Quando possiamo vedere un fisioterapista anche se non siamo feriti?

Quando andiamo dal fisioterapista? Quando siamo infortunati? Quando ci sentiamo le gambe stanche? Una volta al mese?

Se c'è una cosa di cui dobbiamo prenderci cura in modo particolare, sono i nostri corpi. È il nostro strumento di "lavoro" e dobbiamo tenerlo sempre pronto, soprattutto se abbiamo un obiettivo in vista. Se la vostra è la gara Gernika-Bilbao il prossimo 7 ottobre avrete iniziato ad allenarvi per ottenere il miglior risultato. Sono sicuro che avete un buon piano di allenamento (se non ce l'avete, potete cercarlo all'Academy Win), vi state prendendo cura della vostra dieta e vi state riposando abbastanza. Ma stai prestando ai tuoi muscoli l'attenzione che meritano?

Sono uno di quelli che va in fisioterapia una volta al mese. Lasciati andare, ecco cosa ti chiedo di fare, lasciati andare dai miei piedi alla mia schiena. Quando mi alzo dalla barella, mi sento nuovo. Ci sono molti chilometri che mettiamo tra il petto e la schiena e molto di quello che chiediamo al nostro corpo, quindi il minimo che possiamo fare è dargli un po' di attenzione di tanto in tanto.

Oggi ho chiesto a Sergio Blanco Álvarez, fisioterapista del Centro Salute e Benessere Kineé, di darci qualche suggerimento su come preparare il nostro corpo ad affrontare una sfida come la corsa dei 34 chilometri da Gernika a Bilbao .

Begoña Beristain - La Gernika Bilbao è una gara con quattro distanze, da 34 km a 8, passando per 22 e 12.

Sergio Blanco. - Dobbiamo essere chiari, prima di tutto, che se vogliamo goderci la gara e prevenire qualsiasi tipo di infortunio dovuto al sovraccarico, è necessaria una preparazione precedente e progressiva.
Analizzando bene ogni percorso e tenendo conto non solo del chilometraggio ma anche dei dislivelli che dobbiamo superare, comprende rampe interessanti che indubbiamente aumentano la difficoltà della gara, consiglio quanto segue:

• Dorsal Blanco BASAURI-BILBAO 8,10 km: adatto a chi inizia a Running, che ha corso per circa 3 mesi e lo fa 3 giorni alla settimana per circa 45 minuti al giorno, facendo circa 18-20 km alla settimana.

• Pettorina di bronzo GALDAKAO-BILBAO 12,24 km: corridori che hanno già fatto esperienza con gare brevi da 6 a 10 km, che hanno corso per mesi o un anno, uscendo 3 volte a settimana, con una durata da 50 a 60 minuti, con variazioni di ritmo, facendo circa 30-35 km a settimana.

• Pettorina d'argento ZORNOTZA-BILBAO 21,75 km: poco più della mezza maratona, richiede un livello fisico e psicologico ottimale poiché la gara vi porterà in pochi istanti al limite. Corridori ben allenati, abituati a questa distanza, che si allenano 5 giorni alla settimana, per 60 minuti, intervallati da alcune lunghe "corse" di 90 minuti, eseguono serie, variano il loro allenamento e includono esercizi di forza, tonificazione e CORE. Fanno circa 60 km a settimana.

• GERNIKA-BILBAO Gold Back 35,43 km: non è una maratona ma esigerà il massimo dal corridore. Persone esperte in mille e una razza, con una forza mentale al di là di ogni dubbio. Una buona preparazione progressiva è essenziale a medio termine, che comprende serie, fartlecks, un lungo inizio settimanale di 90 minuti, esercizi di forza, tonificazione e CORE

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BB.- E' comodo che prima di saltare sull'asfalto i corridori facciano qualche prova fisica per vedere se possono affrontare questa sfida?

SB: Indubbiamente sì, sarebbe conveniente, è necessario e direi quasi obbligatorio, ma ognuno con la propria salute decide. Si inizia con una visita medica, poi un test di sforzo e si finisce con una valutazione fisioterapica che tiene conto dello studio posturale, dell'equilibrio muscolo-scheletrico, dell'accorciamento e delle debolezze, degli esercizi di prevenzione e dell'adattamento dei carichi di allenamento in modo progressivo al fine di evitare lesioni.

BB: Quale dovrebbe essere il rapporto tra un fisioterapista e un corridore? È necessario che almeno una volta al mese si passi attraverso la barella o dipende dall'intensità dell'allenamento?

