. Essere capace di atterrare con il piede sotto al corpo si ottiene grazie al movimento dell'anca e ad un lavoro di tecnica e implicazione cognitiva per cercare di correre a passi più brevi. Migliorare la cadenza significa fare uno sforzo cosciente per ottimizzare il luogo nel quale si appoggia il piede nel suolo e sforzarsi ad andare ad una frequenza di 180/min, in questo il lavoro della flessibilità dell'anca e il rinforzo dei glutei sarà di aiuto.

La calzatura per correre non è miracolosa ma a mio parere una scelta buona in accordo con il tipo di piede, l'appoggio e le caratteristiche biomeccaniche particolari così come un lavoro tecnico sono aspetti determinanti se si vogliono prevenire infortuni.

Riferimenti bibliografici

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497945/

Common Leg Injuries of Long-Distance Runners Anatomical and Biomechanical Approach. Robert A. Gallo

http://bjsportmed.com/content/41/8/469.full.pdf

Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. R. van Gent and col.

http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx

How to Select the Right Athletic Shoes

http://saveyourself.ca/articles/barefoot-running.php

Does barefoot running prevent injuries? A dive into the science so far of barefoot or minimalist "natural" running updated Dec 16th, 2013 by Paul Ingraham, Vancouver, Canada