Perché la superficie su cui si corre e la velocità influenzano il rischio di lesioni?

Le superfici su cui gli atleti si allenano e la velocità con cui si allenano possono giocare un ruolo importante nell'aumentare la probabilità di infortunio, sia che siate un corridore esperto o un nuovo arrivato alla running.

Per capire il motivo di questo rapporto dobbiamo essere chiari sul fatto che la corsa è un esercizio che comporta una serie di collisioni tra il corpo e il terreno, in quanto il piede destro urta la superficie su cui viene esercitato i muscoli della gamba destra si contraggono e invertono la velocità di discesa del corpo, accelerando verso l'alto e in avanti; meno di mezzo secondo dopo la gamba sinistra esegue lo stesso movimento.

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Questi impatti e il conseguente ritorno di energia si verificano molto rapidamente, il corridore correrà ad una frequenza media di 180 volte al minuto, o più di 37.000 volte nel corso di una maratona di tre ore e mezza. Durante l'impatto con il terreno, i muscoli e i tendini della gamba agiscono come una molla, assorbendo l'energia per rilasciarla in seguito nel ciclo di gara.

Ma le gambe non sono le uniche coinvolte in questo processo, la superficie e le scarpe funzionano anche come molle, assorbendo e rilasciando energia. Pertanto, tenendo conto che molte volte corriamo su diversi tipi di superfici con lo stesso tipo di scarpe, il nostro corpo dovrà cambiare la rigidità delle gambe per mantenere il nostro livello corporeo; gli inevitabili impatti sul terreno, la velocità e la superficie su cui si svolge la gara sono tutti fattori che sono correlati tra loro e possono produrre lesioni.

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Durezza superficiale e velocità di corsa

Come sicuramente saprete, la durezza di una superficie di corsa influisce in modo significativo sulla velocità che un corridore di resistenza può mantenere per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, in uno studio condotto negli Stati Uniti in cui un gruppo di corridori correva alla massima velocità possibile su diversi tipi di superfici (più e meno dure), i corridori erano molto più lenti su superfici più morbide.

I ricercatori hanno determinato che il tempo di contatto del piede (cioè la durata della fase di presa di posizione nel ciclo di gara) era quasi tre volte più veloce su superfici dure rispetto a quelle morbide, il che naturalmente rallentava i passi dei corridori in modo piuttosto drammatico.

Le superfici rigide causano lesioni?

Con le persone che corrono settimanalmente 3 volte a settimana durante tutto l'anno come obiettivo, hanno maggiori probabilità di subire un infortunio nel prossimo anno. E tutto questo nonostante le innovazioni che le aziende sportive stanno apportando nelle tecnologie di ammortizzazione e di supporto... Il tasso di infortuni in corsa non è diminuito.

Uno dei motivi per cui questo tasso è rimasto invariato è probabilmente il fatto che ogni corridore è il suo laboratorio, e le lesioni e le cose da fare e da non fare dipendono dalla tecnica di corsa, dalla morfologia del corpo, dal sesso, dalla genetica e da tutta una serie di altri fattori.

C'è un'individualità per ogni corridore, parte di questa individualità è la velocità con cui si corre e le superfici su cui si sceglie di correre. Alcuni preferiscono i sentieri di montagna, altri preferiscono l'asfalto.

Quindi surge anea la domanda: quali sono le superfici migliori e a che velocità devo correre per non ferirmi?

La risposta a queste domande non è così semplice come si potrebbe pensare, in gran parte a causa del fatto che molte delle nozioni comuni sulle cause delle lesioni da corsa sono al di sotto dell'analisi scientifica.

Anche se la credenza popolare ritiene che correre su sentieri o superfici più morbide sia meno dannoso per le articolazioni, le prove scientifiche dicono il contrario. Si scopre che il cervello ha una sua versione del sistema di sospensione di un veicolo, qualcosa chiamato "muscle tuning".

Durante la corsa, il cervello anticipa costantemente la rigidità utilizzando i dati forniti dall'esperienza su quelle superfici e le informazioni del passo precedente e poi "si sintonizza" su quanto duramente i muscoli delle gambe si contraggono prima che il piede colpisca di nuovo il terreno.