SB: La nostra professione di fisioterapista si basa sul rapporto di fiducia che si instaura con la persona, in questo caso con il corridore. La fiducia, e soprattutto con gli sportivi, è qualcosa che va guadagnata. Lavoriamo e consigliamo il corridore, cercando il meglio per lui o lei, accompagnandolo per raggiungere i suoi obiettivi, prevenendo gli infortuni o aiutandolo a guarire.

La periodicità dei trattamenti varia a seconda del livello del corridore, dei suoi obiettivi, della sua storia di infortuni, del periodo della stagione in cui ci troviamo... per consigliare una linea guida normale sarebbe una volta al mese passare nelle mani di un fisioterapista e adattare gli appuntamenti in base alle esigenze e alla loro evoluzione.

BB.- Quali sono le lesioni più comuni di un corridore?

SB: Trattandosi di uno sport d'impatto, le lesioni più comuni sono quelle prodotte dal sovraccarico delle articolazioni e dei muscoli-tendini dell'arto inferiore. Per citarne solo alcuni, le lesioni più comuni vanno dalla distorsione delle caviglie alle tendinopatie di Achille che colpiscono il tendine d'Achille e che sono disabilitanti e impediscono al corridore di fare sport. Nel ginocchio, la tendinopatia ro tulea e l'affettazione della cintura iliotibiale che dà origine al cosiddetto "ginocchio del corridore". Nell'anca, contratture dell'adduttore e muscoli piramidali che a volte causano false sensazioni sciatiche quando il dolore si irradia sotto la natica. E non possiamo dimenticare la temuta fascite plantare caratterizzata da una infiammazione-degenerazione della membrana fasciale che ricopre i tendini e i muscoli della pianta del piede.

BB - Quale argomentazione useresti per convincere qualcuno che corre che è necessario riposare di tanto in tanto o che quando si è feriti è meglio non forzare?

SB: E' un'ottima domanda perché è la battaglia che combattiamo ogni giorno con i corridori che sono convinti che il loro miglioramento risieda nel numero di ore di allenamento. Non è così.
Oggi è stato dimostrato negli studi sulle prestazioni fisiche che ciò che conta davvero non è la quantità ma la qualità, per questo stiamo iniziando ad allenarci sempre di più con la "definizione americana di High Intensity Interval Training" dell' HIIT .

Ma l'argomento schiacciante arriva quando si parla di FORMAZIONE INVISIBILE.

Credo che la cosa più importante sia spiegare al corridore che il miglioramento delle prestazioni fisiche consiste di più fattori che non il solo allenamento, la formazione, l'allenamento e dobbiamo prenderci cura di tutti loro, da una dieta equilibrata che fornisca e reintegri le sostanze nutritive necessarie affinché il corpo funzioni a livelli ottimali come un corretto riposo, un dosaggio di allenamento che includa periodi di recupero, fasi di riposo che garantiscano un sonno riposante 7 ore al giorno minimo indispensabile per l'assimilazione dei carichi e l'effetto anabolizzante muscolare.

Ascolta la tua fisioterapia e lui si prenderà cura di te".

BB. - C'è molta polemica sullo stretching, quanto è importante per te? Consigliate di farle prima o dopo l'allenamento?

SB: Lo stretching gioca un ruolo importante nella forma fisica di un corridore. Non solo nella prevenzione degli infortuni, ma anche nel fitness dell'atleta. Oserei dire che tutte le persone dovrebbero almeno fare dei movimenti che allunghino i muscoli.

Lo stretching dovrebbe occupare una parte importante della sessione di allenamento settimanale prevista per il recupero attivo, l'allentamento delle gambe e lo stretching. Non solo come si fa 5 minuti alla fine e rapidamente alla doccia.

MAI, MAI fare uno stretching a freddo, né iniziare una seduta con lo stretching. Prima di tutto, dolci esercizi dinamici di riscaldamento e di attivazione progressiva. Una volta terminata questa prima fase, si possono fare alcuni esercizi di stretching prima dell'esercizio intenso. Per finire con uno stretching delicato, cercate di trovare degli stiramenti globali che coprano più di un gruppo muscolare allo stesso tempo.

Dopo una gara, un allenamento intenso i muscoli stanchi non vogliono o hanno bisogno di essere schiacciati con forti stiramenti, ora non è il momento, meglio lasciar andare le gambe in piscina o fare un po' di ciclismo statico senza resistenza.

BB.- Come recuperare dopo una gara impegnativa come la Gernika - Bilbao?

