Le ginocchia sono il punto debole di tutti i corridori, perché sono una delle articolazioni più soggette a lesioni a causa dell'elevato numero di impatti che si verificano durante la gara. Di conseguenza, molti corridori sono costretti, nella migliore delle ipotesi, a fermarsi per un periodo di tempo indeterminato; tuttavia, molti altri non running più.
Questo tipo di infortunio sportivo è causato da una combinazione di fattori, come una cattiva tecnica di corsa, una cattiva pianificazione dell'allenamento e scarpe non adatte o consumate. Ecco perché la prevenzione è così importante.
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Generalmente, il dolore al ginocchio è causato dalla scarsa forza dei muscoli intorno al ginocchio. Queste, insieme alle caviglie, sono una delle articolazioni del vostro corpo che sopportano più pressione ogni giorno, poiché entrambe si trovano nelle gambe che usate ogni giorno per ogni movimento che fate. Per questo motivo, è essenziale mantenere il tono muscolare ottimale in questa parte del corpo e, in questo modo, ottenere articolazioni abbastanza forti da sopportare la pressione dell'esercizio fisico.
Rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini delle gambe vi darà la resistenza necessaria per sopportare molto di più ed essere in grado di correre evitando il dolore alle ginocchia. Per raggiungere questo obiettivo, è essenziale eseguire una serie di esercizi in modo delicato e aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi senza forzarli.
Di seguito proponiamo una serie di esercizi per rinforzare le ginocchia e, allo stesso tempo, prevenire possibili infortuni durante la corsa.
Sollevamento laterale delle gambe
Sdraiati di lato sul pavimento, con le gambe unite e dritte, appoggiando la testa su un braccio. Poi alzate lentamente una delle vostre gambe completamente distese all'altezza delle spalle e abbassatela di nuovo. Effettuare una serie di 10 movimenti e poi cambiare lato. Se volete migliorare le vostre prestazioni, potete usare un elastico intorno alle caviglie.
Passo
Per fare questo esercizio è necessario un gradino o qualche altro oggetto con una superficie piana che si solleva a pochi centimetri da terra. Arrampicatevi su un piede fino a quando il tallone non si trova sul bordo del gradino e concentrate la vostra forza su di esso, mentre l'altro piede rimane in aria. Poi scendere fino a quando il tallone non si trova nella parte superiore della superficie o del gradino. Esercitarsi con 10 esercizi per ogni gamba.
Salti laterali
Con l'aiuto di un gradino e posto su un lato, si deve saltare con entrambi i piedi contemporaneamente passando sopra il gradino ripetendo questo movimento da un lato all'altro. Il salto deve essere fluido, con entrambi i piedi all'unisono e mantenendo la schiena dritta. Ripetere l'esercizio 15 volte.
Sollevatore per le gambe
Prendete una sedia e piegate le ginocchia a 90 gradi con i piedi piatti sul pavimento. In posizione diritta, sollevare lentamente una gamba all'altezza del ginocchio opposto. Cercare di mantenere questa posizione per cinque secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni con ogni gamba.
Pressione contro il muro
Alzati e mettiti in piedi vicino a un muro. Piegare il ginocchio di 90 gradi e toccare la parete. Poi spingere il ginocchio contro di esso e mantenere la posizione, mantenendo il corpo stabile. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Ripetere l'esercizio 5 volte per ogni ginocchio.
Equilibrio della gamba zoppa
Provate a stare in equilibrio su una gamba sola con il piede nudo e il tallone alzato. Mantenere questa posizione con il corpo leggermente sollevato il più a lungo possibile. Nel momento in cui perdi l'equilibrio, riposati un po'. Ripetere l'esercizio 5 volte.
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