Così, quando il percorso diventa più morbido, la gamba diventa più rigida, l'effetto netto sulla gamba è all'incirca lo stesso, ed è per questo che l'esercizio su superfici più morbide non porta necessariamente ad un minor tasso di lesioni. L'impatto complessivo della tappa rimane più o meno lo stesso sia che la corsa si svolga su una spiaggia, su un sentiero o sull'asfalto.

Nessuna prova scientifica

Ciò che impariamo da questo è che non esiste uno studio scientifico che stabilisca in modo conclusivo che correre su una superficie morbida diminuirà le lesioni o che correre su una superficie dura le aumenterà.

L'opzione migliore per evitare lesioni, secondo quanto dicono gli esperti, è quella di confonderle. Incorporare una varietà di superfici nel vostro allenamento, tra cui erba, sporco, asfalto e piste.

E la velocità?

Qual è la velocità ottimale di corsa? Spesso si è capito che l'esercizio ad alta velocità è direttamente correlato all'aumento delle probabilità di infortunio. In altre parole, correre più velocemente equivale a un maggiore rischio di infortunio.

Ma, ancora una volta, ogni corridore è diverso, e più lento non sempre è migliore. Diversi studi recenti illustrano questo punto. Un articolo del 2015 sul Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy aggiunge un po' di luce sul rapporto tra la velocità di corsa e l'impatto delle ginocchia di una persona durante l'esercizio fisico. I ricercatori hanno chiesto a un gruppo di corridori di fare una corsa di 1 chilometro a tre diverse velocità: 8 km/h, 11 km/h e 15 km/h.

Anche se l'impatto sul ginocchio aumentava ad ogni passo in quanto correvano più velocemente, lo stress totale sul ginocchio era del 30% in meno alla velocità più veloce a causa del numero di passi necessari per coprire la stessa distanza. Sulla base di questi risultati, percorrere distanze più lunghe a velocità inferiori, soprattutto se si è stanchi, può contribuire a provocare lesioni da uso eccessivo.

Ma attenzione, correre più veloce non è la risposta

Ma anche correre più veloce non è la risposta. Altri studi indicano che l'energia extra fornita dai muscoli del polpaccio e del piede durante l'aumento della velocità predispone a lesioni del tendine d'Achille o della fascia plantare.

Allora, cosa facciamo?

Pertanto, c'è un altro gruppo di scienziati che sono inclini a fornire alcune raccomandazioni generali:

• La postura e la tecnica di corsa devono essere analizzate; al di là della superficie o della velocità è innegabile che una buona tecnica è essenziale per evitare lesioni, la postura sempre eretta, atterrare il piede con il centro (non con il tallone), inclinare il corpo mantenendo le spalle allineate, l'anca, il corpo deve essere dritto.

• È importante allenarsi a velocità diverse, gli esperti suggeriscono di seguire un piano di corsa e di non aumentare bruscamente la velocità, senza aver prima portato il corpo a un livello ottimale di riscaldamento, allo stesso modo non dovrebbe cambiare improvvisamente la velocità di una gara ma farlo gradualmente. La cadenza ideale è di 180 passi al minuto.

• Fate un'analisi della vostra impronta

• Se sentite disagio mentre correte, fermatevi

• Assumere i servizi di un allenatore. Una buona corsa richiede un buon allenamento. Ma dobbiamo anche avere l'attrezzatura giusta, riscaldarci prima di iniziare la gara e fare stretching alla fine, dobbiamo curare la nostra tecnica e la postura.

In conclusione

Nessuna singola superficie o velocità è ideale per tutti. Per i corridori che cercano di evitare infortuni, l'allenamento incrociato non dovrebbe coinvolgere solo l'allenatore ellittico o la bicicletta, ma anche l'esercizio su superfici diverse e a velocità variabile.

Valutate il vostro buon senso e ascoltate il vostro corpo, le probabilità di lesioni aumentano quando ignoriamo i segnali di avvertimento che stiamo facendo qualcosa di sbagliato, se avete dubbi sulla vostra tecnica cercate l'aiuto di professionisti per fornire i consigli necessari.