SB: Se parliamo di recupero, dobbiamo sapere che inizia non appena la gara è finita con quella che chiamiamo la "finestra anabolica" e comprende i 45 minuti successivi alla fine della gara.
È molto importante reidratarsi bene fornendo acqua, sali minerali (sodio, potassio, magnesio, calcio, ecc.) sotto forma di bevande isotoniche e un complesso di carboidrati con aminoacidi per aiutare a fermare il catabolismo muscolare e l'usura dopo la gara. Massaggi drenanti, circolatori e di scarico seguiti da un bagno (vasca idromassaggio) per sciogliere le gambe tornano utili nei giorni successivi alla gara. In generale, la stanchezza e la stanchezza sono maggiori 48 ore dopo la gara rispetto al giorno successivo, per questo motivo è consigliabile non fermarsi del tutto per un dolce esercizio di recupero attivo come la cyclette, le piscine, il jogging dolce la settimana dopo la gara.
Tornare ad allenarsi progressivamente a seconda delle sensazioni.

BB.- Cosa significa per il nostro corpo correre? È uno sport troppo aggressivo?

SB: La corsa come sport ci offre cose buone, molto buone e altre meno buone. Se ne siamo consapevoli, limiteremo le conseguenze che un eccesso o una cattiva pratica possono avere sulla nostra salute.

È ovvio che l'esercizio fisico è necessario per l'essere umano, infatti se lo guardiamo dal punto di vista evolutivo correre, saltare, arrampicarsi era qualcosa che era indispensabile per i nostri antenati i primi ominidi se volevano sopravvivere. Ci porta innumerevoli benefici a livello fisico, muscoloscheletrico, cardiovascolare, metabolico e psicologico, ma ha anche una serie di effetti collaterali impliciti. La running, essendo uno sport d'impatto che genera continui microtraumi al nostro corpo, può causare un'usura accelerata della cartilagine articolare nelle articolazioni come l'anca, il ginocchio e la caviglia e conseguenze a livello della colonna vertebrale lombare. A medio termine questo si traduce in osteoartrite.

Sappiamo anche che l'esercizio fisico praticato in modo intenso e incontrollato provoca l'ipertrofia cardiaca, cioè il cuore diventa più grande per pompare più sangue, il che può essere benefico per i giovani e gli adulti nei prossimi anni e per le persone anziane che smettono di praticare sport o non lo fanno più con quella intensità, diventa un'insufficienza cardiaca, un cuore grande, dilatato ma non ha più quello stimolo o la necessità di contrarsi come prima. Con la febbre che è scoppiata con la running di questi anni e la quantità di persone che iniziano a correre senza una preparazione adeguata, è possibile che in futuro ne vedremo le conseguenze.

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BB. C'è qualche tipo di lesione che ti impedisce di correre per sempre o si tratta di sapere come fare un passo?

SB. Sì, sì, ci sono lesioni che possono allontanare dalla corsa per la vita come lesioni alla schiena, all'anca, al ginocchio... stiamo parlando di lesioni gravi, invalidanti, traumatiche o di altro tipo che vengono diagnosticate dopo anni di evoluzione e dove si raccomanda di smettere di running per evitare mali maggiori.
Grazie a Dio, questi sono i casi più rari e oggi con la formazione dei professionisti che abbiamo, i mezzi tecnici e materiali che abbiamo, una persona che è disposta a correre deve solo essere ben informata, mettersi in buone mani per essere consigliata con la formazione, esercizi di prevenzione e l'acquisto di materiale, scarpe secondo la sua impronta, ecc.

BB.- È indispensabile fare fisioterapia alla testa se si corre regolarmente?

SB.- Ufff ... te lo dico io!.... certo che lo farò! Hajjajjjjjjajjajaa.
No, seriamente ora, fondamentale non lo è. Interessante, conveniente e che può aiutarvi molto sì.

BB.- Una raccomandazione per Guernica-Bilbao

SB: Oltre a quanto ho già detto, vorrei sottolineare tre cose:

• Si tratta di una gara che ha una certa irregolarità, che presenta delle pendenze quindi nella preparazione, per fare alcune sessioni tra cui la corsa in pendenza.
• Variate il vostro allenamento, in termini di ritmo, durata, percorso e includete esercizi di forza e tonificazione che danno particolare importanza al CORE
• . Se non sono molti, non migliorerete.Se volete godervi la gara, pianificate i vostri allenamenti in anticipo e ricordate:

Correre la gara non è la parte più difficile, è il momento di godersela, la parte più difficile è stata prepararla".